Сахар является одним из худших продуктов для похудения. Что касается калорий, которые он вносит в вашу диету, он не содержит питательных веществ и не помогает вам пополнить организм. Это также наносит ущерб вашему сахару в крови, что может еще больше помешать вашим усилиям. Потеря веса значительно облегчает потерю веса. Сколько веса вы можете потерять, зависит от того, сколько сахара вы обычно едите.
Чаевые
Вырезать сахар для похудения
Сода, шоколадные батончики, мороженое, печенье и другие продукты с сахаром имеют одну общую черту: они предлагают мало пищи по сравнению с калориями, которые они содержат. Сахар - это углевод - сам по себе он не содержит больше калорий, чем любой другой углевод, грамм на грамм. Но он не предлагает ничего другого: ни белка, ни здоровых жиров, ни витаминов или минералов, согласно данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. Это определение «пустых калорий».
Сахар также не дает сытости. Вы можете съесть столовую ложку сахара или маленькое яйцо для того же количества калорий; тем не менее, это яйцо обеспечивает белок и жиры, которые помогают создать ощущение сытости. Белок и жир также усваиваются медленнее, чем сахар, согласно Руководству Merck, что означает, что вы сохраняете чувство сытости, которое может помочь вам контролировать потребление калорий.
Сахар наносит ущерб вашему уровню глюкозы в крови. Как простой углевод с простой структурой, ваше тело быстро переваривает его, и оно сразу же попадает в ваш кровоток. Это дает вам быстрый заряд энергии, которая быстро рассеивается, оставляя чувство усталости. По словам доктора Марка Хаймана, автора и директора Клинического центра функциональной медицины Кливленда, это также может повлиять на ваше настроение и заставить вас больше потреблять углеводы.
Калорийность сахара
Столовая ложка сахарного песка содержит 49 калорий. Это не шокирующее число. Тем не менее, продукты и напитки, которые содержат сахар, часто содержат больше, чем столовая ложка, а также содержат другие высококалорийные ингредиенты с низким содержанием питательных веществ.
Например, моноблок дает 20 граммов сахара в порции по 1, 4 унции, согласно данным USDA. Это почти вдвое больше, чем в 2 столовых ложках сахарного песка. Сода содержит 52 грамма сахара в одной банке - более 4 столовых ложек сахара. Сделайте математику, и вы увидите, что моноблок и газировка содержат от 100 до 200 калорий от одного сахара.
Создание дефицита калорий
Калории - это энергия, которая необходима вашему телу для выполнения физиологических функций и которая вам нужна для питания в течение дня и тренировок. Но когда вы потребляете больше калорий, чем требуется, ваше тело не может их использовать, и они хранятся в виде жира, сообщает Cleveland Clinic. Чтобы похудеть, нужно повернуть вспять процесс; Потребление меньшего количества калорий, чем вам нужно каждый день, заставит ваше тело перестать накапливать жир и использовать накопленный жир для получения энергии.
Большинству людей нужно меньше калорий, чем они думают, особенно когда целью является потеря веса. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 лет требуется 2000, чтобы поддерживать свой вес. Но чтобы похудеть , требования к калориям еще ниже. На самом деле, многие женщины худеют на диете, включающей от 1200 до 1500 калорий в день.
Это не оставляет много места - если таковые имеются - для некалорийных, сладких продуктов. Если вы соблюдаете диету для похудения на 1400 калорий и выпиваете банку содовой во время обеда, которая обеспечивает почти 200 калорий исключительно за счет сахара, вы только что съели почти 15 процентов своего ежедневного количества калорий и не получили никаких питательных веществ в рамках сделки., Будет очень трудно получить необходимые питательные вещества и чувствовать себя сытыми и довольными, не перебирая свой бюджет калорий.
Калорий на фунт жира
По данным клиники Майо, в фунте жира содержится 3500 калорий. Теоретически, если вы сократите столько калорий из своего рациона в течение определенного периода времени, вы потеряете 1 фунт жира. Хотя потеря жира является более сложной и нелинейной, она иллюстрирует проблему дефицита калорий.
Используя это в качестве примера, если вы отказались от сладкой газировки на обед и миски с мороженым после обеда, вы могли бы сократить 500 калорий из своего рациона каждый день. Это 1 фунт жира за семь дней, и вам даже не пришлось заниматься физическими упражнениями (хотя вы должны это делать). После нескольких недель создания этого дефицита калорий ваши результаты потери веса без сахара диеты будут заметны.
Отказ от сахара
Совершенно очевидно, что отказ от сахара может помочь вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудения, но не всегда ясно, какие именно продукты содержат сахар. Столовый сахар, газированные напитки и сладости являются очевидными виновниками, но другие продукты питания и напитки - некоторые из них неожиданные - являются источниками сахара. Список длинный, но некоторые, на которые стоит обратить внимание:
- Мед
- Нектар агавы
- Ароматизированные йогурты
- Фруктовый сок
- Джемы и желе
- Подслащенное ореховое масло "спреды"
- Зерновой
- Хлеб
- Соус барбекю
- Соус для пасты
- Салатная заправка
- Ароматизированный кофе
- Протеиновые батончики
- Зерновые батончики
- Консервированные фрукты
- Бутылочные смузи
- Спортивные напитки
Читайте этикетки ингредиентов для продуктов, которые вы покупаете. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, на этикетках продуктов питания может быть указано более 60 наименований сахара, таких как кукурузный сироп с фруктозой, ячменный солод, декстроза и сироп из коричневого риса. Кроме того, посмотрите на этикетку фактов пищи, чтобы проверить, сколько сахара добавлено.
Удовлетворение вашего сладкого зуба
Отказаться от сахара сложно, особенно если у вас сладкоежка. Хорошей новостью является то, что многие продукты естественно сладкие. Фрукты содержат сахар, но они также содержат полезные для здоровья питательные вещества, в том числе клетчатку, витамины и минералы. Хотя вы не должны выходить за борт, съедая порцию фруктов, когда вы привыкли к сладкому угощению, например, после обеда, вы можете обуздать свою тягу к сахару.
Вы также можете использовать сахарозаменители, такие как стевия и эритрит. Эти натуральные растительные вещества обеспечивают сладость сахара, но без калорий. По словам доктора Андреаса Эенфельдта, доктора медицины, и Франциски Спритцлер, доктор медицины, эти заменители сахара мало влияют на массу тела или уровень сахара в крови.
Тем не менее, Eenfeldt и Spritzler предупреждают, что потребление некалорийных подсластителей может увековечить тягу к сладкой пище: «Тяга не выбрасывается на обочину, они обнимаются и хранятся». Использование этих подсластителей может увековечить старые привычки, которые заставили вас набрать вес в первую очередь. Хотя иногда их можно использовать, конечная цель - снизить тягу к сладким продуктам и привыкнуть к диете с низким содержанием сахара, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени.
