В то время как многие люди укрепляют свои ягодицы и мышцы спины, чтобы лучше выглядеть в джинсах, тренировка этих областей вашего тела может действительно иметь много других преимуществ. По словам Harvard Health Publishing, сильное ядро не только поможет вам восстановиться после боли в пояснице, но и укрепит эти группы мышц, а также улучшит вашу осанку и улучшит ваши беговые качества.
Комбинируйте простые упражнения для нижней части спины и ягодиц в тренировку, направленную на мышцы ягодиц и спины.
1. Тазобедренный сустав на шаре
Тазобедренные суставы используют шарик для тренировки мышц живота, ягодиц и мышц разгибателей спины.
Как сделать: Поставив ноги на пол, наклоните верхнюю часть спины и голову к мячу для упражнений. Начните с того, что ягодицы провисают к земле, а руки скрещены на груди. Затем поднимите задницу вверх, пока он не совпадет с позвоночником. Делая это, активируйте брюшной пресс для поддержания стабильности. Задержитесь в этом положении от пяти до 10 секунд, прежде чем опускаться обратно к полу. Вес можно удерживать возле живота, чтобы увеличить интенсивность упражнения.
2. Планка для разгибания бедер
Это упражнение требует, чтобы ваши ягодичные и брюшные мышцы работали вместе для поддержания стабильности мяча.
Как: встаньте на колени и положите предплечья на тренировочный мяч перед вами. Поднимите колени над землей и примите положение доски, сохраняя прямой позвоночник и уровень таза. Затем поднимите одну ногу в воздух и медленно вернитесь назад, не позволяя тазу упасть. Поочередно поднимайте каждую ногу, удерживая пресс и продолжая дышать.
3. Расщепленные приседания для ягодиц
Эта вариация стандартного приседания нацелена как на ягодичные мышцы, так и на ваши четырехглавые мышцы.
Как: встаньте правой ногой перед собой, а левой ногой опирайтесь на стул позади вас. Медленно согните правую ногу и опустите левое колено к полу. Ваш туловище должно оставаться выпрямленным, а правая нижняя нога должна оставаться вертикальной на протяжении всего упражнения. Не позволяйте правому колену выходить за край пальца. Когда ваше левое колено вот-вот коснется земли, удерживайте это положение в течение одной-двух секунд, а затем снова поднимайтесь. После сета повторите левую ногу перед собой.
4. Одноногий мост
ExRx.net говорит, что этот вариант моста помогает лепить ягодичные мышцы, а также задействует мышцы нижней части спины и живота.
Как: Лежать на спине с согнутым левым коленом и вытянутой правой ногой. С задействованными мышцами живота поднимите ягодицы и правую ногу в воздух, копая левую ногу о пол. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова опустите тело вниз. После того, как вы выполнили сет левой ногой, повторите упражнение правой ногой, чтобы поднять свое тело.
5. Боковые подъёмники для ног
Эта версия боковой доски активирует ваши косые мышцы и ягодичную мышцу. Большая ягодичная мышца расположена на внешней части таза и играет важную роль в стабилизации этой области во время ходьбы или бега.
Как: Лежать на левой стороне, локоть под плечом, ноги вытянуты. Когда ваше предплечье соприкасается с землей, поднимите левое бедро в воздух, пока оно не совпадет с позвоночником. Поднимите правую ногу от тела, не позволяя тазу покачиваться. Держите ногу здесь одну-две секунды, а затем опустите все тело обратно в исходное положение. Когда набор завершен, выполните упражнение, лежа на правой стороне.
6. Одиночная тяга
Становые тяги на одной ноге - отличный способ укрепить задницу, а также использовать мышцы ядра и поясницы для поддержания стабильности.
Как сделать: из положения стоя наклонить туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу в воздух. Ваши ноги и спина должны двигаться по прямой линии, а таз не должен опускаться при этом. Как только ваша спина и левая нога находятся в горизонтальном положении, как будто они образуют букву «Т», удерживайте это положение в течение одной-двух секунд, прежде чем вернуться в положение стоя, сжимая правую ягодицу, как вы делаете, говорит ACE Fitness. После сета повторите упражнение другой ногой.
Варьируйте ваши тренировки
Каждую группу мышц следует укреплять два-три раза в неделю. Выполняя тренировку для более крупной группы мышц, такой как ягодицы, выберите два-три упражнения, описанных выше, и выполните от двух до четырех подходов по 8-12 повторений в каждом.
Чтобы тренировки были сложными, лучше всего выбирать, какие упражнения выполняются во время каждой тренировки. Кроме того, сфокусируйтесь на медленных, контролируемых тренировках и обязательно пропустите любые упражнения, которые вызывают у вас боль.
