Соли и икроножная мышца - это две мышцы ваших телят, которые активно участвуют во многих упражнениях, которые вы выполняете каждый день. Соответствующая фитнес-программа будет включать в себя растяжку, поскольку она увеличивает гибкость, улучшает циркуляцию и диапазон движений, а также уменьшает мышечное напряжение. Растяжки икры также включены в программу реабилитации после травмы. Упражнения на растяжку подошвы и икроножной мышцы очень похожи, и поскольку обе мышцы находятся в икре, они часто растягиваются в тандеме друг с другом.
Soleus Stretch
Шаг 1
Встаньте лицом к стене и положите руки на стену примерно на уровне груди.
Шаг 2
Положите одну ногу немного позади другой, слегка согнув колени. Если вы выполняете растяжку как часть реабилитации после травмы, положите травмированную ногу на спину для растяжек.
Шаг 3
Аккуратно наклоняйтесь к стене, пока не почувствуете, как ваш теленок растянулся в поврежденной ноге. Ваша пятка должна оставаться на полу во время растяжки и не должна быть приподнята.
Шаг 4
Прекратите наклоняться в точке, в которой вы начинаете чувствовать растяжение, затем удерживайте положение в течение 30 секунд.
Шаг 5
Вернитесь в положение стоя, затем повторите растяжку еще три раза.
Шаг 6
Повторите растяжку soleus с другой ногой, выполняя растяжение в общей сложности четыре раза.
Gastrocnemius Stretch
Шаг 1
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примерно на 2–3 фута от стены. Стоя, ваши руки должны быть в состоянии достичь стены перед вами.
Шаг 2
Вытяните руки и твердо положите ладони на стену перед собой.
Шаг 3
Прислонись к стене.
Шаг 4
Сделайте шаг вперед одной ногой, твердо посадив ногу на землю и согнув ногу в колене. Во время этого пятка задней ноги должна быть прочно посажена, а пальцы ног должны быть направлены к стене.
Шаг 5
Задержитесь в этом положении на шесть секунд, затем расслабьтесь на пять секунд. Упражнение следует выполнять два раза на каждой ноге, чередуя ноги.
Чаевые
Разминка перед растяжкой. Холодные мышцы более подвержены травмам от растяжений, поэтому лучше перед тренировкой делать пять или 10 минут упражнений низкой интенсивности.
Не задерживайте дыхание во время растяжки. Вместо этого дышите свободно и глубоко.
Предупреждение
После травмы поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы предотвратить дальнейшее обострение травмы.
