Приблизительно 68 процентов людей во всем мире имеют пониженную способность переваривать лактозу, сахар в молоке. Это состояние известно как нарушение всасывания лактозы или непереносимость лактозы . Страдальцы испытывают расстройство пищеварения после употребления молока, сыра, йогурта, масла и продуктов, содержащих молоко и его производные. К счастью, есть много молочных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании.
Зачем вырезать молочные продукты?
Некоторые люди с непереносимостью лактозы все еще могут есть небольшое количество сыра, йогурта и других молочных продуктов. Другие, однако, не могут даже коснуться этих продуктов. Если у вас аллергия на молочные продукты, рекомендуется вообще избегать молока. Другие состояния здоровья, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК) и расстройства раздраженного кишечника, такие как язвенный колит и болезнь Крона, также могут повлиять на вашу способность переваривать молочные продукты.
Согласно обзору за 2014 год, опубликованному во Всемирном журнале гастроэнтерологии, пациенты с СРК чаще сообщают о предполагаемой непереносимости этих продуктов. Даже если у вас нет этих условий, вы все равно можете отказаться от молока и молочных продуктов при переходе на веганскую диету. Недавний метаанализ нескольких исследований, опубликованных в PLOS ONE в 2018 году, связал растительные диеты с более низкими показателями сердечно-сосудистых проблем, повышенным уровнем холестерина, увеличением веса и гипертонией.
Какие продукты содержат молочные продукты?
Список покупок без молока может включать любые фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена, травы, специи и растительные масла. Мясо и яйца тоже безопасны. Однако есть одна загвоздка: любой из этих продуктов может быть загрязнен молочными продуктами . Например, миндальное и соевое молоко часто перерабатываются на предприятиях по переработке молочных продуктов, поэтому они могут содержать следы молока.
Обязательно читайте этикетки на продуктах, составляя список продуктов без молока. По закону производители обязаны перечислять любые потенциальные аллергены, включая молоко, арахис, яйца и так далее. Также помните, что молоко и его производные часто перечислены под другими именами, с которыми вы, возможно, не знакомы. Казеинат , гидролизованный казеин , половина и половина , лактоглобулин , лактальбумин и панир - это лишь некоторые из них.
В целом, обработанные продукты чаще содержат молочные продукты . Например, казеин часто используется в качестве связующего в мясных деликатесах. Консервированный тунец также может содержать этот белок. Молочные продукты могут также проникнуть в жевательную резинку, картофельное пюре быстрого приготовления, консервированные супы, чипсы, маргарин, хлеб, выпечку и пудинг.
Чаевые
Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете не получать достаточное количество кальция в своем рационе. Для здоровья костей обязательно включайте немолочные источники кальция, такие как обогащенный кальцием апельсиновый сок или хлопья для завтрака, консервированный лосось или сардины, соевые бобы, тофу и листовая зелень.
Фрукты - безопасный выбор
Свежие, замороженные и консервированные фрукты не содержат молочных продуктов. От яблок и дынь до ягод и ананасов, ваш выбор безграничен. Эти продукты дают здоровенный питательный эффект и являются полезным дополнением к любой диете. Замочите утренние хлопья в свежем фруктовом соке вместо молока, используйте фруктовое пюре вместо сливок в домашней выпечке и поменяйте молочные коктейли на фруктовые смузи.
Обзор за 2015 год, опубликованный в Иранском журнале общественного здравоохранения, подтверждает, что употребление в пищу большого количества фруктов и овощей способствует снижению веса и предотвращает хронические заболевания . Эти продукты, богатые клетчаткой и антиоксидантами, сбалансируют флору кишечника, снижают окислительный стресс и улучшают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они загружены фитохимическими веществами, которые могут помочь предотвратить увеличение веса и ожирение, подавляя рост жировой ткани.
Ешь свои овощи
Свежие и замороженные овощи не содержат молока или молочных продуктов. Если вы предпочитаете консервированные сорта, прочитайте этикетку заранее. Держитесь подальше от овощей, покрытых маслом и овощами, приготовленными на сливках.
Вы не ошибетесь с горсткой свежего шпината, капусты, салата или редиса. Просто убедитесь, что вы не используете соусы и заправки для салатов из йогурта или сливок. Когда едите вне дома, попросите соус на стороне. Добавьте оливковое масло и уксус или свежевыжатый лимонный сок в ваши любимые салаты.
Орехи и семена безопасны?
Добавьте сырые орехи и семена в свой список без молочных продуктов. Эти продукты с высоким содержанием полезных жиров, белков и пищевых волокон. Кешью, миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена подсолнечника, семена кунжута, семена тыквы и семена чиа - все это отличный выбор, несмотря на их высокую калорийность.
Согласно статье, опубликованной в 2014 году в Американском журнале клинического питания, регулярное употребление орехов может помочь предотвратить увеличение веса и помочь в потере веса , подавляя голод и усиливая обмен веществ. Со временем они могут снизить риск развития диабета . Орехи, особенно фисташки, также оказывают благотворное влияние на кровяное давление и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.
Помните, что ореховое молоко, арахисовое / миндальное масло и смешанные орехи могут быть переработаны на предприятиях по переработке молока и молочных продуктов. Например, из-за загрязнения коровьего молока в 2018 году было отозвано почти 150 000 контейнеров с миндальным молоком. Арахисовое масло может содержать сухие вещества молока. Тем не менее, вы должны найти эту информацию на этикетке.
А как насчет картофеля и крахмала?
Сырой картофель и крахмал не содержат молока или молочных продуктов, но готовьте их дома, чтобы оставаться в безопасности. С другой стороны, картофель быстрого приготовления, картофель с морским гребешком, обезвоженные картофельные хлопья и блюда из запеканки часто готовятся из молочных ингредиентов. То же самое касается картофельных чипсов и замороженного картофеля фри, который можно опрыскивать лактозой.
Если у вас аллергия на молочные продукты, лучше избегать заказа картофеля во время еды вне дома. Эти крахмалы обычно хранятся и готовятся вместе с другими продуктами, которые могут содержать молочные продукты. Кроме того, большинство картофельных блюд, подаваемых в ресторанах, готовят из сметаны, масла и других молочных производных.
Другие безмолочные продукты
Диета без молочных продуктов может также включать обычное мясо и яйца, цельное зерно, бобовые, соевые продукты, подливы, приготовленные из воды или растительного молока, мед, сырое какао, кокосовое масло и многое другое. Как правило, избегайте обработанных продуктов и возьмите за правило проверять этикетки на продуктах питания. Попробуйте использовать заменители молока, такие как миндальное молоко и соевый йогурт.
Некоторые продукты могут быть хитрыми. Нередко можно увидеть фруктовые коктейли, хлеб, хлопья, рисовые лепешки или пасту с молоком. Если у вас аллергия на молочные продукты, избегайте этих продуктов вообще. Готовьте их дома, чтобы иметь полный контроль над используемыми ингредиентами. Поменяйте сыр на тофу или пищевые дрожжи, замените коровье молоко миндальным или рисовым молоком и используйте кокосовое масло вместо масла в выпечке.
Допустим, вы любите сыр. Есть много молочных продуктов, которые вы можете использовать в качестве замены. Например, миндальный сыр намного более питателен и не содержит лактозы. Все, что вам нужно, это чашка сырого миндаля, воды, оливкового масла, лимонного сока и соли. Пищевые дрожжи, которые насыщены протеином и витаминами группы В, могут заменить пармезан и тертый сыр в большинстве рецептов.
