Вы легко набираете вес, особенно в нижней части тела? Если ваша диета находится под контролем, и вы придерживаетесь своих тренировок, ваша генетика может быть виновником. Тип тела эндоморфа склонен к увеличению веса. Его медленный метаболизм и большой аппетит мешают оставаться худыми, но это также позволяет быстрее наращивать мышцы и силу. Правильная диета может превратить ваши слабости в сильные и помочь вам построить тело, которое вы ищете.
Вы эндоморф?
Еще в 1940-х годах психолог Уильям Шелдон разделил типы телосложения на три категории: эндоморф , эктоморф и мезоморф. Эктоморфы тонкие, и им трудно набирать вес в виде мышечной массы или жира. У всех нас есть один друг, который может есть все на виду, не набирая фунта - это эктоморф.
Мезоморфы естественной формы и мускулистые, с узкой талией, широкими плечами и твердым туловищем. Им легко наращивать мышцы и терять жир.
Эндоморфы характеризуются округлостью. У них большой круглый живот, круглая голова и короткие конечности. Они, как правило, накапливают жир, и им трудно поддерживать здоровый вес, несмотря на тяжелые тренировки и правильное питание. Их запястья и икры стройные, что создает дополнительные проблемы, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы. Как правило, они несут свой вес в бедрах, ягодицах и нижней части живота.
Стратегии эндоморфной диеты
По данным Американского совета по физическим упражнениям, тип тела эндоморфа имеет меньшую толерантность к пище с высоким содержанием углеводов . Это означает, что любые углеводы, которые вы едите, с большей вероятностью будут храниться в виде жира. Кроме того, эндоморфы имеют довольно большой аппетит и могут испытывать трудности с питанием в чистом виде.
Низкоуглеводная диета может облегчить потерю упрямого жира и избавить от лишних килограммов. Исследование, опубликованное в The BMJ в 2018 году, показало, что сокращение углеводов может увеличить метаболизм при поддержании потери веса, особенно среди людей с высокой секрецией инсулина. Группа с низким содержанием углеводов имела более низкие уровни грелина и сжигала больше калорий в течение дня по сравнению с группой с высоким содержанием углеводов. Уровни лептина были также ниже в диетах с низким содержанием углеводов; Этот гормон вырабатывается в жировых клетках организма и регулирует энергетический баланс.
Лучшие продукты для эндоморфов
То, что ты эндоморф, не означает, что ты должен быть пухлым. Люди с этим типом телосложения набирают мышцы и силу довольно легко. Все, что нужно, это правильная диета и план тренировки. Эндоморфная диета будет с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров.
Продукты с высоким содержанием белка должны стоять на первом месте в вашем списке. Вспомните нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца и нежирные молочные продукты. В зависимости от того, как выглядят ваши макросы, попробуйте добавить в смесь протеиновые коктейли. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в The Journal of Nutrition, продукты, богатые белком, более эффективны для подавления аппетита, чем жир и углеводы. Это питательное вещество не только способствует потере жира и росту мышц, но и сдерживает голод.
Другое исследование, опубликованное в журнале «Факты ожирения» в 2017 году, показало, что субъекты с высоким содержанием белка потеряли значительно больше веса по сравнению со стандартной группой белков. Исследователи отмечают, что увеличение потребления белка помогает сохранить мышечную массу в сочетании с физическими упражнениями. Теперь, когда вы знаете, как должен выглядеть план эндоморфного питания, давайте посмотрим, что вы можете съесть, чтобы максимизировать потерю жира и оставаться стройными.
Белок - твой союзник
Эндоморфное питание сосредоточено на белке. Чем выше потребление калорий, тем больше белка вам нужно в вашем рационе. Выбирайте нежирное мясо вместо жирных нарезок, ешьте рыбу не менее двух раз в неделю и перекусывайте высокобелковыми продуктами между приемами пищи. При таком подходе вы будете дольше оставаться полноценным, быстрее зарабатывать и терять лишний жир.
Вопреки распространенному мнению, диеты с высоким содержанием белка не вредны. В 2016 году Журнал Международного общества спортивного питания опубликовал исследование, в котором оценивалось влияние гиперкалорийной диеты с высоким содержанием белка на общее состояние здоровья и состав тела. Субъекты, которые занимались силовыми тренировками и потребляли от 2, 6 до 3, 3 г белка на килограмм веса тела ежедневно в течение четырех месяцев, не испытывали никаких изменений в функции печени или почек. В конце исследования состав тела и липиды крови не изменились.
Эти результаты показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить увеличение веса, даже если вы находитесь в избытке калорий. Другое исследование, появившееся в Журнале Международного общества спортивного питания в 2015 году, показало, что высокобелковые диеты могут положительно изменить состав тела у здоровых, тренированных на устойчивость людей. Субъекты не выполняли никаких кардио-упражнений, но их уровень жира в организме снизился. Исследователи связывают эти преимущества с метаболическими изменениями в результате диеты с высоким содержанием белка.
Не бойся жира
Большинство посетителей тренажерного зала слышали о диете Аткинса, диете кето и других популярных планах по снижению веса. Общим для них является их высокое содержание жира. Например, кетогенная диета стимулирует потребление жиров и ограничивает потребление углеводов от 30 до 50 грамм в день. Некоторые версии содержат до 10 граммов углеводов в день.
Этот план похудения, как было показано, уменьшает общую жировую массу и брюшной жир, не влияя на мышечную массу, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями. Тем не менее, вы можете стать стройнее, не садясь на кетогенную диету. Просто убедитесь, что вы едите много белка и полезных жиров при сокращении углеводов.
Типичная эндоморфная диета может включать орехи и семена, жирную рыбу, оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, миндальное масло и даже темный шоколад. В идеале сосредоточьтесь на добавлении большего количества омега-3 и других полезных жиров в вашу еду. Например, вареный лосось содержит 234 калории, 25 граммов белка и 14 граммов жира на порцию. Из 183 калорий, 4, 3 г белка и 18, 3 г жира на порцию в 1 чашке грецкие орехи становятся здоровой закуской при голодовке.
Мудро выбирайте углеводы
Тип тела эндоморфа чувствителен к углеводам и склонен хранить их в виде жира. Однако это не означает, что вы должны отказаться от углеводов вообще. Цветная капуста, капуста, шпинат, огурцы, артишоки и ягоды богаты клетчаткой и сложными углеводами. Кроме того, в них мало калорий и много воды, что быстро наполняет вас.
Ешьте эти продукты во время тренировки, чтобы получить энергию, необходимую для интенсивных тренировок. Ваше тело будет использовать дополнительные углеводы для пополнения запасов гликогена и восстановления поврежденных тканей. Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием углеводов вместе с белком, чтобы дольше оставаться полноценным и зажечь ваш метаболизм.
