Всегда полезно отслеживать содержание сахара в своем рационе, но когда вы решаете сократить количество потребляемой пищи, не начинайте с того, чтобы исключить фрукты. Сначала удалите сахар, который вы можете получить из выпечки, конфет и газированных напитков. Затем при необходимости вы можете выбрать фрукты с меньшим количеством сахара. Несмотря на природный сахар, большинство фруктов не влияют на уровень глюкозы в крови и являются хорошим источником клетчатки и питательных веществ.
Расшифровка информации о сахаре во фруктах
Другим потенциальным источником путаницы является отсутствие официального определения «низкий уровень сахара». Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США установило руководящие принципы для производителей пищевых продуктов, которым они должны следовать, когда они хотят маркировать продукт как низкокалорийный, жирный или солевой, но в руководящие принципы не входит низкое содержание сахара. Используя калории в качестве примера, FDA позволяет помечать низкокалорийный продукт питания любым продуктом, содержащим 40 или менее калорий на эталонное количество, которое обычно потребляется, или размером порции, как определено FDA. Без аналогичного определения для сахара, каждый список имеет свою точку отсечения между низким, средним и высоким количеством сахара.
Фрукты с наименьшим количеством сахара
Одна чайная ложка сахара-песка составляет 4 грамма, поэтому этот список начинается с фруктов, содержащих от 1 до 4 граммов сахара. Жаль, что лимоны и лаймы нельзя употреблять из-под контроля, потому что в них меньше сахара, чем в большинстве других фруктов. Вы можете съесть целый лайм и получить всего 1 грамм сахара, в то время как целый лимон содержит 2 грамма. У половины чашки сырой клюквы также есть 2 грамма. Недостатком является то, что лимоны, лаймы и клюква настолько горькие, что их обычно подслащивают и в результате получают напитки или блюда с высоким содержанием сахара. Если вам нравится выжимать в воду лимон или лайм, будьте уверены, что вы не добавляете сахар.
Авокадо технически принадлежат к семейству фруктов, что означает, что у них есть место в списке. Одна чашка кубиков или ломтиков авокадо - чуть меньше одного целого фрукта - содержит 1 грамм сахара. Последние три фрукта с наименьшим количеством сахара - их можно назвать очень низким - возможно, одни из ваших любимых ягод. Из расчета 1/2 стакана малина содержит 3 грамма сахара, ежевика - 3, 5 грамма, а нарезанная клубника - 4 грамма.
Фрукты с низким содержанием сахара
У вас есть несколько фруктов на выбор в группе, в которой от 5 до 12 граммов сахара на порцию. Просто не забудьте обратить внимание на размеры порций, чтобы убедиться, что вы потребляете примерно одинаковое количество сахара на фрукт. Эта группа начинается с гуавы, в которой всего 5 граммов сахара на один фрукт. Фрукты с 6-8 граммами сахара включают папайю, киви, чернику, грейпфрут и ананасы. Размеры порций: 1/2 чашки черники и ананаса, один киви и 1/2 папайи и грейпфрута.
Один средний нектарин, 1/2 чашки манго и 15 сортов винограда без косточек дают 11 граммов сахара. Вы можете насладиться одним средним персиком или апельсином среднего размера и получить всего 12 грамм. Полстакана дыни дает 6 граммов сахара, в то время как большая порция, например одна четверть дыни, содержит 10 граммов. Арбуз дает хороший пример того, почему так важно смотреть порции. Порция 1/2 кубика нарезанного кубиками арбуза относится к категории с низким содержанием сахара, потому что она содержит 5 граммов. И все же более типичная порция - кусочек дыни - не подходит, потому что в ней 17 граммов сахара.
Фрукты в умеренно-сахарном ассортименте
В категории умеренного сахара вы найдете фрукты с 13-20 граммами сахара на порцию. Фрукты в нижней половине этого диапазона - от 13 до 16 грамм - включают бананы и черешню, а чернослив, яблоки и сушеный инжир - от 17 до 20 грамм. Используемые размеры порции: банан и яблоко среднего размера, 1 чашка вишни и пять сушеных инжира или чернослива. Легко видеть, что вы все еще можете наслаждаться всеми фруктами, переходя на меньшую порцию. Вы также можете включить изюм в эту группу, потому что 1/4 чашки изюма без косточек имеет только 21 грамм.
