Перетаскивание лишних килограммов может действительно отягощать вас, заставляя вас чувствовать себя легче и утомленным, когда вы, вероятно, не должны быть. Постановка цели похудеть и повысить выносливость - это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего общего здоровья и благополучия. Со здоровой диетой и рутиной, включающей в себя кардио и силовые тренировки, вы будете сжигать жир, наращивать мышечную массу и меньше уставать.
Составляющие фитнеса: здоровый вес и выносливость
Когда вы выполняете кардио-упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера в тренажерном зале, ваш пульс увеличивается. Ваше сердце работает, чтобы доставлять кровь и кислород к мышцам, поэтому они легче устают. Улучшенный поток крови и кислорода означает, что вы можете продолжать работать дольше, не выходя из строя.
Как и любая другая мышца в вашем теле, ваше сердце становится сильнее, когда находится в состоянии стресса - хороший стресс, вызванный кардио упражнениями. С регулярными приступами сердечно-сосудистой системы ваше сердце станет лучше, чтобы получать кровь и кислород для всех ваших различных систем. Вы можете дышать и двигаться легче и дольше.
Кардио также необходим для потери жира. Прибавка жира - это, прежде всего, результат избытка калорий, поступающих с пищей в виде жира. Чтобы потерять накопленный жир, вы должны сжечь эти калории и создать дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
Поскольку вы сжигаете калории во время выполнения кардио-упражнений, вы сжигаете накопленный жир и остаетесь в дефиците калорий, пока вы придерживаетесь диеты, контролируемой калориями.
Важность наращивания мышечной массы
Так же, как вы можете тренировать свою сердечно-сосудистую систему для увеличения выносливости, вы также можете увеличить мышечную выносливость, которая улучшает общую выносливость вашего тела. Когда вы нарастите мышечную силу, вам будет легче двигаться и двигаться вперед. Это займет меньше энергии, и вы будете меньше уставать.
Увеличение мышечной массы также улучшает обмен веществ и ускоряет процесс похудения. Ваше тело сжигает калории, наращивая и поддерживая мышцы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать для контроля веса, даже когда вы спите.
Лучшая рутина тренировки для потери веса и выносливости
Там нет одного конкретного типа рутины вы должны делать. Скорее, есть несколько компонентов для всесторонней программы для создания выносливости и сжигания жира. Они включают в себя выполнение интервальных тренировок как в стационарном, так и в интенсивном режиме, а также тренировку с отягощениями для мышечной выносливости.
Стационарное кардио и интервальное обучение
Стационарное кардио обычно делается в умеренном темпе в течение 30 минут или дольше. Этот тип кардио сжигает калории, легче для мышц и суставов, и для многих людей приятен и обеспечивает снятие стресса.
Интервальная тренировка, также называемая интервальной тренировкой высокой интенсивности, или HIIT, является тренировкой с более короткой продолжительностью, которая включает чередование периодов интенсивных усилий с периодами восстановления. Например, на беговой дорожке после разминки вы можете чередовать одну минуту бега с одной минутой бега в течение 15 минут.
Согласно метаболической адаптации, вызванной высокоинтенсивным кардио, HIIT более эффективен для сжигания накопленного жира за более короткий промежуток времени, чем стационарное кардио, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения в 2008 году. Согласно другому опубликованному исследованию В журнале исследований диабета в 2017 году HIIT особенно эффективен при сжигании живота.
Однако, поскольку HIIT является интенсивным по своей природе, он создает больше стресса для тела, чем устойчивый кардио, поэтому не следует делать это каждый день. Выполняйте от одной до трех тренировок HIIT в неделю в непоследовательные дни, а в другие дни - более умеренные тренировки в стационарном режиме.
Мышечная сила и мышечная выносливость
Сила - это способность ваших мышц быстро поднимать тяжелый груз, например, поднимать тяжелый ящик с пола и ставить его на стойку. Мышечная выносливость - это способность ваших мышц многократно воздействовать на сопротивление в течение более длительного времени, например, толкая газонокосилку или катаясь на велосипеде по длинному холму. Как следует из названия, тренировка мышечной выносливости улучшит вашу выносливость. Тем не менее, тренировка силы также важна для общего состояния и функциональности.
Программа тренировок с отягощениями, которая направлена на мышечную выносливость, включает в себя упражнения для всех основных групп мышц - грудь, плечи, бицепс, трицепс, пресс, спина, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икры - выполняются с меньшим весом и большим количеством повторений. Кроме того, используйте эти рекомендации для организации вашей рутины:
Не делайте перерывов между тренировками: держите частоту сердечных сокращений и заставляйте мышцы продолжать движение.
Работайте с интенсивными усилиями: Тренируйте свое тело, чтобы дольше работать в стрессовых ситуациях, выполняя каждую тренировку. Делайте подъемы быстро и мощно. Это улучшит силу и мощь, а также выносливость.
Выполняйте комплексные упражнения. Комплексные упражнения одновременно активируют более одной группы мышц, в отличие от упражнений на изоляцию, в которых используется одна группа мышц. Сложные упражнения труднее выполнять, они сжигают больше калорий во время выполнения упражнений и оказывают большее влияние на выносливость.
Измените распорядок дня: посещение тренажерного зала и выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом каждую неделю не улучшит выносливость. Бросьте вызов своим мышцам, увеличив вес, количество повторений и / или подходов, которые вы выполняете для каждого упражнения, и на каждой тренировке или, по крайней мере, каждые пару недель, меняйте выполняемые упражнения.
Развитие не рутины
Рутина - враг прогресса. Последовательность важнее. Каждую неделю планируйте выполнять тренировки раз в пять дней в неделю. Это звучит как много, но вы можете быть эффективными, комбинируя свои силовые тренировки и кардио в одну тренировку HIIT.
Чтобы сделать это, выберите несколько упражнений для каждой из ваших основных групп мышц - например, подтягивания, отжимания, приседания, подъемы и хрусты. В течение пяти раундов выполняйте по одному набору каждого упражнения с весом, который вы можете выполнять от 10 до 15 повторений один за другим, не более чем на 10 секунд между перерывами. В конце каждого раунда, сделайте пару минут интенсивного кардио - бегите на спринте, прыгайте через скакалку, быстро торгуйте на велотренажере - затем прыгайте прямо в следующий раунд.
Делайте этот тип тренировки два или три дня в неделю. Изменяйте упражнения каждую тренировку или каждую неделю. В другие дни для более продолжительного умеренного кардио-сеанса.
Не забывайте разогреваться перед каждой тренировкой и растягиваться после нее, чтобы избежать травм.
