Ваш возраст и частота сердечных сокращений, на которых вы тренируетесь, связаны. Когда вы становитесь старше, частота сердечных сокращений в покое замедляется. Ваша максимальная частота сердечных сокращений - максимальная скорость, с которой ваше сердце бьется во время физической активности - в возрасте 71 года ниже, чем в 51 год. Чтобы убедиться, что вы тренируетесь в безопасных параметрах, полезно убедиться, что ваше частота сердечных сокращений в ударах в минуту находится в пределах того, что эксперты по фитнесу называют вашей «целевой зоной».
Определение вашего максимума
Вычисление вашей максимальной частоты сердечных сокращений, или MHR, зависит от конкретной формулы: ваш возраст вычитается из числа 220. Например, если вам 71, ваш MHR равен 149. Однако ваш MHR не всегда является конкретным числом. По данным клиники Кливленда, определенные лекарства, используемые для лечения высокого кровяного давления, диабета или сердечных заболеваний, могут повлиять на вашу MHR Если вы принимаете лекарства, сначала поговорите со своим врачом, чтобы выяснить, влияют ли они на ваш MHR. Если они это сделают, ваш лечащий врач или специалист по фитнесу может рассказать вам, как соответствующим образом скорректировать вашу программу фитнеса.
Целевая частота сердечных сокращений
Вы получите максимальную пользу для здоровья от вашей программы упражнений, когда вы будете тренироваться с определенной интенсивностью. По данным клиники Кливленда, это составляет от 60 до 80 процентов вашего MHR, хотя в некоторых случаях это может быть только 50 процентов вашего MHR. Американский совет по упражнениям придерживается немного более консервативного подхода, рекомендуя, чтобы вы выполняли упражнения на уровне от 50 до 80 процентов от вашего MHR - особенно начинающим может быть полезно начать с нижней границы этого диапазона. Используя диапазон от 50 до 80 процентов, целевая частота сердечных сокращений у 71-летнего человека должна быть где-то между 75 и 119. Частота сердечных сокращений более 130 ударов в минуту позволяет предположить, что вы можете тренироваться слишком энергично - на уровне 90 процентов от вашего MHR или даже больше.
Работая в рамках вашей цели
Клиника Кливленда советует вам избегать тренировок на уровне 85 процентов от вашего MHR или выше. Мало того, что вы не получаете дополнительные преимущества, которые вы могли бы подумать; упражнения с такой высокой интенсивностью повышают вероятность сердечно-сосудистых и ортопедических осложнений. Монитор сердечного ритма может помочь вам убедиться в том, что вы находитесь в пределах целевого сердечного ритма, а также может просто проверить свой пульс в течение 10 секунд и умножить его на шесть. Однако не полагайтесь только на частоту сердечных сокращений. ACE настоятельно рекомендует обратить внимание на то, что говорит вам ваше тело. Ваше дыхание должно быть более глубоким и быстрым, но вам не нужно дышать воздухом. Вы также должны быть в состоянии говорить простыми предложениями от 20 до 30 секунд одновременно.
Другие советы
Физические упражнения могут быть полезны для вашего здоровья, независимо от вашего возраста. В AARP говорится, что, если вы будете бодро ходить три раза в неделю в течение года, вы можете даже предотвратить болезнь Альцгеймера и другие проблемы с памятью, связанные с процессом старения. Однако, если вы находитесь в золотом возрасте и, особенно, если у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут сделать физическую активность опасной для вашего здоровья, обязательно получите согласие вашего врача, прежде чем начинать новую программу упражнений.
