Боксеры работают не покладая рук, чтобы быть в лучшей форме. Когда они находятся на ринге, им нужно уметь выступать в пиковом физическом состоянии, или они рискуют получить удар и потерять матч. Некоторые из величайших боксеров всех времен включали отжимания в свои тренировки, в том числе Флойд Мэйуэзер, который, по слухам, делал около 1300 отжиманий в день в какой-то момент своей карьеры.
Имеет смысл, чтобы боксеры включали отжимания в свою тренировку. Отжимания работают с теми же мышцами, которые боксеры используют для ударов руками, такими как грудь, плечи и трицепс. Отжимания также очень легко включить в тренировку по боксу, потому что они могут быть выполнены при ношении боксерских перчаток и единственное оборудование, которое вам нужно, это ваше тело.
Отжимания для выносливости
Поскольку боксеры должны иметь так много выносливости, первое, на что они могли бы обратить внимание, это нарастить количество отжиманий, которые они могут сделать в одном сете. На самом деле, по данным CompuBox, веб-сайта по статистике бокса, некоторые бойцы даже за три минуты совершили около 150 ударов! Выполнение отжиманий с большим количеством повторений заставит бьющие мышцы работать дольше, не теряя энергии.
Чтобы повысить выносливость, боксер должен сосредоточиться на том, чтобы делать как можно больше повторений в наборе за два, три или четыре сета за тренировку в зависимости от того, сколько энергии у него есть. Приведенные ниже рекомендации показывают, сколько отжиманий вам нужно будет пройти, чтобы пройти базовый тренировочный тест армии для вашего возраста. Используйте их в качестве приблизительного ориентира для количества отжиманий, которые вы должны делать в каждом из ваших наборов выносливости.
- 17-21 лет: 35 отжиманий
- Возраст 22-26: 31 отжимание
- Возраст 27-31: 30 отжиманий
- Возраст 32-36: 26 отжиманий
Для женщин руководящие принципы:
- 17-21 лет: 13 отжиманий
- Возраст 22-26: 11 отжиманий
- Возраст 27-31: 10 отжиманий
- Возраст 32-36: 9 отжиманий
Отжимания для власти
В то время как наличие большого количества выносливости в ваших ударных мышцах поможет в бою, это только часть уравнения. Боксер должен не только сильно бить, но и бить сильно. Увеличение выносливости ваших подталкивающих мышц приведет вас к успеху только в боксерском поединке, если у вас нет силы удара.
Отжимания также могут быть использованы для развития взрывной силы, если вы используете правильные варианты. Отжимания в ладоши - пример взрывного или плиометрического отжимания. Если у вас возникли проблемы с отжиманием в ладоши, вы можете попробовать их с коленями на земле, а не ногами.
Когда вы запускаете взрывную тренировочную программу, тип тренировки, который вы выполняете, будет отличаться от тренировки на выносливость, которая включает в себя большое количество подходов и повторений, чтобы создать как можно больше выносливости.
В плиометрической тренировке ограничьте количество повторений, которые вы делаете, потому что упражнение будет так напрягать ваши мышцы. Вы по-прежнему можете делать два, три или четыре набора отжиманий во время тренировки, но ограничьте количество повторений в каждом наборе пятью-десятью.
Согласно исследованию, проведенному в 2015 году в Международном журнале спортивной физической терапии, судите, когда ваш набор должен закончиться, по качеству ваших взрывных отжиманий. Если ваша форма начинает ломаться, или если вы начинаете чувствовать себя значительно медленнее, то вам следует остановить набор, потому что взрывные отжимания должны выполняться как можно быстрее.
Собираем все вместе
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в отжимании, они должны быть расположены на расстоянии не менее одного дня между тренировками. Этот день отдыха даст вашим мышцам возможность расслабиться и восстановиться после предыдущей тренировки.
Даже несмотря на то, что вы используете отжимания в тренировках по боксу, вы можете выполнять отжимания на следующий день после тренировки по боксу или в тот же день, что и одна из тренировок по боксу, потому что отжимания отрабатывают мышцу с другой, более сильной силой. основанный способ.
Комбинируя взрывные отжимания и более высокие повторяющиеся наборы для тренировки на выносливость, боксер может стать более взрывным со своими ударами и поддерживать этот уровень взрывчатости дольше. Являетесь ли вы профессиональным боксером или просто хотите принять участие в местном уроке кардио-бокса, отжимания могут помочь улучшить вашу игру в бокс путем правильной подготовки некоторых из самых больших мышц верхней части тела, участвующих в ударе.
