Грацилис - это длинная тонкая мышца, которая проходит вдоль внутренней части бедра. Наряду с тремя другими мышцами около того же места, грацилис помогает отвести бедро к тазобедренному суставу, перемещая его к центру тела и поперек него. Регулярно выполняйте упражнения на растяжку и укрепление, направленные на грацилис, чтобы сохранить мышцы здоровыми и сильными.
Растягивание паха
Растяжение gracilis как статически, так и динамически может помочь мышцам эффективно функционировать и может помочь предотвратить травмы. Растягивание паховой области статично. Лягте на спину, вытянув ноги вертикально над талией, прижав ягодицы и заднюю часть ног к стене. Отодвиньте ноги друг от друга, сдвигая их вдоль стены, пока не почувствуете легкое растяжение внутренней части бедер. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд, затем сложите ноги вместе и расслабьтесь. Повторите растяжку несколько раз.
Ходьба Колено Упражнение Упражнение
Упражнение «ходьба по колено через препятствие» - это динамическое растяжение, направленное на мышцу грацилиса. Встаньте прямо, ноги на расстоянии около 6 дюймов друг от друга, пальцы ног направлены вперед, а руки вместе за спиной. Поднимите левую ногу и подтяните колено к груди, затем ударьте коленом в бок, пока бедро не станет параллельным полу, позволяя туловищу слегка наклониться в противоположном направлении. Задержитесь в этом положении, затем переместите колено вперед, как будто вы переступаете через препятствие, и верните ногу на пол. Сделайте то же самое движение правой ногой и продолжайте чередование сторон, пытаясь поднимать колено чуть выше с каждым повторением.
Изометрические упражнения бабочки
Мышца gracilis статически сокращается - без многократного укорачивания и удлинения - когда вы выполняете изометрическое упражнение с бабочкой, которое помогает укрепить мышцу в любом положении, в котором вы удерживаете сокращение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и соедините подошвы ног вместе на полу, в нескольких сантиметрах от тела. Пусть ваш партнер встанет перед вами на колени и положит руки на колени, затем надавите на них как минимум на пять секунд. Скажи ему, чтобы он сопротивлялся, чтобы никакого движения не произошло. Выполняйте упражнение, расположив ноги под разными углами.
Упражнение для сидения на бедре
Выполняйте упражнение для сидения на бедре на тренажере, который разработан специально для этого упражнения и включает в себя наклонное кресло и две мягкие платформы для ног, которые прикреплены к пачке гирь. Установите платформы на желаемую ширину, затем сядьте на стул и положите на них ноги так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Держите боковые части стула, чтобы закрепить туловище, а затем сожмите платформы перед собой, чтобы поднять тяжести. Медленно раздвиньте ноги назад, чтобы уменьшить вес, затем повторите.
