Отжимания - это многолетнее упражнение по очень веской причине: они активируют несколько крупных мышц, все вверх и вниз по передней и задней части туловища. Если вы пытаетесь укрепить мышцы спины, отжимания могут помочь, когда вы вносите определенные коррективы. Имейте в виду, что никакое отжимание не всесторонне тренирует эту область, как бы то ни было.
: 20 лучших упражнений для тела
Улучшение базового отжимания
Стандартное отжимание не работает с широчайшими мышцами спины, или «латами», которые являются мышцами под лопатками, которые усиливают желанную форму «V». Но они действительно работают на мышцы-разгибатели спины (позвоночник), которые управляют Длина вращения с обеих сторон, что позволяет нам стоять прямо и вращать наши стволы.
Делая отжимания, удерживая лопатки поднятыми назад, вы активизируете мышцы ромба и трапеции, расположенные в верхней части спины.
Еще одним менее известным преимуществом отжиманий является то, что они работают мышц брюшного пресса, которые очень важны для стабильности спины. Они особенно работают поперечного брюшного пресса (TA), который является самым глубоким из всех мышц живота. Хотя он и не виден, как прямая мышца живота, он играет ключевую роль в стабильности таза, а слабость в нем связана с болью в пояснице. Чтобы усилить активацию ТА при отжиманиях, подтяните живот, как будто вы ожидаете удара в кишку, и поддерживайте напряжение с помощью упражнений.
Как избежать стресса в нижней части спины
Хотя основные отжимания могут быть очень полезны для спины, некоторые люди могут обнаружить, что они вызывают боль, особенно в нижней части спины. Это связано с тем, что положение отжимания оказывает давление на мышцы туловища, что, в свою очередь, может вызвать напряжение в поясничных позвонках. В исследовании, опубликованном в журнале Physical Therapy Science в 2014 году, было показано, что отжимания с согнутым туловищем вверх - как в положении «собака с нисходящей линией» в йоге - предотвращают чрезмерное растяжение нижней части спины., Также было показано, что это положение вызывает большую активацию переднего серратуса, мышцы, которая тянет лопатки вперед и вокруг грудной клетки.
Щучья пресса
Pike Press - это упомянутый выше вариант с жестким сердечником с изогнутым туловищем, с большой отдачей для всей трапеции, плоской, широкой мышцы, покрывающей заднюю часть шеи и большую часть верхней части спины. Это также активирует serratus anterior.
Шаг 1
Поместите две скамьи рядом, но между ними должно быть достаточно места, чтобы ваша голова могла пройти. Встаньте на колени по длине одним коленом на каждой скамье, а руками - на одном конце скамьи, а ногами - на другом.
Шаг 2
Поднимите задницу высоко в воздух, чтобы ваше тело приблизилось к перевернутому V-положению, держа руки, спину и колени прямыми.
Шаг 3
Согните руки и опустите голову между концами двух скамей, затем вернитесь в исходное положение.
: 10 различных типов отжиманий
