Нежное растяжение улучшает вашу циркуляцию, диапазон движения и гибкость. В движении бедер задействованы многие мышцы, в том числе ягодичные мышцы, сгибатели бедра и аддукторы. Если ваши мышцы бедра напряжены, они могут вызвать боль в спине. Некоторые легкие растяжки помогут вам расслабить мышцы в этой области. Включив легкую растяжку в свой распорядок дня, вы со временем расслабите свои бедра.
Внутренняя растяжка в положении лежа на спине
Лягте на спину на твердую поверхность, например на пол. Согни оба колена. Раздвиньте ноги шире, чем ширина бедра. Держите левое колено направленным вверх к потолку. Опустите правое колено внутрь и к полу. Ваше правое колено должно указывать на левую ногу. Удерживайте колено в течение 30 секунд. Медленно поднимите правое колено назад. Повторите с другой ногой. Медленно двигайтесь назад и вперед между ногами восемь-12 раз, чтобы ослабить бедра. Делайте медленные глубокие вдохи и с каждым повторением старайтесь приблизить колено немного ближе к полу. Если лежа на спине не очень хороший вариант, вы также можете сделать это, сидя на полу.
Склонность к внутреннему вращению
Ляг на живот на пол. Положите лоб на сложенные ладони. Согните оба колена так, чтобы подошвы ваших ног были обращены к потолку. Следите за тем, чтобы ваши бедра соприкасались с полом на протяжении всего этого упражнения. Опустите правую ногу наружу и к полу. Возможно, вам не удастся далеко уйти и все еще удерживать кости бедра; просто зайдите так далеко, как вы можете с хорошей формой. Держите ногу в течение 30 секунд. Держите правое колено в контакте с полом и не скручивайте колено. Поднимите правую ногу назад и повторите с левой ногой. Идите назад и вперед медленно от восьми до 12 раз. Делайте медленные глубокие вдохи и с каждым повторением старайтесь приблизить ногу чуть ближе к полу. Если лежа на животе беспокоит спина, попробуйте положить под подушку бедра и живот небольшую подушку или одеяло, чтобы спина не прогнулась.
Восстанавливающая Супта Вирасана (Позы Героя)
Начните с колен на полу. Держите колени вместе, но разделяйте ноги. Положите подушку для йоги, стопку одеял или большую подушку между пятками и сядьте. Оставайтесь на месте, если вам достаточно растяжки. Если вы хотите более глубокое растяжение, откиньтесь назад на валик или подушку. Задержитесь на пять-десять глубоких вдохов. С каждым выдохом старайтесь расслабить бедра и поясницу. Соберите кучу одеял или подушек так высоко, как вам нужно. Ваша голова также должна опираться на подушки, чтобы шея могла расслабиться. Возможно, вам придется положить более высокую кучу под голову, чем у вас под бедрами. Если это слишком много для начала, вы можете сделать позу «полулежащего героя», согнув только одно колено и держа другую ногу прямо впереди.
