Когда вам исполнится 58 лет, вы можете думать, что ваше здоровье определяется вашими генами и выбором образа жизни, который вы сделали, когда были моложе. Но еще есть много времени, чтобы начать или продолжить здоровые привычки, которые сделают ваши золотые годы приятными.
Фитнес в 58
Фитнес в возрасте 58 лет и старше улучшает выработку половых гормонов, здоровье сердца, гибкость, настроение и самооценку, говорит клиника Майо. Вы больше не гонитесь за малышами, но регулярные физические упражнения дают вам энергию для работы, путешествий, общения с младшей семьей и друзьями и участия в волонтерских мероприятиях.
Исследование, опубликованное в мартовском журнале Aging Cell в 2018 году, показало, что у велосипедистов, как женщин, так и мужчин в возрасте от 55 до 79 лет, иммунная система похожа на людей в возрасте от 20 до 30 лет, которые не занимались спортом. Велосипедисты также поддерживали постоянный уровень жира и холестерина в организме, а также мышечную массу и силу. Даже если вы только восстанавливаете физическую форму в возрасте 58 или 60 лет, велосипедная прогулка - это хороший способ для пожилых людей вернуться в форму, по мнению Harvard Health, потому что это мало влияет, легко воздействует на суставы и накапливает часть той мышечной массы, которую вы теряете с возрастом
Упражнения для 58 и старше
ААРП предлагает эти упражнения как одни из лучших упражнений для мужчин и женщин старше 50 лет для наращивания силы и мышц или восстановления утраченной мышечной массы:
- Делайте приседания и выпады, чтобы увеличить силу тела
- Практикуйте баланс. Исследование женщин в возрасте 60 лет и старше, прошедших 12-недельную программу баланса, показало, что женщины увеличили свои силы и улучшили свой баланс.
- Укрепите свое ядро и стабилизируйте спину с помощью упражнений в стиле доски. AARP говорит, что сдерживание боли в спине может улучшить качество жизни и продлить вашу жизнь на 13 процентов.
- Присоединяйтесь к команде. Вы получаете преимущества социального взаимодействия и упражнений.
- Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Даже короткие удары быстрой ходьбы помогают уменьшить воспаление, повысить иммунитет и улучшить кровяное давление и здоровье сердца.
Результаты исследования по велоспорту также применимы к людям, которые выполняют любые упражнения . Исследование, проведенное почти 6 000 мужчин в январском выпуске Международного журнала ожирения за 2012 год, показало, что мужчины, которые занимались по крайней мере 150 минут в неделю, могли предотвратить возрастное увеличение веса.
Согласно данным Harvard Health, мужчины, которые занимаются прогрессивной тренировкой с отягощениями, поднимая тяжести, которые становятся все тяжелее, могут восстановить утраченную мышечную массу до 80 лет. «Пожилые мужчины действительно могут увеличить мышечную массу, потерянную в результате старения», - говорит доктор Томас В. Сторер из Гарвардской больницы им. Бригама и женщин. «Требуется работа, преданность делу и план, но никогда не поздно восстановить мышцы и поддерживать их».
Еда хорошо в 58
Когда вам исполнится 58 лет, вы захотите придерживаться здоровой диеты. У AARP есть несколько советов о здоровом питании для пожилых людей, в том числе тех, кто заинтересован в снижении веса в возрасте 58 лет:
- Накорми свои мышцы. Пожилые женщины, которые ежедневно питались 25 граммами клетчатки и одной третью калорий из здоровых жиров, таких как рыба, орехи и оливковое масло, помогли укрепить свои силы.
- Ешьте клетчатку. Это помогает вам жить дольше. AARP говорит, что на каждые 10 грамм клетчатки на 1000 калорий участники исследования жили на 5, 4 года дольше.
- AARP ссылается на исследование, проведенное в марте 2017 года в JAMA, которое показало, что даже небольшие, но здоровые изменения в рационе приводят к риску смерти на целых 17 процентов ниже.
- Увеличьте свой кальций. По данным клиники Майо, женщины в возрасте 51 года и старше должны получать 1200 мг кальция каждый день. Мужчины в возрасте 58 лет должны получать 1000 миллиграммов кальция каждый день. Молочные продукты, брокколи, капуста, лосось и тофу являются хорошими источниками.
- Получите достаточное количество витамина D. Мужчины и женщины в возрасте 51 года и старше должны получать 15 мг витамина D каждый день, говорят Национальные академии наук, инженерии и медицины. Хорошими источниками являются тунец, лосось, яйца, обогащенное молоко и добавки с витамином D.
Чтобы похудеть в 58 лет, клиника Майо говорит, что вам нужно оставаться активными и питаться здоровыми. Ваш метаболизм замедляется, что означает, что вы будете сжигать калории медленнее, поэтому клиника Майо говорит, что вы можете бороться с этим, оставаясь активным и употребляя фрукты, овощи и нежирный белок, особенно рыбу. Вы также должны ограничить сахар и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы похудеть в возрасте 58 лет.
Здоровье сердца в 58
Для мужчин ключ к здоровью сердца - это оставаться активным и поддерживать здоровый вес, говорит Harvard Health. Здоровое питание и физические упражнения снижают артериальное давление, уровень холестерина и уровень стресса. Они, наряду с отказом от курения и чрезмерного употребления алкоголя, имеют большое значение для здоровых сердец у 58-летних мужчин.
У женщин менопауза не вызывает проблем с сердцем, говорит Американская кардиологическая ассоциация. Менопауза помогает повысить артериальное давление и повысить уровень ЛПНП или так называемого «плохого» холестерина. Менопауза также помогает снизить уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина. Ваши триглицериды, или жир в кровотоке, также увеличиваются.
Мужчины и женщины должны соблюдать здоровую диету из овощей, фруктов, цельного зерна, птицы, рыбы и орехов. Ограничьте употребление красного мяса, сладких блюд и напитков. Старайтесь получать от 150 до 300 минут физической активности каждую неделю.
Кроме того, регулярно посещайте своего врача и убедитесь, что вы проходите все анализы, которые рекомендует ваш врач. Убедитесь, что ваш врач знает историю вашей семьи и все ваши факторы риска.
