Болезненные коленные суставы могут нарушить ваши цели в фитнесе и вызвать чувство разочарования. Разорванный ACL или мениск, артрит, тендинит надколенника или просто боль в коленях, когда вы тренируетесь, могут заставить вас остерегаться упражнений на ногу для плохих колен из-за страха, что вы можете нанести дальнейший ущерб.
Хотя вам следует всегда консультироваться с врачом, прежде чем заниматься с больными коленями, есть упражнения для ног, которые помогут вам укрепить ноги, не повреждая колени. Вы можете даже обнаружить, что наращивание силы ног помогает уменьшить боль в колене, потому что, по данным Американского совета по упражнениям, суставы лучше поддерживаются и стабилизируются.
Тренировки ног для плохих коленей
Вы не сможете делать то, что все вокруг вас в тренажерном зале делают в ваших тренировках ног для плохих колен. Это самая важная вещь для запоминания. Если вы хотите укрепить свои ноги и предотвратить дальнейшее повреждение, вам нужно быть очень осторожным в выполнении упражнений.
Другие важные советы:
Выбирайте малоэффективные: плиометрика не для вас. Придерживайтесь упражнений, которые не включают прыжки или внезапные, взрывные движения. Слишком сильное воздействие может вызвать боль и дальнейшее повреждение чувствительных коленных суставов. Плавание может быть одним из лучших кардио упражнений для больных колен.
Избегайте тяжелых весов: много лишнего веса окажет ненужное давление на колени. Вам не нужно поднимать много веса для наращивания мышечной массы и силы.
Царствуй в своем эго: это восходит к неспособности делать то, что делают все вокруг тебя. Это не важно Вы можете стать сильным, не приседая на 400 фунтов.
Сосредоточьтесь на сокращении: сокращение мышц на протяжении всего упражнения даст вам больше отдачи от ваших денег с меньшим весом.
Работайте в пределах досягаемости: если движение колена в определенном направлении вызывает боль, не делайте этого. Оставайтесь в пределах вашего удобного диапазона движения.
1. Лучшие упражнения для ног на колени
Рассмотрим физиотерапевтическое упражнение от боли в колене. Согласно изданию Harvard Health Publishing, физиотерапевт сможет дать вам конкретные упражнения, которые вы можете выполнять, которые не усугубят ваше конкретное состояние.
Тем не менее, следующие упражнения с меньшей вероятностью могут раздражать плохие колени. Дайте каждому попробовать и посмотреть, что работает для вас. Если упражнение болезненное, не делайте этого.
Движение 1: Мосты со Слезой
Они укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия, открывая бедра и укрепляя ядро.
- Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на полу на расстоянии бедра. Держите ноги и колени параллельно в течение всего упражнения.
- Сократите ваши основные мышцы и ягодицы. Нажимая на пятки, поднимайте бедра от земли, пока тазовая кость не встанет на колени.
- Сожмите ягодицы сверху и сделайте паузу. Медленно опустите вниз и повторите.
Ход 2: Обратные гиперэкстензии
Обратные гиперэкстензии - еще одно эффективное упражнение для ягодиц, которые вообще не используют колени, согласно ExRx.net.
- Лягте на силовую скамью так, чтобы ваши бедра были близко к краю. Возьмитесь за скамью руками и сожмите ноги вместе.
- Сократите мышцы живота, чтобы защитить нижнюю часть спины. Поднимите ноги примерно параллельно земле. Хотя это называется гиперэкстензией, вам не нужно идти выше параллели, чтобы работать на ягодицах.
- Сожмите ягодицы и удерживайте на вершине 3-5 секунд. Опустите вниз и повторите.
Ход 3: тяги на одной ноге
Этот шаг укрепляет голени, подколенные сухожилия и ягодицы, улучшает баланс и координацию. Начните с веса всего тела, чтобы тренироваться на ногах при плохих коленях. Если это не вызывает боли в колене, вы можете держать гантель в одной руке.
- Встаньте высоко на одной ноге со слегка согнутым коленом. Сократите все мышцы стоящей ноги. Если вы используете гантель, держите ее в руке, противоположной стоящей ноге.
- Медленно шарнируйте на бедрах, позволяя поднятой ноге вытянуться позади вас.
- Держа спину ровной, опускайте туловище вниз, поднимая поднятую ногу, приближая их как можно ближе к земле, насколько это возможно. Держите бедра ровно, а большую часть веса в пятке стоящей ноги.
- Поддерживая сокращение в стоячей ноге, медленно начинайте движение назад, приводя туловище в вертикальное положение и поднятую ногу в линию с стоячей ногой. Не прикасайтесь к поднятой ноге, хотя; перейдите прямо к следующему повторению.
- Выполните все свои повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую ногу.
2. Упражнения в мини-группе
Использование мини-групп для упражнений по укреплению квадратов для коленных суставов. Они отлично подходят для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и бедер. Они бывают разных уровней сопротивления, и их можно использовать несколькими способами:
Ход 1: Шаги монстра
- Наденьте ленту на лодыжки и расставьте ноги чуть шире, чем расстояние до бедер.
- Слегка согните ноги в коленях и сожмите мышцы ног и живота.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы она по диагонали приземлилась перед правой ногой. Повторите движение вперед столько раз, сколько необходимо, затем измените направление, делая большие шаги назад к началу.
Движение 2: боковые шаги
- Поместите мини-полосу вокруг лодыжек. Слегка согните колени и держите туловище выпрямленным.
- Сделайте большой шаг вправо, чтобы полоса растягивалась до полной эластичности.
- Шаг левой ногой, чтобы встретить правую правую ногу. Повторите, двигаясь вправо столько раз, сколько нужно, затем измените движение так, чтобы ваша левая нога двигалась против сопротивления полосы.
Ход 3: откаты
- Встаньте перпендикулярно стене и поместите ленту вокруг лодыжек.
- Используя стену в качестве опоры, поднимите одну ногу от земли. Держите колено стоячей ноги слегка согнутым и мышцы сокращаются.
- Ударьте поднятую ногу позади себя против сопротивления группы, сокращая Ваши ягодицы. Идите как можно дальше, сделайте паузу, затем верните ногу назад, не касаясь ноги. Используйте медленное и контролируемое движение.
- Повторите, а затем переключите стороны.
