Средний возраст приносит с собой множество физических изменений, которые не всегда приветствуются. В частности, потеря силы и размеров мышц может привести к тому, что вы почувствуете себя слабее и менее жизненно важными, чем в молодости. Но регулярные тренировки с отягощениями, выполняемые со сложной интенсивностью, могут помочь вам замедлить темп и обратить вспять тенденцию потери мышц.
Массовое уничтожение
Когда люди стареют, мы начинаем терять мышечную массу, состояние, которое называется саркопения. Согласно статье 2005 года эндокринолога К.С. Наира, доктора медицинских наук, опубликованной в «Американском журнале клинического питания», потеря мышечной массы, связанная со старением, начинается уже в четвертом десятилетии, когда вам уже за 30. К тому времени, когда вам исполнится 80, вы можете потерять до 40 процентов общей мышечной массы. Со временем потеря мышечной массы может привести к слабости, инвалидности и нарушениям обмена веществ.
Маленькая Старая Ты
Ряд факторов способствуют уменьшению вашего телосложения с возрастом. На микроскопическом уровне уменьшение митохондриальной ДНК и РНК-мессенджера вызывает уменьшение оборота мышечного белка, что приводит к уменьшению площади поперечного сечения мышечного волокна. Обзор 2010 года, опубликованный в «Междисциплинарных темах в геронтологии», также указывает на снижение гормона роста, инсулина, эстрогена и тестостерона, наряду с неадекватным питанием, в качестве основных причин потери мышечной массы. Авторы отмечают, что регулярные физические упражнения, выполняемые в раннем возрасте, могут замедлить скорость потери.
Возвращаясь к сексу
Изменение тенденции потери мышц зависит от выбора образа жизни и тренировок. В статье 2002 года, опубликованной в «Physical Therapy», отмечается, что соответствующие упражнения могут замедлить и обратить вспять некоторые возрастные изменения в вашей мышечной ткани, включая уменьшение мышечной массы и снижение выработки силы. По словам доктора Наира, как аэробные упражнения, так и тренировки с отягощениями могут эффективно увеличить обмен мышечного белка, связанный с увеличением размеров и силы мышц. Хорошо сбалансированная диета с достаточным количеством белка поддержит синтез мышечной ткани.
Поезд, чтобы получить
Применение соответствующего объема и интенсивности упражнений важно для увеличения размера мышц. Ученый-исследователь Лен Кравиц, доктор философии Университета Нью-Мексико, рекомендует выполнять упражнения с отягощениями три дня в неделю для всех групп мышц, выполняя три подхода по восемь-десять повторений для каждого упражнения. Сопротивление должно быть установлено на уровне 80 процентов от 1RM, или одного максимума повторения, что является максимальным весом, который вы можете поднять один раз в данном упражнении.
