Чаевые
К сожалению, нет единого универсального ответа на вопрос: "Сколько времени нужно, чтобы разорваться?" Ваши результаты будут варьироваться в зависимости от множества факторов, главным из которых является ваш генетический состав и откуда вы начинаете с точки зрения состава тела и мышечной массы. Но если вы применяете методический подход, вы можете добиться устойчивого прогресса в достижении здоровых результатов, включая то разорванное, мускулистое тело, которое вы хотите.
Определение разорванного тела
Независимо от вашего пола или возраста, если вы хотите создать разорванное тело, должны произойти две вещи: вам нужно увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Последнее важно, потому что у вас могут быть самые большие мышцы в мире - но если они покрыты слоем подкожного (под кожей) жира, их никто не увидит.
Это одна из причин, по которой время, необходимое для просмотра результатов, во многом зависит от того, с чего вы начинаете. Если у вас мало мышечной массы или слишком много жира, чтобы похвастаться своими мускулами, вы можете добиться значительного прогресса и добиться впечатляющих результатов - для достижения финишной черты потребуется немного больше времени, чем для того, кто уже началось с больших мышц, с низким содержанием жира или обоих.
Просто чтобы сделать вещи немного сложнее, точное определение «разорвал» довольно субъективно. Для одного человека это может означать огромные мышцы и почти без жира, в то время как другой может искать стройное тело с впечатляющим мышечным определением. Это еще одна причина, чтобы уделить минуту и четко определить свои личные цели в более конкретных терминах, а затем наметить стратегию достижения этой цели.
Ваша стратегия Get-Ripped
В вашей стратегии построения разорванного тела есть три компонента: силовые тренировки, сжигание жира и питание. Ваша общая стратегия силовых тренировок должна быть следующей:
- Силовая тренировка каждой основной группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю
- Отдохните в каждой группе мышц в течение как минимум 48 часов, прежде чем подвергнуть ее другой интенсивной силовой тренировке
- Работать до отказа с правильной формой
Зачем поднимать хотя бы два раза в неделю? Есть несколько веских причин, чтобы поддержать это. Во-первых, вы будете соответствовать стандартам, установленным Министерством здравоохранения и социальных служб для поддержания здорового тела. Во-вторых, в систематическом обзоре и мета-анализе, опубликованном в ноябрьском выпуске новозеландского журнала « Спортивная медицина» за 2016 год , исследователи определили, что тренировки с отягощениями два раза в неделю обеспечивают превосходную гипертрофию, то есть рост мышц, тренировке один раз в неделю.
В настоящее время нет убедительных научных доказательств того, что тренировка три раза в неделю дает лучшие результаты, чем тренировка два раза в неделю. Фактически, процесс наращивания мышечной массы происходит между тренировками, а не во время самих тренировок - поэтому в этом случае нельзя строго предполагать, что больше тренировок всегда лучше.
Однако вы можете увеличить количество подходов к тренировкам по тяжелой атлетике два раза в неделю, поскольку ваше тело адаптируется к этой задаче. Как показано в систематическом обзоре, опубликованном в июльском номере журнала «Спортивные науки» за июль 2016 года, чем больше упражнений для тяжелой атлетики вы делаете, тем больше мышечной гипертрофии вы можете ожидать.
Наконец, стремитесь к усталости с правильной формой, когда это возможно. Как указывает Американский совет по упражнениям, есть два способа стимулировать процесс роста мышц: один из них - механическое повреждение мышц, вызванное интенсивной тренировкой. Другой способ заключается в достижении метаболической усталости или работе мышц до того момента, когда они на короткое время исчерпывают топливо, необходимое для сокращения.
Очевидно, что поддержание правильной формы и безопасных техник подъема должно стать для вас наивысшим приоритетом, но суть в том, что вы не получите больших мышц, просто взглянув на вес. Вы должны забрать их и использовать их.
Жир и питание
Если вы собираетесь демонстрировать свои новые мышцы, вам нужно достаточно мало жира - но это не значит, что вы должны придерживаться диеты. Наоборот, на самом деле. Ваше тело не может нарастить новые мышцы или даже поддерживать себя тяжелым, если вы не даете ему необходимые питательные вещества и достаточно топлива для сжигания в виде калорий.
Конкретное измерение ваших текущих уровней жира в организме - и где вы хотите получить - действительно поможет вам. Американский совет по физическим упражнениям предоставляет список норм жировых отложений. Они отмечают, что как для мужчин, так и для женщин необходимо от 2 до 5 процентов жира в организме (мужчины) или от 10 до 13 процентов жира в организме (женщины) для жизненно важной и здоровой функции. Спортивное тело обычно содержит от 6 до 13 процентов жира (мужчины) или от 14 до 20 процентов жира (женщины). И, как правило, «здоровый» организм для мужчин означает от 14 до 17 процентов жира в организме и от 21 до 24 процентов жира для женщин.
Бодибилдеры снижают себя до минимально возможного процента жира перед соревнованиями. Но они не ходят так каждый день, как и вы. Вместо этого установите свой прицел либо на подходящие, либо на спортивные проценты, уже описанные. Вы добиваетесь этого, постоянно создавая дефицит калорий или сжигая больше калорий, чем потребляете.
Но подождите - ваши мышцы не могут расти без правильного питания. Вот почему важно стремиться к скромному дефициту калорий и здоровому снижению веса - обычно не более 1-2 фунтов в неделю, как рекомендует Центр по контролю и профилактике заболеваний. Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день поможет вам потерять около фунта в неделю.
В то же время вы должны принимать достаточно белка для роста мышц. В июне 2017 года Международное общество спортивного питания опубликовало заявление в своей собственной публикации « Журнал Международного общества спортивного питания», отметив, что для большинства спортсменов ежедневное потребление белка составляет от 1, 4 до 2, 0 грамма белка на килограмм веса тела. достаточно для поддержания мышц и роста.
Тем не менее, есть исключение для бодибилдеров и других силовых людей, которые сокращают калории, но хотят поддерживать мышечную массу. В этом случае ISSN отмечает, что может потребоваться увеличение ежедневного потребления белка с 2, 3 до 3, 1 г на килограмм веса тела.
А как насчет других макронутриентов? Это является предметом острых споров между экспертами и веской причиной обратиться к спортивному диетологу, если вы действительно серьезно относитесь к достижению низкого процента жира в организме.
Но в целом вы не ошибетесь с общим балансом макронутриентов, установленным Министерством здравоохранения и социальных служб, которое рекомендует получать от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из белка (что учитывает «типичное» потребление белка, описанное ISSN); От 45 до 65 процентов ваших калорий из углеводов; и от 20 до 35 процентов ваших калорий из диетического жира.
Ваши конечные результаты не будут мгновенными - но если вы создадите устойчивую программу, которую сможете придерживаться, чтобы уменьшить лишний жир и нарастить больше мышц, вы увидите это разорванное тело в зеркале раньше, чем вы ожидаете.
