Вы можете ласково называть их любовными ручками или запасным колесом, но на самом деле у вас есть что-то кроме любви к этому лишнему жиру. Косой жир, который располагается вдоль вашей талии, может быть исключительно упрямым, чтобы терять, поскольку он подкожный - то есть он лежит прямо под кожей. В отличие от глубокого висцерального жира, который вплетается во внутренние органы и вокруг него и повышает риск возникновения воспаления и хронических заболеваний, этот жир не очень вреден для здоровья, но он выглядит неприглядно, когда вы надеваете джинсы или купальник.
К сожалению, потерять жир из одного конкретного места просто невозможно. Боковые изгибы, боковые доски и скручивания - все это работает с косыми мышцами, но не воздействует на жир, покрывающий их. Единственный способ справиться с косым жиром - это снизить общий уровень жира в организме, что приведет к более стройному телу, в том числе вокруг ваших наклонов.
Шаг первый: серьезно относитесь к своей диете
Сокращение потребления калорий ниже того, что вы сжигаете, помогает вам сбросить жир. Старайтесь есть на 500-1000 калорий меньше, чем вы сжигаете ежедневно, чтобы потерять 1-2 фунта в неделю. Если это заставляет вас съедать менее 1200 калорий в день, как женщина, или 1800 калорий, как мужчина, соглашайтесь на чуть более медленную скорость потери. Чтобы определить свой ежедневный расход и потребление калорий, используйте онлайн-калькулятор, подобный тому, который доступен на My Plate от Livestrong.
Недостаточно просто сократить калории. Вы также должны выбрать продукты, которые поддерживают мышечное развитие и препятствуют накоплению жира. Ограничьте потребление сладких продуктов, сделайте от 25 до 30 процентов ежедневных калорий, состоящих из постных белков, сократите потребление углеводов, потребляйте волокнистые продукты и ешьте небольшое количество полезных жиров. Куриная грудка, рыба, постный стейк, свежие овощи, оливковое масло, орехи, авокадо и небольшое количество цельного зерна и свежих фруктов составляют блюда.
Шаг второй: поднимите тяжелые вещи
Поднимать тяжелые вещи не означает просто сгибаться в бок с тяжелыми гантелями. Сложные движения, которые активируют все ваши основные группы мышц, помогают вам развивать мышцы повсюду - и чем больше у вас мышц, тем стройнее вы можете стать. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань, поэтому они ускоряют обмен веществ. Он также более компактный, поэтому вы выглядите подтянутым и подтянутым.
Чтобы серьезно отнестись к потере лишнего подкожного жира вокруг талии, поднимайте три раза в неделю. Включите такие движения, как приседания, тяги, жим от груди и ряды. Используйте вес, который заставляет чувствовать себя тяжело от 8 до 12 повторений. Выполняйте до трех комплектов каждого упражнения, которое вы включаете в свою тренировку.
Шаг третий: накачайте свой кардио
Кардио высокой интенсивности более эффективно сжигает жир на животе по сравнению с кардио низкой или средней интенсивности, показало исследование, опубликованное в 2009 году в выпуске «Метаболический синдром и связанные с ним нарушения». Исследователи обнаружили, что упражнения с нагрузкой около 75% превосходят в потере жира, особенно в области живота, больше, чем 50% усилий.
Вы можете, конечно, выполнить эту интенсивность, бегая, катаясь на велосипеде или крутя педали по эллипсу. Высокоинтенсивный цикл по художественной гимнастике, в котором вы выполняете от пяти до 10 упражнений в минуту, каждое без перерыва между ними, также может рассматриваться как высокоинтенсивный кардио. Такие тренировки, как выпрыгивание, рывки, ренегаты, качели гири и альпинисты, могут быть включены в такую тренировку. Для выполнения всех этих упражнений требуется активация ядра, поэтому вы получаете бонус усиления наклонов, когда вы сжигаете жир от них.
Шаг четвертый: Тренируйте Obliques напрямую
Тот факт, что целенаправленные движения не помогут вам сбросить жир с уклонов, не означает, что вы должны оставлять их вне тренировок. Вы просто не можете полагаться на них в одиночку в потере жира. Ваши наклоны - это боковые мышцы, которые помогают вам повернуться или согнуться в сторону. Упражнения, которые включают это движение, таким образом, полезны для более сильных, более определенных наклонов, которые появятся, когда вы сбросите жир.
Включайте по крайней мере одно и до трех из следующих косых упражнений три-пять раз в неделю. Сборка до трех комплектов. Продолжайте тренировать все ядро на этих тренировках, чтобы создать сбалансированную силу.
Боковая доска : Займите верхнюю часть доски, на руках или предплечьях. Повернитесь в одну сторону и сложите плечи, бедра и ступни. Держите до 60 секунд с каждой стороны.
Дровосеки: установите рукоятку канатного станка на максимальное значение. Повернитесь лицом к машине и возьмитесь за ручку обеими руками. Поверните трос к ногам, когда вы поворачиваетесь и сгибаете колени. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение - иди на 10-15 с каждой стороны.
Велосипедные хрусты: лягте на спину, положив руки за голову. Поднимите колени, чтобы голени были параллельны полу. Поверните правую подмышку к левому колену, вытянув правую ногу, а затем поверните левую подмышку к правому колену. Чередуйте от 10 до 15 полных повторений.
