Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует, чтобы вы получали 150 минут упражнений каждую неделю. Простая прогулка каждый день может помочь вам достичь этой цели, но правительство также рекомендует еженедельные силовые тренировки. Если вы только начинаете, вы, вероятно, почувствуете боль в мышцах и стеснение после ходьбы и подъема. Эти изменения являются симптомами мышечной травмы, известной как задержка мышечной задержки или DOMS.
Знай триггеры ДОМА
Только определенные типы движений - эксцентрические упражнения - вызовут симптомы DOMS, согласно отчету 2016 года в Frontiers in Physiology. В этих упражнениях приложенная сила и результирующее движение идут в противоположном направлении . Например, вы нажимаете вверх, когда планка опускается в конце упражнения на разгибание ног. Волокна в целевой мышце - четырехглавой мышцы - удлиняются во время такого движения.
Другие типы движений - концентрические упражнения - не вызывают DOMS. Прилагаемая сила и получающееся в результате движение в одном направлении во время этих упражнений. Вы нажимаете вверх, когда штанга поднимается в начале упражнения на разгибание ног. Волокна в четырехглавой мышце сокращаются при таком движении.
Изометрические упражнения также не вызывают DOMS. Технически, в этих упражнениях не происходит никакой работы. Культурист делает этот тип движения, когда они позируют и сгибают. Без движения волокна целевой мышцы остаются одинаковой длины во время этих упражнений.
Эксцентрические движения чаще встречаются во время ежедневных упражнений, чем вы думаете. Такие занятия, как бег на спуске, игра в футбол и поднятие тяжестей, заставляют вас наращивать мышцы ног. Таким образом, каждое из этих упражнений может вызвать у вас боль после тренировки.
Знай симптомы DOMS
Согласно обзору 2016 года, опубликованному в Журнале физиологических наук, вы заметите множество симптомов, а также боли в мышцах. Вы почувствуете усталость, и ваши ноги будут напрягаться. Ваша гибкость, выносливость и сила снизятся до самых низких уровней.
Вы также почувствуете боль в ногах. Ваши мышцы не болят - пока вы не попробуете их использовать! Вы заметите нежные области в определенных местах на ваших ногах. Ученые называют такие места триггерными точками. Эти подтянутые полосы, кажется, играют роль в травмах бегунов.
Знать время DOMS
Физиотерапевты отличают DOMS от напряжения мышц по времени. Штаммы посылают немедленное болевое ощущение в ваш мозг. Напротив, DOMS не происходит в течение нескольких часов или даже дней.
Вы, вероятно, заметите отек ног через несколько часов после эксцентрической тренировки, согласно отчету за 2018 год в журнале Methods. Это потому, что ваше тело выделяет токсичные химические вещества в течение четырех часов после тренировки. К счастью, эти химические вещества начинают исчезать сами по себе в течение 24 часов.
Согласно статье «Радиология» 2017 года, свидетельство повреждения мышц может оставаться на ногах до 80 дней. Однако вы, вероятно, не заметите никаких негативных последствий примерно через неделю. В этот момент вы восстановите мышцы ног и сделаете их более устойчивыми к травмам.
Знать причины DOMS
Вы изменяете физиологию мышц ног во время упражнений для нижней части тела. Например, удлинение мышц, необходимое для выполнения эксцентрического движения, вызывает разрыв некоторых волокон. Врачи могут увидеть доказательства этого изменения с помощью ультразвука, согласно статье 2017 года в радиологии.
Многие люди думают, что упражнения вызывают крошечные слезы в ваших мышцах. Тем не менее, ультразвуковые записи не показывают никаких признаков предполагаемых микроскопических разрывов. Вместо этого наблюдается постоянный отек мышц и фасции.
Этот отек, вызванный физической нагрузкой, не вызывает симптомов DOMS. Токсичные химические вещества, выделяющиеся из ваших измененных мышц нижней части тела, вызывают иммунный ответ. Белые кровяные клетки накапливаются в пространстве между мышцами ног. Это изменение вызывает воспаление и боль.
Знайте Эффекты ДОМА
Симптомы DOMS будут негативно влиять на производительность нижней части тела, согласно статье за 2015 год в журнале спортивной подготовки. В этом исследовании DOMS снизил высоту прыжка и скорость бега участников. Это также уменьшило их силу и ловкость.
Болезненные и жесткие мышцы ног также делают вас более уязвимыми для болезней и травм. Рассмотрим, например, взаимосвязь между мышцами, окружающими колени, и самими коленными суставами. В нормальных условиях ваши подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы стабилизируют коленный сустав. Тяжелый походный день вызывает DOMS и разжигает эти мышцы. Опухшие ткани менее функциональны и поддерживают. Таким образом, вы повысили риск получения травмы колена.
Эффект DOMS также распространился, согласно докладу 2018 года в журнале электромиографии и кинезиологии. Это исследование показало, что экспериментально индуцирование DOMS в одной ноге влияло на силу другой ноги. Такое открытие подтверждает важную роль, которую циркулирующие иммунные химические вещества, такие как фактор роста нервов, играют в опосредовании DOMS.
Знайте средства для DOMS
Симптомы DOMS на самом деле являются естественным процессом, ведущим к адаптации и выздоровлению. Таким образом, приведение в форму дает вам лучшее средство от DOMS. Ученые называют это явление эффектом повторного приступа. Статья 2015 года в Европейском журнале прикладной физиологии прекрасно иллюстрирует это явление:
Сидячие предметы делали два занятия упражнениями на сопротивление, разделенные неделей. Эти занятия по тяжелой атлетике были сосредоточены на нижней части тела, и участники проводили аэробные тесты через 24 и 48 часов после каждого боя. Результаты показали, что меньший ответ DOMS произошел после второй тренировки - но только для упражнений с отягощениями. Таким образом, пригодность, необходимая для предотвращения DOMS, будет варьироваться в зависимости от типа упражнения.
Исследователи приложили большие усилия, чтобы найти способы дублировать эффект повторяющихся приступов, не заставляя людей фактически тренироваться. Они протестировали пищевые добавки, механические устройства, токсичные лекарства и многие другие методы. Тем не менее, природные методы лечения дали лучшие результаты для снятия болей и скованности ног после тренировки.
Используйте массажную терапию для DOMS
Массаж дает много пользы для здоровья. Например, тайский массаж повысит температуру кожи и кровоток в ногах. Эти положительные эффекты предполагают, что массаж может помочь вам предотвратить DOMS после упражнений для нижней части тела. В отчете за 2016 год, опубликованном в Журнале ортопедической и спортивной физической терапии, эта гипотеза была проверена у бегунов ультрамарафона.
Не удивительно, что 95 процентов ультрамарафонцев испытывают боль в ногах. Таким образом, эта группа предоставляет отличную модель для проверки предполагаемого воздействия массажа. Участники получили 20 минут массажа после пробега 100 миль . По сравнению с контролем, лечение оказало положительное влияние на болезненность, усталость и боль. Массаж оказал немедленное влияние на эти меры, но он не принес никаких долгосрочных преимуществ для работы нижней части тела.
Используйте Foam Rolling для DOMS
Пенопрокатное движение дает вам возможность самостоятельного массажа. Как и массажная терапия, пенная прокатка имеет проверенную репутацию, помогая людям улучшить свое здоровье. Например, многие спортсмены используют его для повышения своей гибкости.
Симптомы DOMS включают в себя стянутые мышцы, поэтому пена может помочь вам справиться с воспаленными и жесткими ногами, связанными с физической нагрузкой. Исследование в области медицины и науки в спорте и упражнениях изучило эту возможность у взрослых.
Авторы использовали интенсивную сессию приседаний для ног, чтобы вызвать DOMS. После этого сеанса некоторые субъекты пенились, а другие отдыхали. По сравнению с контрольной группой участники в группе лечения обладали большей спортивной способностью и меньшей болезненностью ног. Электрографические тесты показали, что пенообразование работает путем изменения физиологии мышц, а не психологического процесса.
Используйте Нежное Растяжение для ДОМА
Многие спортсмены используют растяжки для ускорения восстановления и предотвращения DOMS. Однако некоторые авторы утверждают, что растяжка не дает никаких преимуществ для бегунов. Тем не менее, поиск правильного протокола растяжения может помочь вам уменьшить боль в нижней части тела, вызванную интенсивными или новыми упражнениями. В статье 2018 года «Прикладная физиология, питание и метаболизм» был рассмотрен лучший протокол растяжения для борьбы с DOMS.
Эти исследователи впервые индуцировали DOMS у здоровых взрослых, используя новые эксцентрические упражнения для нижней части тела. После этих упражнений для ног они случайным образом распределяли участников по одному из трех условий: отсутствие растяжения, растяжение низкой интенсивности и растяжение высокой интенсивности. Используемые протоколы статического растяжения предназначены для сгибателей бедра, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц.
Данные показали, что только в группе с низкой интенсивностью наблюдалось снижение DOMS. Отсутствие улучшения в группе интенсивного растяжения может показать, что произошла реакция на стресс. Фактически, эта группа показала увеличение креатинкиназы - распространенного симптома DOMS. Этот биохимический ответ мог бы свести на нет положительные эффекты растяжения, обнаруженные в группе с низкой интенсивностью.
Будь в курсе своих ограничений
Эти результаты предполагают, что вы должны придерживаться консервативного подхода к лечению мышечной травмы после тренировки. Таким образом, вы можете избежать нанесения ущерба. Также важно работать с медицинским работником, потому что все процедуры могут иметь неожиданные последствия. Терапевт, тренер или врач могут помочь вам насладиться многими преимуществами упражнений.
