Беговая дорожка предлагает возможность ходить, бегать или бегать трусцой в помещении, когда погода, расписание или местность не способствуют прогулкам на свежем воздухе. Будь вы новичок, пытающийся достичь уровня физической подготовки или опытный бегун, вы можете получить выгоду от уклонов и скоростной работы на беговой дорожке. Независимо от ваших конкретных целей, включение этих модальностей улучшит вашу выносливость, силу ног, сжигание калорий и объем легких.
Особенности беговой дорожки
Ожидайте, что коммерческие беговые дорожки, подобные тем, которые можно найти в фитнес-центре, будут развивать скорость от 0, 5 до 12 или 15 миль в час. Наклоны на этих беговых дорожках также варьируются от нуля до 15 процентов, при этом некоторые беговые дорожки предлагают наклоны до 30 процентов. Домашние версии беговых дорожек часто имеют более низкие настройки, поэтому перед покупкой проконсультируйтесь с производителем.
скорость
Скоростная работа, часто называемая тренировкой Fartlek (по-шведски «скоростная игра»), относится к всплескам скорости, вставленным в середине пробежек. Продолжительность этих упражнений может варьироваться от очень определенных временных интервалов в 15 секунд до трех минут с восстановлением по времени до незапланированных тренировок, которые бросают вам вызов во время сеанса. Вам не нужно бегать, чтобы включить скоростную работу - вы можете быть ходячим, стремящимся бегать и чередовать бег и ходьбу.
Склоняет
Холмы могут быть включены во время беговой тренировки или использоваться бегущим на беговой дорожке, чтобы сделать тренировку более сложной. Бегуны могут включать беговые дорожки как часть длинного тренировочного заезда, сосредоточиться на одном длинном холме или выполнять короткие упражнения на холме с увеличенной скоростью. Использование беговой дорожки помогает бегунам, которые не живут в холмистой местности, и позволяет им организовывать свои тренировки, чтобы помочь в достижении их целей. Ходоки могут имитировать поход и наращивать ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия, добавляя уклон к своей тренировке.
Преимущества
Добавление наклона или скорости увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки на беговой дорожке. 150 фунтов женщина может сжигать 800 калорий в час, набирая пятипроцентный уклон со скоростью 6 миль в час, в отличие от 550 калорий в час, бегающих с той же скоростью на плоской беговой дорожке. Бег на холмах (или ходьба) также улучшает силу ног, эффективность движений, форму и аэробную подготовку. Скоростные упражнения способствуют повышению выносливости и способности сжигать жир. В исследовании 2005 года, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, исследователи показали, что всего две недели интервальных тренировок удвоили уровень выносливости у шести из восьми спортсменов студенческого возраста. Другое исследование, опубликованное в 2007 году в журнале прикладной физиологии, показало, что выполнение интервалов тяжелых упражнений (например, скоростных упражнений) помогает организму лучше сжигать жир. В этом канадском исследовании восемь женщин, выполняющих интервальные тренировки в течение двух недель, увеличили количество жира, сжигаемого за час умеренных упражнений, на 36 процентов. В качестве дополнительного бонуса эти интервалы помогли повысить эффективность использования кислорода женщинами на 13 процентов.
Соображения
Выбор работы на холме или скоростной работы действительно зависит от ваших целей. Ходок, который не может бегать из-за проблем с суставами, может найти работу на холме предпочтительным способом увеличить интенсивность тренировки, поскольку он может избежать воздействия бега. Бегуны, которые хотят улучшить свою подготовку к соревнованиям на открытом воздухе, выигрывают от тренировок на беговой дорожке, так как они готовят их к выезду на природу. Скоростные упражнения подходят для опытных бегунов, стремящихся увеличить общую скорость бега. Начинающие бегуны извлекают выгоду из скоростных упражнений, поскольку они дают им возможность облегчить бег тела, не переусердствовав и не рискуя растяжками голени и сильной болезненностью мышц. В идеале, включение обоих видов работы в бег или ходьбу будет способствовать повышению общего уровня физической подготовки и достижению ваших целей. Независимо от того, какую тренировку вы выберете, обязательно разогрейтесь и остудите, наденьте подходящую обувь и потянитесь.
Предупреждение
Скоростные интервалы не должны выполняться каждый день. Даже если вы не чувствуете себя полностью истощенным после этого, скорость работы напрягает мускулатуру тела. Относитесь к высокоинтенсивным скоростным интервалам, как к силовым тренировкам, и оставляйте около 24-48 часов между сеансами. Интенсивные интервальные тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений до 80 или 90 процентов от максимальной, не подходят для людей с сердечными заболеваниями. Перекрестные тренировки на беговой дорожке и за ее пределами помогут вам предотвратить травмы в долгосрочной перспективе.
