Возраст изящно
Когда вы становитесь старше, ваш основной метаболизм, или BMR, естественным образом замедляется (см. Ссылку 2). Большинству людей среднего и пожилого возраста необходимо как минимум на несколько сотен калорий в день меньше, чем в раннем взрослом возрасте, поскольку они уже не так активны, а их состав тела изменился. Старение также вызывает саркопению, естественную и постепенную потерю мышечной массы.
Потерять мышцы
Фунт мышц сжигает больше калорий при частоте сердечных сокращений в покое, чем фунт жира (см. Ссылку 2), поэтому потеря мышечной массы - будь то из-за саркопении, сидячего образа жизни или других факторов - приводит к более медленному метаболизму и возможному увеличению веса. Регулярные физические упражнения, тем не менее, приносят значительную пользу для здоровья и их стоит поддерживать, даже если вы хотите набрать вес. Чтобы избежать наращивания мышечной массы, сосредоточьтесь на кардио-упражнениях низкой или средней интенсивности, таких как бег на беговой дорожке или велосипед. Когда вы поднимаете гири, используйте легкие гири и делайте один или два сета за упражнение (см. Ссылку 3).
Сократить калории
Это звучит как парадокс, но резкое сокращение калорий может в конечном итоге замедлить ваш метаболизм и стимулировать увеличение веса с течением времени. По словам исследователя питания и семейного врача Джоэля Фурмана, сертифицированного Правлением, ограничение калорий замедляет BMR (см. Ссылку 1). Это одна из причин, почему некоторые люди на диете, кажется, достигают «плато» - когда вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий, а вы сжигаете меньше калорий. Поскольку ограничение калорий может привести к начальной потере веса, прежде чем пытаться это делать, проконсультируйтесь с врачом, если ваша конечная цель - набрать вес.
Пропускать прием пищи
Подобно сокращению калорий, идея пропустить прием пищи для увеличения веса может показаться нелогичной. Но, согласно Колумбийскому университету, отказ от приема пищи замедляет обмен веществ и может привести организм в «режим голодания», где он работает для сохранения энергии, а не сжигания ее (см. Ссылку 5). Эвелин Триболь, автор книги «Еда в бегах», отмечает, что пропуск еды также может способствовать перееданию при следующем приеме пищи (см. Ссылку 4). Поскольку пропуск приема пищи сопряжен с риском для здоровья, более разумная стратегия увеличения веса состоит в том, чтобы есть больше калорий в течение дня и распределять их равномерно.
