Конечно, увеличение веса может заставить вас выглядеть сильнее и стройнее, но если вы не наберете вес правильным способом, вы можете в конечном итоге добавить больше жира, чем мышц к вашему телу. И хотя естественно добавлять небольшое количество жира, когда вы набираете вес - не все ваши прибавки в весе могут быть получены мышцами - вы должны предпринять шаги, чтобы свести к минимуму прирост жира при увеличении веса. Стремитесь к медленным, но неуклонным результатам, чтобы не набирать слишком много жира, и корректируйте свою диету и программу упражнений, чтобы оставаться стройными, когда вы набираете мышцы.
Придерживайтесь небольшого избытка калорий
Медленный и устойчивый выигрывает гонку, когда дело доходит до набухания. Если вы будете придерживаться своей диеты как калорийность, вы наверняка наберете вес, но быстрая потеря веса обычно происходит в виде жира, а не мышц. Максимально увеличьте мышечную массу, стремясь к медленной потере веса примерно на 0, 5 фунта в неделю, чего вы можете достичь, съедая 250 дополнительных калорий в день в дополнение к тому, что вам нужно для поддержания своего веса. Ваше тело не может быстро нарастить мышечную массу, поэтому стремление набрать вес в неделю или больше - приведет к увеличению жировой массы. Принимая это медленно, большая часть вашего веса прибавится от мышц, так что вы будете оставаться относительно стройным.
Ешьте много белка, чтобы набрать
Сосредоточьтесь на увеличении потребления белка, когда вы пытаетесь набрать вес. Этот шаг предлагает два преимущества: Белку требуется больше энергии для переваривания, что повышает ваш метаболизм, и он обеспечивает аминокислоты, питательные вещества, необходимые вашему организму для восстановления мышц после каждой тренировки. Люди, которые хотят набрать вес, должны удвоить ежедневное потребление белка, с 0, 4 грамма на фунт массы тела до 0, 8 грамма. Это дает 104 грамма белка, если вы весите 130 фунтов, или 136 граммов белка, если вы весите 170 фунтов.
Выбирайте молочные продукты, постное мясо, яйца, рыбу, сою и лебеду для получения полноценного белка, белка, который поставляет все аминокислоты, необходимые для роста мышц. Другие продукты растительного происхождения, такие как орехи и бобы, обычно не содержат одну или несколько аминокислот, но вы все равно можете удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя их в пищу на основе зерна. Например, подайте хумус с домашней пшеничной питой или залейте кусочек цельнозернового тоста арахисовым маслом.
Время ваши калории, чтобы остаться налегать
По словам тренера по бодибилдингу Криса Ачето, пишущего для журнала Muscle & Fitness, время приема пищи может повлиять на то, как вы набираете вес. Вы захотите получать больше еды в начале дня, чтобы в течение дня можно было сжигать углеводы и жиры и избегать их накопления в виде жира. Вы также должны планировать более обильный прием пищи после тренировки, чтобы мышцы могли получать аминокислоты, необходимые для восстановления. Он также поставляет углеводы для пополнения запасов гликогена в вашем организме, что дает вам ощущение энергии и готовность к следующей тренировке.
То, насколько большими должны быть эти блюда, зависит от общего потребления калорий. Например, если вам нужно 2200 калорий, чтобы набрать вес, вы можете съесть завтрак из 600 калорий и 500 калорий после тренировки, а затем съесть 4 небольших приема пищи, каждый из которых содержит 250-300 калорий. Для получения индивидуальной помощи при планировании потребления калорий обратитесь к зарегистрированному диетологу.
Делай кардио, пока ты навальный
Хотя в первую очередь вам следует сосредоточиться на силовых тренировках, поскольку без этого вы не сможете набрать сколько-нибудь значительного количества мышц, вам не следует полностью отказываться от кардио. Ключевым моментом является выполнение сокращенных кардио-тренировок, чтобы вы не сжигали слишком много калорий и не теряли мышечную ткань, но по-прежнему сжигали жир и сохраняли свою сердечно-сосудистую форму. Запланируйте от 20 до 30 минут кардио-тренировок на тренировку два-три раза в неделю. Это может означать короткое пребывание на гребном тренажере после силовой тренировки или легкую пробежку по окрестностям в выходные дни.
