Благодаря своей твердой текстуре и ореховому вкусу горох с черными глазами делает вкусный гарнир и сытное дополнение к любому супу или рагу. Но если вы похожи на большинство людей, особенно если вы с юга, вы можете наслаждаться этими крошечными бобовыми в Новый год, чтобы получить немного дополнительной удачи в следующем году. Нет ничего плохого в том, чтобы начать свой год с гороха с черными глазами, но более частое включение этих черноглазых бобов в ваш рацион может также принести пользу вашему здоровью.
Black-Eyed Peas Nutrition
Когда дело доходит до упаковки в пищу, вы действительно не ошибетесь с бобами, в том числе с черными глазами, которые богаты питательными веществами. Эти несладкие бобовые являются отличным источником сложных углеводов, клетчатки и многих необходимых витаминов и минералов. Фасоль, такая как черноглазый горох, настолько богата хорошим питанием, что считается белковой пищей и овощем.
Одна чашка приготовленного черноглазого гороха (165 грамм) содержит:
- 160 калорий
- 5 грамм белка
- 34 грамма углеводов
- 8 грамм клетчатки
- 16 процентов суточной нормы (DV) для кальция
- 10 процентов от DV для железа
- 20 процентов DV для магния
- 15 процентов от DV для цинка
- 24 процента DV для меди
- 41 процент DV для марганца
- 52 процента DV для фолата
- 44 процента DV для витамина А
- 37 процентов DV для витамина К
Консервированная фасоль для удобства
Питание черных глаз горохом консервированных сортов может немного отличаться от того, когда вы готовите фасоль самостоятельно. Проверьте этикетку вашего любимого бренда, чтобы сравнить факты питания.
Одна чашка консервированного черноглазого гороха (240 грамм) содержит:
- 185 калорий
- 11 грамм белка
- 33 грамма углеводов
- 8 грамм клетчатки
- 4 процента от DV для кальция
- 13 процентов DV для железа
- 16 процентов DV для магния
- 15 процентов DV для цинка
- 31 процент DV для меди
- 30 процентов DV для марганца
- 31 процент DV для фолата
- 1 процент от DV для витамина А
Готовите ли вы свой черноглазый горох самостоятельно или используете консервированные сорта, вы получаете мощный питательный эффект.
Тем не менее, важно отметить, что большинство консервированных бобов содержат значительное количество натрия. В одной чашке консервированного черноглазого гороха содержится 703 миллиграмма натрия, или 29 процентов DV, по сравнению с 6, 6 миллиграммами в домашней версии, что равно нулю DV.
Слишком много натрия в вашем рационе увеличивает риск развития высокого кровяного давления и инсульта или сердечного приступа. Американская кардиологическая ассоциация говорит, что вы должны попытаться ограничить ежедневное потребление натрия до 1500 миллиграммов в день.
Консервированная версия черноглазого гороха соответствует почти половине рекомендуемого количества натрия. Если у вас мало времени, консервированные бобы удобны, но для более здорового варианта ищите версии с низким содержанием натрия, которые содержат около 240 мг натрия на чашку или около 10 процентов от DV.
Пристальный взгляд на белок
Белок является важным питательным веществом, которое содержится в каждой клетке, органе и ткани вашего организма. Рекомендуемая диета для белка составляет 46 грамм в день для женщин и 56 грамм в день для мужчин. В то время как большинство американцев получают более чем достаточно белка в своем рационе, обычно это происходит из одних и тех же источников. Для улучшения здоровья и потребления питательных веществ в диетических рекомендациях предлагается, чтобы вы варьировали источники белка и включали больше разновидностей, не относящихся к мясу.
Одна из главных полезных для здоровья черноглазых горохов заключается в том, что они служат богатым питательными веществами источником белка. Однако, как и большинство других растительных источников белка, белок черных глаз гороха считается неполным, что означает, что он не содержит всех незаменимых аминокислот. Но пока вы едите разнообразные продукты, богатые питательными веществами - цельное зерно, овощи, орехи, семена и постное мясо - в течение дня ваше тело должно получать все аминокислоты, необходимые для поддержания вашего здоровья. Несмотря на миф, вам не нужно объединять неполные белки за один прием пищи, чтобы получить пользу для здоровья.
Преимущества черноглазого гороха
Без сомнения, питание гороха с черными глазами очень впечатляет, но бобы с мягким вкусом также полезны для вашего здоровья в целом. Согласно обзору 2018 года, опубликованному в журнале «Наука о еде и сельском хозяйстве», преимущества гороха с черными глазами включают в себя:
- Снижение риска развития диабета
- Улучшение артериального давления
- Снижение уровня липидов в крови
- Уменьшение воспаления
Преимущества черноглазого гороха объясняются его растворимым и нерастворимым содержанием клетчатки, а также фитохимическими веществами, белками и пептидами.
Включение в ваш рацион бобовых, таких как черноглазые бобы, может также помочь вам контролировать свой вес благодаря клетчатке, белкам и медленно перевариваемым углеводам, которые помогают избавиться от голода. Согласно опубликованной в 2015 году статье «Клинический диабет», обычные пожиратели бобов реже страдают ожирением, чем не пожившие бобы.
Сделайте свой собственный черноглазый горох
В то время как консервированные бобы, безусловно, удобны в крайнем случае, если у вас есть время, сделайте свой собственный черноглазый горох. Это не только позволяет вам контролировать собственное питание, но и экономит ваши деньги.
Во-первых, вам нужно промыть и отсортировать бобы, удаляя все, что не похоже на их принадлежность. Затем положите высушенный черноглазый горох в кастрюлю и налейте достаточно холодной воды, чтобы покрыть бобы дополнительными 3 дюймами воды, накройте кастрюлю и выдержите в течение 8-12 часов. После замачивания слейте воду и снова промойте бобы. Это важный шаг, если вы хотите избежать неприятного газа, который бобы имеют репутацию производства.
Затем поместите ваши бобы обратно в кастрюлю и залейте пресной водой, используя 3 чашки свежей воды на каждую 1 чашку сушеных бобов. Поставьте горшок на плиту и доведите бобы до кипения, затем уменьшите огонь до кипения и дайте бобам вариться в течение часа. Вуаля, свежие бобы без натрия.
Добавление лаврового листа или тмина к бобам во время их приготовления не только добавляет немного аромата, но также может улучшить пищеварение, чтобы помочь уменьшить смущающий газ.
Фасоль с мягким вкусом может добавить глубины вашему супу, рагу или гумбо или использоваться в качестве источника белка для зелени вашего салата. Вы также можете использовать приготовленный черноглазый горох, чтобы приготовить бобовый салат. Перемешайте фасоль с нарезанными виноградными помидорами, красным луком, огурцами, кинзой, оливковым маслом и бальзамическим уксусом, с солью и перцем по вкусу. Или просто смешайте бобы с приготовленным коричневым рисом для гарнира, богатого питательными веществами, на ужин. Конечно, горох с черными глазами прекрасно сочетается с зеленью.
