Ваши плечевые суставы удерживаются вместе и контролируются связками, сухожилиями, мышцами и костями. Связки отвечают за соединение кости с костью, поэтому в плечах они прикрепляют кость предплечья к ключице и лопатке. Поскольку они не связаны с мышцами, они не могут быть укреплены сами. Тем не менее, вы можете улучшить стабильность и защитить связки с помощью упражнений, которые укрепляют мышцы, окружающие плечевые суставы. Комплексная тренировка может укрепить четыре мышцы вращающей манжеты - в том числе subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus, которые надежно удерживают кость предплечья в ключице, - и лопаточные мышцы, которые включают трапецию, лопатку лопатки, ромбы и serratus передний.
Структура тренировки
Шаг 1
Выполняйте тренировку для укрепления плеч два-три дня в неделю и в дни без перерыва.
Шаг 2
Разминайте плечи перед каждой тренировкой. Выполните пять минут ходьбы, затем 10 медленных кругов рук и 10 размахов рук по всему телу.
Шаг 3
Используйте гантели - примерно 2-3 фунта - для каждого упражнения. Мышцы, с которыми вы работаете, чрезвычайно малы и не требуют большого сопротивления. Использование тяжестей может привести к мышечным напряжениям и воспалению.
Укрепление мышц ротаторной манжеты
Шаг 1
Укрепление нижнего отдела позвоночника и малого с боковыми вращениями гантелей. Лягте на бок на край скамьи или стола, держа легкую гантель в верхней руке. Положите локоть на бок и согните его на 90 градусов. Внутренне поверните плечо, чтобы опустить гантель к полу, а затем поверните ее наружу, чтобы поднять ее. Выполните два подхода по 10 повторений на каждой стороне.
Шаг 2
Поработать подкапсулярно с боковыми вращениями гантелей. Лягте на бок в конце скамьи или стола, держа гантель в нижней руке. Прижмите локоть к туловищу и согните сустав до 90 градусов. Внешне поверните плечо, чтобы опустить гантель вниз, а затем поверните его внутрь, чтобы поднять вес. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.
Шаг 3
Включите боковые подъемы гантелей, чтобы укрепить ваш супраспинатус. Встаньте на колени на скамейке и наклонитесь вперед, положив одну руку на скамью для поддержки. Держите легкую гантель в свободной руке и позвольте своей руке свисать к полу. Поднимите прямую руку в сторону, поворачивая запястья так, чтобы вы были в положении «вверх». Как только ваша рука будет параллельна полу, опустите ее обратно вниз. Повторите 10 раз и сделайте по два подхода с каждой стороны.
Укрепление мышц лопатки
Шаг 1
Выполните сдавливание лопатки, чтобы усилить ромбоиды и среднюю трапецию. Встаньте или сядьте высоко, согнув локти до 90 градусов. Сожмите лопатки вместе и удерживайте сокращение в течение пяти секунд. Сделайте упражнение 10 раз.
Шаг 2
Укрепите трапециевидные и леваторные лопатки, пожав плечами. Опустив руки по бокам, ладони открыты и направлены вперед, поднимите одно плечо к уху. Задержите сокращение в течение пяти секунд, а затем повторите упражнение на противоположной стороне. Выполните в общей сложности 10 повторений на каждой стороне.
Шаг 3
Включите выступы лопаток к стене, чтобы укрепить переднюю часть зубца. Встаньте лицом к стене и наклонитесь вперед, положив руки рядом друг с другом на стену прямо перед грудью. Из этой позиции разведите лопатки в стороны, чтобы удлинить руки и слегка оттолкнитесь от стены. Задержите сокращение в течение пяти секунд и повторите упражнение 10 раз.
Предупреждение
Если вы в настоящее время испытываете дискомфорт в плечевом суставе, обратитесь к врачу перед началом тренировки, чтобы избежать дальнейшего повреждения.
