Четко очерченный пресс может дополнить ваше любимое бикини или облегающее платье. Создание брюшной тренировки может быть проблемой, если вы не знаете, с чего начать. Тренировка вашего пресса не должна означать выполнение бесчисленного количества хрустов или сложных упражнений. Выполните упражнения, которые активируют каждую мышцу в средней части, чтобы эффективно работать пресс и сердцевину.
Велосипеды
Велосипеды вербуют пресс, нацеливаясь на косые стороны. Лягте на спину, согнув правое колено и вытянув левую ногу. Поднимите ноги от земли и положите руки за голову, чтобы не напрягать шею. Поднимите лопатки от пола и поверните левое плечо к правому колену. Смените стороны, поворачивая правое плечо к левому колену с вытянутой правой ногой. Альтернативные стороны для четырех подходов по 25 повторений.
Встает с колен
Подъемы ног задействуют мышцы живота. Начните со спины с вытянутыми ногами и ладонями вниз под крестцом. Поднимите обе ноги сразу к потолку, пока они не будут перпендикулярны полу. Повторите маневр до 10 раз.
V окна
V-ups активируют основные мышцы, включая брюшную полость, наклон и поясницу. Начните сидеть на земле, согнув колени и подняв ступни. Положите руки рядом с бедрами. Опустите туловище назад на 45 градусов, вытянув ноги над землей. Поднимите верхнюю часть тела и поставьте колени в грудь, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение для четырех подходов по 25 повторений.
Планка
Доски работают ядро, стимулируя плечи для стабилизации. Начните с отжимания и опустите локти на землю, поддерживая верхнюю часть тела локтями и предплечьями. Затяните брюшную полость, чтобы поддержать позвоночник и не изгибать спину. Поддерживать статическое удержание в течение 30 секунд. Повторите для четырех 30-секундных наборов.
