Брюшная стенка состоит в основном из наружных мышц живота, в том числе прямой кишки и наружных наклонов. Хотя традиционные упражнения для мышц пресса, такие как приседания и скручивания, укрепляют структуру этих мышц, они дают очень мало пользы для повседневной деятельности и занятий спортом, которые требуют от вашего тела движения и создания силы в разных направлениях, например, толкая, Бег и метание. Исследование государственного университета Пенсильвании, опубликованное в «Журнале исследований силы и кондиционирования» в марте 2013 года, показало, что упражнения, включающие плечи и ягодицы, улучшают силу, выносливость и стабильность больше, чем просто выполнение одних только регулярных упражнений на живот. Лучший способ укрепить брюшную стенку - выполнять упражнения для всего тела.
Болл качели
Шаг 1
Встаньте ногами на расстоянии плеча друг от друга, ступни должны быть направлены вперед или слегка в стороны. Держите медицинский шарик обеими руками перед грудью, слегка согнув руки. Вдохните, когда вы раскачиваете мяч над головой, слегка удлиняя туловище и бедра. Выдохните, когда вы качаете мяч между ног, не сгибая спину и плечи. Слегка согните ноги, когда вы качаетесь вперед. Повторите упражнения так быстро, как вы можете в течение восьми до 10 повторений.
Шаг 2
Начните в том же положении, что и на первом этапе. Поверните аптечку горизонтально вправо, одновременно поворачивая туловище, левое бедро и левую ногу. Держите правую ногу на полу. Размахивайте мячом по горизонтали влево, поворачивая туловище, правое бедро и правую ногу вместе. Выполните от 10 до 20 вращений, поддерживая постоянный ритм дыхания.
Шаг 3
Встаньте ногами на расстоянии плеча друг от друга и обеими руками держите медицинский мяч над правым плечом, слегка поворачивая туловище влево. Выдохните, покачиваете мяч по диагонали через свое тело к левому бедру. Поворачивай туловище во время качания. Вдохните, когда переносите мяч через правое плечо, и повторите упражнение так быстро, как только можете. Выполните от восьми до 10 повторений на каждой стороне вашего тела. Отдохните одну минуту и повторите тренировку еще один или два раза. Используйте более тяжелый или легкий шар, если вы хотите отрегулировать сложность.
Сила и силовая цепь
Шаг 1
Встаньте правой ногой примерно на одну ногу перед собой и держите гантели в каждой руке над плечами и рядом с ними. Держите локти близко к ребрам и направляйте их вперед. Ваши костяшки пальцев должны быть направлены в стороны. Держите спину прямой и ноги слегка согнуты в течение всего упражнения. Выдыхайте, нажимая гантели на голову до тех пор, пока руки не станут прямыми, не перегибая позвоночник и не пожав плечами. Вдохните, когда вы опустите вес обратно в исходное положение. Выполните от восьми до 10 повторений.
Шаг 2
Встаньте на расстоянии от пяти до шести футов от крепкой стены, расставив ноги на расстоянии бедра. Держите медицинский шарик обеими руками возле груди. Слегка согните ноги и держите спину прямо. Выдохните, когда вы бросаете мяч в стену, быстро вытягивая руки вперед, как если бы вы проходили в баскетбол. Вытягивайте ноги быстро, когда вы бросаете, чтобы помочь создать силу. Поймать мяч после того, как он отскакивает от стены один раз. Повторите упражнение как можно быстрее на 10-20 повторений. Используйте более тяжелый медицинский шарик или увеличьте расстояние между вами и стеной, если хотите увеличить сложность. Используйте более легкий мяч или уменьшите расстояние, если хотите облегчить упражнение.
Шаг 3
Встаньте на вершину плиометрической коробки высотой около двух-трех футов, слегка расставив ноги. Спрыгивайте на пол и осторожно садитесь на носки и ступни, сгибая ноги и бедра. Немедленно подпрыгните прямо вверх и одновременно размахивайте руками, как волейболист. Раздвигайте бедра, колени и лодыжки, когда вы прыгаете. Запрыгните на коробку и повторите упражнение пять-десять раз. Отдохните от одной до двух минут и повторите схему еще два-три раза.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Набивной мяч
Гантели
Чаевые
Исследователи из Токийского университета в августовском выпуске «Журнала электромиографии и кинезиологии» в 2011 году обнаружили, что после спрыгивания с возвышенной платформы прямая мышца живота и внешние наклоны активируются примерно за 100 миллисекунд до приземления на пол ногами. Эти мышцы продолжают оставаться активированными на протяжении всей последовательности посадки. Таким образом, любые высокоэффективные упражнения, такие как вертикальные прыжки, боковые границы, упражнения со скакалкой и спринт, укрепят брюшную стенку.
Точно так же любые упражнения, которые требуют качания, бросания, толкания или вытягивания из положения стоя, задействуют ваши мышцы живота. Примеры упражнений включают в себя ряды стоячих тросов, броски мячей над головой, качания гири и отжимания.
Предупреждение
Немедленно обратитесь к своему врачу или поставщику медицинских услуг, если вы испытываете боль в спине, бедрах или в области живота во время тренировок. Если вы новичок в силе и силовой тренировке, поработайте с квалифицированным специалистом по физическим упражнениям в течение нескольких недель.
