Хотя вам не нужно ни единого предмета для нацеливания на пресс, если у вас есть членство в тренажерном зале, почему бы не воспользоваться всем оборудованием, к которому у вас есть доступ? Здесь есть ролик для мышц, мяч для стабильности, медицинский мяч и кресло капитана - все это поможет вам лепить животик.
Каждое упражнение работает несколько разных частей вашего брюшного пресса. Самая известная брюшная мышца - это прямая мышца живота, то есть мышца, которая образует шесть пакетов. Эта мышца делится на нижнюю половину и верхнюю половину.
Мышцы сбоку вашей шестерки покоя называются косыми. Технически, внешняя косая - это мышца, которую вы действительно можете увидеть и измерить, а внутренняя косая - это мышца, спрятанная под ней.
Что делает упражнение Ab «лучшим»?
Каждое упражнение для мышц брюшного пресса работает по-своему, поэтому, чтобы создать лучшую тренировку для мышц, вы должны включить несколько упражнений. С таким большим количеством разных вариантов, как узнать, какие упражнения делать?
Чтобы выяснить, какие упражнения для брюшного пресса являются лучшими, исследователи измеряют, насколько усердно работают ваши мышцы живота в каждом. Используя ЭМГ или электромиографию, они измеряют количество электрической активности в мышцах и могут видеть, какие упражнения вызывают наибольшую стимуляцию.
Хотя каждое исследование, как, например, исследование, проведенное в мае 2001 года в Американском совете упражнений (ACE) или исследование в феврале 2006 года в журнале «Ортопедическая и спортивная физическая терапия», имеет несколько разные результаты, есть несколько упражнений, которые, кажется, всегда впереди остального. Этими упражнениями являются: откачка мышц, хруст стабильности мяча, хруст велосипеда и кресло капитана.
Так почему бы не поставить их в целом на одну тренировку?
Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале
Для этой тренировки вы объедините эти упражнения для надмножеств, выполнив один комплекс упражнений, а затем сразу же приступите к выполнению упражнения, с которым оно связано.
Выполните: хрустальный ролик и хруст шара стабильности, отдохните на одну минуту, затем сделайте хруст велосипеда и кресло капитана (поднять опущенную ногу). Выполните каждую пару упражнений три раза.
Движение 1: Ab Rollout
Несмотря на то, что это упражнение выполняется на довольно простом оборудовании, это одно из самых сложных и эффективных упражнений в тренажерном зале, согласно исследованию журнала «Ортопедическая и спортивная физическая терапия» .
- Встаньте на колени на что-нибудь мягкое, как одеяло или свернутый коврик для йоги. Возьмите колесо ab обеими руками и держите его на земле перед собой.
- Прокрутите колесо ab вперед и опустите бедра к земле, пока вы не сформируете прямую линию от головы к коленям.
- Колесо AB должно быть прямо под вашими плечами. Это положение выглядит как исходное положение отжимания от колен.
- Согните пресс и катите колесо вперед. Продолжайте катиться вперед, пока ваши руки не окажутся рядом с ушами.
- Чтобы подняться, потяните колесо ab вниз к коленям, пока вы не вернетесь в исходное положение с помощью ролика ab прямо под плечами.
Репс: с 8 до 10
Чаевые
Возможно, вы не сможете подняться, если спуститесь на пол. Если это так, просто спуститесь как можно дальше, а затем сверните обратно.
Ход 2: Стабильность Хруст мяча
Многим исследователям не нравятся хрусты и приседания, поскольку у них есть потенциал, чтобы излишне напрягать нижнюю часть спины. Тем не менее, делать хруст на шар стабильности может помочь предотвратить это. Это был также номер 3 в списке ACE лучших упражнений.
- Лягте серединой спины на устойчивый шар, ноги должны быть под коленями, а колени согнуты.
- Скрестите руки на груди или положите их за голову.
- Выдохните и поднимите голову, шею и плечи, свернувшись калачиком к потолку, но удерживая середину и поясницу на спине.
- Опускайтесь обратно на коврик медленно и с контролем.
Репс: с 15 до 20
Ход 3: Хруст Велосипеда
Согласно исследованию ACE, велотренажер был лучшим для прямой мышцы живота и вторым лучшим для косых по сравнению с 12 другими упражнениями для живота.
- Лягте на спину, руки за голову, ноги в воздухе, колени согнуты под углом 90 градусов.
- Прикоснитесь левым локтем к правому колену, повернув туловище вправо, оттянув правое колено назад и вытянув левую ногу прямо.
- После того, как вы коснетесь левого локтя и правого колена, вытяните правую ногу прямо, поверните верхнюю часть тела влево, потяните левое колено назад к правому локтю и сожмите их вместе.
Репс: 10 с каждой стороны
Ход 4: Стул капитана / Поднятие подвешенной ноги
Возможно, вы не знакомы с креслом капитана, но вам определенно следует. Это поместило вас в высокое устройство, похожее на стул без сиденья. Вы поднимаете и опускаете ноги, чтобы задействовать брюшную полость - упражнение, названное лучшим для нацеливания на уклоны из 13 проверенных упражнений ACE. Или попробуйте поднять опущенную ногу. Это аналогичное упражнение и требует менее специализированного оборудования.
- Держитесь за выдвижную штангу или что-то подобное, с прямыми руками и висящими ногами.
- Поднимайте колени, пока бедра не будут параллельны земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.
- Старайтесь не раскачивать свое тело взад-вперед. Вместо этого двигайтесь медленно и опустите ноги, чтобы выполнить сброс, если вы начинаете слишком сильно раскачиваться.
- Опускайте ноги, пока они не свисают прямо вниз.
Репс: с 8 до 10
