Тугой животик может быть физически привлекательным, но его преимущества не просто косметические. Сильные мышцы живота поддерживают хорошую осанку, защищают от травм и предотвращают боли в пояснице. Но когда толчок приходит к толчку, есть два упражнения, без которых вам не обойтись, если вы хотите хорошо подготовленный пресс: приседания и хруст, также известные как свернувшись калачиком.
Хотя между двумя упражнениями есть сходство, они работают с разными мышцами. И то и другое делается лежа на полу, обычно ноги на полу, колени и руки за головой. При хрустах нижняя часть спины не отрывается от земли, а в сидячем положении поднимается все тело.
Для Abs, Правило хрустит
Исследование, проведенное Висконсинским университетом, рассмотрело большой выбор тренировочного оборудования для тренировок, включая Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge и другие. Он обнаружил, что ни один из них не превзошел bsic кризис для общей активации мышц. Было также показано, что это лучше, чем ряд других упражнений, в том числе боковые доски и передние доски.
«Достаточно много определений можно получить, просто делая хрусты», - говорит личный тренер и инструктор по йоге Дэвид Нокс, автор книги «Школа тела: новое руководство по улучшению движения в повседневной жизни». «Но есть предел. Так как бедра и ноги остаются неподвижными во время хрустов, вы не полностью активируете нижнюю часть пресса. Поэтому хрусты вряд ли сгладят ваш живот ниже пупка».
Приседания для осанки и устойчивости магистрали
Это подводит нас к приседаниям. В то время как хрустит в основном работает с мышцами брюшного пресса, полный присед задействует мышцы, которые стабилизируют осанку, такие как сгибатели бедра и мышцы голени, а также матрицу мышц, проходящих через грудь и шею. Приседания следует делать осторожно, потому что существует риск травмирования спины. Обычно необходимо закрепить ноги под соответствующим тяжелым оборудованием.
Потому что в приседаниях задействованы сгибатели бедра, которые могут вызвать сдавливание нижней части спины, вызывая боль. Это особенно верно, если ваш пресс слабый. Сгибатели бедра, как правило, сильнее брюшного пресса, иногда вызывая дисбаланс. Цель состоит в том, чтобы максимально задействовать пресс, не допуская чрезмерного вовлечения сгибателей бедра.
«Положение коленей и ступней по отношению к бедрам и животу имеет решающее значение для того, сильно ли работает нижний живот и хочет ли он выдавливаться или как он работает», - говорит Нокс.
Пусть Рипс Рип
Для упражнений для брюшного пресса Американский совет по упражнениям рекомендует от 10 до 25 повторений от одного до трех подходов. Последние несколько повторений должны найти вас в конце вашей выносливости. Вы можете увеличить сложность и интенсивность упражнений для живота, используя дополнительное сопротивление, двигаясь медленнее или выполняя упражнения на наклонной доске или шаре для упражнений, так что ваша голова находится на более низком уровне, чем ваши ноги.
: Как сделать ваш живот более плоским
