Будь то руки, нижняя часть живота или внутренняя поверхность бедер, у каждого есть части тела, которые, как правило, содержат немного больше жира, чем другие - это совершенно нормально. К сожалению, вы не можете выбрать, какие части вашего тела будут терять жир быстрее всего.
Но здоровая диета и хорошо сбалансированные тренировки могут помочь вам избавиться от жира на всем протяжении и укрепить области, в которых вы можете бороться, чтобы поддерживать себя в тонусе.
Очистите свою диету, чтобы потерять жир
Хотя вы не можете точно уменьшить количество жира, очистка диеты может помочь вам избавиться от лишнего жира. По словам Клиники Майо, первый шаг в создании более здоровой диеты начинается с создания устойчивого дефицита калорий (когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете). Определите ваши калории обслуживания (калории, необходимые для поддержания вашего веса там, где он есть), отслеживая ежедневное потребление с помощью дневника питания или приложения для отслеживания калорий.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
По данным клиники Майо, как только вы найдете свой уровень обслуживания, сократите около 500 калорий в день. Ваш уровень дефицита калорий будет определять скорость потери жира, учитывая, что вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы потерять фунт.
Поддержание здорового питания на ежедневной основе может помочь сделать ваш дефицит калорий более устойчивым. Старайтесь избегать высококалорийных, с низким содержанием питательных веществ, обработанных продуктов, таких как газированные напитки или подслащенные кофейные напитки, рекомендует клинику Майо.
Вместо этого выберите более насыщенный питательными веществами выбор, наполняя свою тарелку большим количеством фруктов и овощей, наполненных клетчаткой, таких как авокадо, виноград, апельсины, брокколи и морковь. По данным Академии питания и диетологии, клетчатка замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. Ваша еда должна также содержать здоровые цельные зерна и нежирный белок, рекомендует клиника Майо.
Упражнение для содействия сжиганию жира
Принятие еженедельных кардио и силовых тренировок поможет увеличить потерю жира за счет увеличения ваших расходов калорий. Старайтесь проводить от двух до трех кардио-сессий каждую неделю и максимизируйте свои усилия, включив HIIT в эти тренировки. Это означает чередование периодов напряженных усилий, периодов отдыха и восстановления.
И помните, что, хотя вы не можете выбирать, где вы теряете жир, вы можете использовать упражнения, направленные на нижнюю часть живота или внутреннюю поверхность бедер, чтобы укрепить и улучшить внешний вид мышц. Rashaad Slowley, сертифицированный персональный тренер, предлагает четыре упражнения для нижней части живота / внутренней части бедра, которые вы сможете использовать в своей следующей тренировке. Или выполняйте эти движения последовательно для тренировки нижней части живота / верхней части бедра.
Ход 1: Альпинист
- Начните с высокой доски, сложив плечи выше запястий, тело совершенно прямо. Сожмите ягодицы и задействуйте ядро.
- Поочередно двигайте коленями к груди, словно бегая, чередуя ноги. Держите задницу низко, так как часто ваши бедра начинают подниматься выше от усталости.
- Выполняйте альпинистов за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, затем повторите три-четыре раунда.
Альпинисты - одно из любимых упражнений Слоули. Особенно, когда речь идет о сжигании жира, они отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений, говорит он. По мере улучшения упражнений увеличивайте время каждого интервала.
Ход 2: Хруст Велосипеда
- Лягте на спину, руки за голову и ноги прямо.
- Подведите одно колено к груди и поверните туловище, чтобы коснуться колена противоположным локтем.
- Переключитесь на противоположную ногу и локоть, чередуя стороны так быстро, как только можете.
- Когда вы чередуетесь, держите руки заблокированными, чтобы заставить движение исходить из брюшного пресса. Вращайся от туловища, а не от шеи и рук.
- Выполните упражнение в течение 30 секунд, всего три-четыре раунда, отдыхая по мере необходимости.
Как и в случае с альпинистами, Слоули рекомендует увеличивать время, когда вы становитесь более уверенными в выполнении упражнения. Или комбинируйте хрусты велосипеда с другими упражнениями в качестве надмножества (упражнения, выполняемые спина к спине), например, подъемы лежа на ногах (см. Ниже).
Ход 3: Подъем лежа
- Лягте на спину, руки по бокам, ноги выпрямлены. Сожмите ядро, чтобы убедиться, что нижняя часть спины ровная на земле.
- На выдохе поднимите ноги вверх на 90 градусов, затем опустите спину вниз, прижав спину к земле.
- Повторите это упражнение на 11-12 повторений, три-четыре раунда.
Slowley говорит, что диапазон движений на подъемах ног зависит от силы вашего тела. Если ваша спина начинает изгибаться, сократите диапазон подъемов ног, отдав приоритет плоской спине. Как только вы нашли оптимальный диапазон движения для вашего тела, постепенно увеличивайте его с течением времени.
Ход 4: Модифицированный кубковый присед
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите мини-шарик стабильности, блок йоги или подушку между серединой бедер, сжимая объект, чтобы удерживать его на месте.
- Держа спину плоской, плечи назад, шарнир на бедрах и сгибаться в коленях, опуская задницу, как если бы вы сидели на стуле.
- Нажмите через пятки, чтобы полностью изменить движение и вернуться в положение стоя.
- Выполните упражнение в течение 10 повторений, всего четыре подхода.
Сожмите объект между вашими бедрами все время. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно при выполнении этого упражнения, держите гантели по бокам или за грудь, крепко держа локти, говорит Слоули.
Ход 5: Модифицированный глютен-бридж
- Начните лежать на спине, колени согнуты, ноги почти соприкасаются с задом, руки по бокам.
- Поместите блок йоги или мини-мяч стабильности (или любой другой предмет, который вы использовали ранее) между бедрами.
- Нажимая на пятки, поднимайте бедра к небу и сжимайте ягодицы.
- Опустите обратно на землю.
- Выполните упражнение от 12 до 15 повторений, всего четыре подхода.
Сжимайте объект между ногами на протяжении всего упражнения и подчеркивайте сжатие бедер и ягодиц в верхней части моста.
