Интервалы спринта используются спортсменами, чтобы придать форму пика для гонок и командных видов спорта. В отличие от длительных тренировок, спринтерские интервалы требуют от вас максимальных усилий. Если вы пытаетесь сбросить вес и у вас плотный график, вы можете получить отличную тренировку за короткое время.
Интервалы между спринтами также приводят к тому, что ваш метаболизм повышается в течение нескольких часов после того, как вы закончите тренироваться, что еще больше увеличивает ваши усилия по снижению веса. Если вы новичок в спринтерских интервалах, изучите основы и добавьте их в свою тренировку.
1. Растянуть динамически перед
Динамически растягивайте мышцы перед началом тренировки. Динамические растяжки выполняются в движении, и они помогут вашим суставам и мышцам привыкнуть к движению, которое они собираются делать. По словам Брайана Мака, выполняйте пожимания плечами, объятия рук, качания ног, кроссоверы рук, чередование пальцев ног, отскоки голеностопного сустава, выпады при ходьбе, боковые сгибы и вращения позвоночника.
2. Сделайте легкий разогрев
Выполните легкую разминку, чтобы повысить температуру тела и еще больше ослабить соединительную ткань. Марш в месте с высокими коленями или ходить в быстром темпе в течение двух-трех минут, рекомендует ACE Fitness.
3. Запустите интервалы
Запустите ваши интервалы. Отметьте расстояние, на котором вы бежите, длиной от 40 до 50 ярдов. Выполнив разминку, приходите в это место и бегите как можно быстрее на все расстояние. Вернитесь к исходной точке и снова бегите. Повторите эту последовательность от пяти до шести раз.
4. Смешайте
Носите секундомер и время ваших спринтов для изменения. Сделайте разминку, бегите в течение 20-30 секунд и полностью остановитесь. Отдыхайте вдвое дольше, чем ваш спринт. В этом примере ваши перерывы будут составлять от 40 до 60 секунд. Спринт снова после отдыха и повторите в течение пяти-шести интервалов.
5. Используйте правильную форму
Используйте правильную форму при запуске. Слегка наклонитесь вперед и сильно оттолкнитесь от земли ступнями ног. Сгибайте локти на 90 градусов и не напрягайте руки. Позвольте им свободно раскачиваться с ваших плеч и держите их близко к телу. ACE Fitness рекомендует ударять по земле ногами, а не каблуками. Удар пяткой не только замедлит вас, но и вызовет стресс на коленях.
6. Создайте это
Увеличьте количество повторений по мере адаптации. Пять-шесть интервалов на тренировку - хорошая отправная точка. Увеличивайте интервалы по мере наращивания силы и объема легких. Достигните точки, где вы можете легко сделать 15 интервалов за тренировку. Увеличьте продолжительность ваших спринтов и уменьшите продолжительность ваших восстановлений, чтобы продвинуться и в вашей тренировке по спринту. Возьмите хотя бы один выходной между сеансами из-за интенсивности спринта и делайте не более трех тренировок в неделю.
Чаевые
Измените продолжительность вашего интервала. Используйте соотношение 1-3 к 1-5. Например, если вы бежите в течение 30 секунд, вы должны идти от одной минуты 30 секунд до двух минут 30 секунд.
Предупреждение
Тренировка спринта очень интенсивная. Если вы не работали в течение длительного времени, прежде чем пытаться сделать это, получите разрешение врача.
