Чтобы порезать грудь, вы должны соединить два элемента: тренировка мышц и диета для сжигания жира. Если вы только выполняете тренировку и пропускаете диету, у вас появятся большие мышцы, но вы никогда не увидите полосатости и четкости между мышцами реального кроя.
Резка на кухне
Чтобы действительно увидеть определение и разделение между вашими мышцами, вам придется сбросить жир. Хотя упражнения могут помочь с этим, именно то, что вы делаете на кухне, в конечном итоге определит успех вашего кроя.
Если это в ваших силах, проконсультируйтесь с профессиональным диетологом или диетологом, чтобы помочь вам разработать лучшую режущую диету для вас. Тем не менее, если вы захотите испытать себя методом проб и ошибок, вы можете найти свой собственный баланс макросов (белок макроэлементов, жиры и углеводы).
Персональный тренер и тренер по диете Майк Самуэльс (Mike Samuels), мозг (и мускулы), стоящий за Healthy Living, Heavy Lifting, предлагает несколько очень полезных советов в своем руководстве по вычислению макросов для резки. Наиболее показательно, что он рекомендует есть 1 грамм белка на фунт массы тела ежедневно, плюс 0, 3-0, 6 грамма жира на фунт массы тела каждый день, при этом оставшаяся часть вашего потребления калорий идет на углеводы.
Другой подход к питанию
Обзор научной литературы, опубликованный в майском номере журнала «Международное общество спортивного питания» за 2014 год, дает простой, упрощенный подход к естественному бодибилдингу.
Рекомендации включают в себя:
- Установите потребление калорий, чтобы не терять от 0, 5 до 1 процента веса тела в неделю.
- Потребляйте от 2, 3 до 3, 1 г белка на килограмм сухой массы тела каждый день; это поможет вам сохранить мышечную массу.
- 15-30 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жира.
- Остальная часть вашего потребления калорий должна поступать из углеводов.
Кроме того, исследователи рекомендуют разделять ваши калории между тремя-шестью приемами пищи в день, включая прием пищи до и после тренировок с отягощениями, чтобы использовать любые теоретические преимущества выбора времени потребления белка в соответствии с тренировками. Акцент на теоретическом - нет достаточного количества доказательств, чтобы доказать или опровергнуть эту связь, и тот же анализ отмечает, что изменение времени и частоты питательных веществ, кажется, не вызывает большой разницы.
Из популярных добавок, которые могут быть полезны в естественном режиме сжигания жира и наращивания мышечной массы, исследователи называют креатин моногидрат , кофеин и бета-аланин в качестве потенциальных кандидатов.
Сколько калорий?
Сэмюэлс рекомендует умножить вес своего тела в фунтах в 11-14 раз, чтобы получить оценку количества калорий, которое нужно съесть во время сокращения. Чем активнее вы, тем выше коэффициент, который вы будете использовать.
Но большинство подходов требует, чтобы вы знали, сколько калорий вы едите, чтобы поддерживать вес, прежде чем вы сможете рассчитать, сколько вам нужно, чтобы похудеть . В конечном счете, лучшая картина вашего потребления калорий будет получена из подробного журнала еды, который вы ведете каждый день в течение недели; Вы можете использовать онлайн счетчики калорий, чтобы отслеживать потребление и сравнивать это с тем, что делает ваш вес.
Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес, вы можете рассчитать, какой дефицит необходим вам, чтобы похудеть медленно - общие рекомендации включают не более 1 фунта в неделю или от 0, 5 до 1 процента от веса вашего тела на неделю, как рекомендовано в журнале Международного общества спортивного питания . Постепенная потеря жира лучше, потому что, если вы теряете слишком много, слишком быстро, вы рискуете потерять мышечную массу вместо этого - как раз противоположная вашей цели.
Ваша тренировка груди
Упражнения для грудной клетки, которые вы выбираете во время разреза, должны прорабатывать большую грудную мышцу - большую, хорошо видимую грудную мышцу - при каждом движении, которое она способна выполнить. Это включает в себя подвигание рук в горизонтальном направлении впереди тела, поднятие каждой руки прямо перед собой, как будто вы рисуете забор, и изменение этого движения, разворачивая руки вниз перед собой, особенно когда ваше плечо вращается внутри. (большие пальцы обращены внутрь).
Ход 1: Жим штанги
Согласно исследованию EMG, посвященному упражнениям pec, спонсируемым Американским советом по упражнениям, жим штанги является наиболее эффективным упражнением для стимулирования деятельности в груди - и оно работает, когда движение щеткой или движение руками горизонтально перед вашим телом. Если вы поднимаетесь почти до своего предела, это упражнение следует выполнять с помощью наблюдателя.
- Лягте лицом вверх на плоскую скамью, а затем поднимайтесь, пока ваши глаза не приблизятся к планке, которую вы собираетесь поднять.
- Поставьте ноги на пол по обе стороны от скамьи; эта широкая база дает вам больше рычагов и стабильности. Подумайте о сжатии живота и ягодиц, чтобы удержать позвоночник устойчивым в нейтральном положении, вместо того, чтобы позволить ему разгибаться в типичном стиле пауэрлифтинга.
- Поднимитесь и возьмите штангу, взявшись за руки, руки чуть шире, чем ваши плечи.
- Снимите штангу со штифтов и, держа руки прямыми, поверните ее вперед, чтобы она была над вашими плечами. Это должно расположить его так, чтобы он очистил штифты - посмотрите вверх и убедитесь, или ваш корректировщик сделает это.
- Согните локти, опуская штангу вниз к груди. Пусть ваши руки и локти естественным образом вспыхнут в стороны.
- Для консервативного, удобного для плеч движения, остановитесь, когда ваши локти сломают плоскость ваших плеч. Затем выпрямите руки, поднимая штангу вверх, чтобы завершить повторение.
- Когда вы закончите с сетом, пусть ваш корректировщик поможет вам слегка повернуть штангу назад на стойки. Убедитесь, что панель безопасна, прежде чем отпустить ее.
Нет необходимости позволять штанге фактически касаться вашей груди, если вы намеренно не выполняете большой диапазон движений. Имейте в виду, что если вы выполняете расширенную амплитуду движений с помощью этого упражнения, ваше плечо резко и нестабильно поворачивается.
Ход 2: Кабельные кроссоверы с загнутыми вперед
Это движение «мухи» заняло третье место в спонсируемом ACE тесте мышечной активности в груди. Для этого вам понадобятся два высоких кабельных шкива, каждый с рукояткой в форме буквы «D».
- Возьмите одну из ручек в свою руку и держите ее ближе к телу, когда вы идете, чтобы взять другую ручку.
- Расположитесь между двумя шкивами, лицом наружу. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и слегка наклоните вперед от бедер.
- Плавно сложите руки перед собой, ладони направлены внутрь, а локти слегка согнуты и направлены, как будто вы пытаетесь обнять дерево перед собой.
- Сохраняйте такой же легкий изгиб в локтях, когда вы раздвигаете руки в другом плавном контролируемом движении, чтобы завершить повторение. Остановитесь, прежде чем ваши локти сломают плоскость ваших плеч.
Чаевые
Будьте очень внимательны к своему диапазону движения с этим упражнением. Как и в случае с жимом лежа, опускание локтей слишком далеко назад ставит ваши плечи в крайне неустойчивое положение.
Ход 3: Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями - это один из лучших способов увеличить плечо вашего питомца, или, иначе говоря, движение, которое направляет вашу руку вертикально вниз перед вашим телом и на бок - а-ля нисходящая часть - движение вниз и вниз, которое вы делаете при рисовании забора, и последняя часть отсутствует в вашей тренировке груди.
- Лягте на спину на силовую скамью, прижав одну гантель к телу.
- Стабилизируйте вес, регулируя сцепление: вы должны держать один конец его в обеих ладонях, пальцы обеих рук должны быть обернуты вокруг веса и перекрываться вместе с вашими большими пальцами, чтобы рукоятка веса выступала вниз через ромб или треугольник форма, сформированная вашими руками. Удостоверьтесь, что у вас есть надежная рукоятка на конце веса, с ручкой, "застрявшей", чтобы она не могла выскользнуть из ваших рук.
- Вытяните вес прямо над грудью, руки слегка согнуты, а локти направлены к ногам, а не по бокам.
- Держите руки слегка согнутыми, пока вы плавно перемещаете вес по дуге вверх и над головой. Остановитесь, потому что вес примерно равен верхней части головы.
- Сделайте обратное движение, отбрасывая вес на грудь, чтобы завершить повторение. Некоторые предпочитают сбросить вес до самого бедра, а затем вернуть его обратно в грудь.
Чаевые
Излишне говорить, что будьте внимательны с положением веса; ни в коем случае он не должен касаться вашей головы или находиться под угрозой.
Как насчет наборов и повторов?
Общепринято, что для наращивания мышц вам нужно выполнять много тяжелых упражнений с малыми повторениями, а если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, это все еще предпочтительный подход. Но если вы «гражданский» и хотите получить срезанный сундук, у вас может быть другой вариант.
Это связано с тем, что небольшое интересное исследование, опубликованное в октябрьском выпуске журнала Journal of Strength and обусловливающего исследования, предполагает, что тренировка с низкой нагрузкой и высокой частотой повторений также может быть эффективной для провоцирования мышечной гипертрофии. В ходе исследования ученые разделили 18 добровольцев на две группы. Одна группа провела тренировку с низкой нагрузкой и повторениями, выполняя от 25 до 35 повторений, чтобы достичь неудачи. Другая группа провела тренировку с относительно высокой нагрузкой и низкой частотой повторений, достигнув неудачи за 8-12 повторений.
Добровольцы делали три подхода к каждому упражнению три раза в неделю. И в конце исследования обе группы показали значительное увеличение мышечной гипертрофии. Это хорошо согласуется с зависимостью «доза-реакция» для наборов силовых тренировок, что было подчеркнуто в систематическом обзоре, опубликованном в июльском выпуске журнала Journal of Sports Sciences. Или, другими словами, чем больше силовых тренировок задает предмет проверенных исследований каждую неделю, тем больше становятся их мышцы.
Должен ли я делать кардио?
Нужно ли вам много заниматься кардио-тренировками, когда вы сокращаете вес и жировые отложения - это предмет спора, но нет никакой оспаривания общей пользы для здоровья от выполнения хотя бы некоторых сердечно-сосудистых упражнений. Как правило, до тех пор, пока вы не переборщите с ним и правильно питаетесь для поддержания мышечной массы, все будет в порядке.
Вот простое правило: если вы соблюдаете рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США в отношении сердечно-сосудистой деятельности для поддержания хорошего здоровья, вы можете проводить оставшееся время в тренажерном зале - и на кухне, готовя еду. - с чистой совестью. Это означает, что вы должны получать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю или 75 минут кардио интенсивной интенсивности в неделю.
