Ваш коленный сустав является одним из самых сильных суставов в организме, и его здоровье и правильное функционирование имеют решающее значение для повседневной деятельности и занятий спортом. Когда колено сгибается назад - в противоположном направлении, как это должно быть - это гиперэкстензия. Это может быть шокирующим, когда это происходит, и это довольно больно.
В дополнение к боли, вы можете испытывать отек, накопление жидкости, синяки, нестабильность и отсутствие подвижности после гиперэкстензии. После того, как боль и отек утихнут, вы можете начать реабилитировать колено с помощью домашних упражнений, которые способствуют повышению силы, стабильности и подвижности.
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем лечить гиперэкстензию в домашних условиях. Некоторые случаи гиперэкстензии могут быть серьезными и требуют хирургического вмешательства.
Упражнения на укрепление
Иногда гиперэкстензия является результатом нестабильности коленного сустава. Если мышцы и сухожилия, поддерживающие коленный сустав, слабы, колено с большей вероятностью будет гиперэкстендировать. Если у вас сильные ноги, но острая травма приводит к гиперэкстензии, вы можете испытывать повышенную нестабильность и потерю силы. Независимо от вашей ситуации, целью является укрепление мышц, поддерживающих коленный сустав.
Поднятие прямой ноги: сядьте на пол и откиньтесь на колени. Согните одно колено и поставьте ногу на пол. Выпрямите травмированную ногу и поднимите ее до 45 градусов. Задержитесь на счет пять, затем опустите вниз. Повторите для трех подходов по 10 повторений. Добавьте вес с помощью утяжеленной лодыжки.
Одноногий боковой шаг: встаньте рядом с шагом около 6-8 дюймов в высоту. Шагните с травмированной ногой, перенесите вес и поднимите пассивную ногу от земли. Поднимись до полного разгибания через бедро и колено. Спуститесь и слегка коснитесь пола пяткой, затем нажмите назад. Повторите для трех подходов по 15 повторений.
Сидит на стене: прислонитесь спиной к стене, расставив ноги на расстоянии бедра. Вытяните ноги, двигайте спиной вниз по стене, пока колени не согнутся на 45-90 градусов. Выровняйте колени над лодыжками и удерживайте до 30 секунд. Повторите три раза.
Настенные мячи. Поместите мяч среднего размера (медицинский, футбольный или баскетбольный) между нижней частью спины и стеной. Поставьте ноги, как вы сидели на стене, и медленно опускайтесь на корточки. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны, и поставьте ноги на пол. Откатитесь до стояния и повторите три подхода по 15 повторений.
Упражнения на растяжку и подвижность
Любая травма колена приведет к потере подвижности и жесткости при заживлении травмы. Отсутствие подвижности не только влияет на движение и спортивные результаты, но также может привести к дальнейшим травмам. Ежедневно выполняйте мягкие упражнения на растяжку и подвижность, чтобы восстановить потерянный диапазон движений.
Растяжение подколенного сухожилия: сядьте на пол, вытянув ноги. Сожмите мышцы четырехглавой мышцы, чтобы подтянуть колени, затем сложите ноги вперед. Не допускайте гиперэкстендирования коленей. Задержитесь на 10 секунд и отпустите. Повторите еще два раза.
Постоянное растяжение четверки: держитесь за стену или стул для равновесия. Согните одно колено и подтяните пятку к заднице. Держите оба колена в одной линии и потяните пятку настолько, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Задержитесь на 10 секунд и отпустите. Переключить стороны. Повторите с обеих сторон еще два раза.
Взбиватели яиц: лягте на спину коленями и бедрами под углом 90 градусов. Держите бедра и верхние конечности устойчивыми, делайте круги нижней частью ног. Сделайте 10 кругов в одном направлении, затем поменяйте направление. Повторите еще два раза.
s
