Железо в сочетании с белком образует гемоглобин, красный компонент крови, который переносит кислород к клеткам организма. Это также помогает клеткам использовать кислород, предотвращает пищевую анемию и повышает устойчивость к инфекциям. Пищевые источники железа бывают двух видов: гемное железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица, в то время как негемовое железо содержится в растительных источниках, включая бобы, бобовые, орехи, обогащенные зерна и соевые продукты.
Снижение поглощения железа
Питье молока или включая другие богатые кальцием продукты, такие как сыр и йогурт, во время еды снижает усвоение негемового железа. Танины, содержащиеся в чае, а также полифенолы и фитаты, содержащиеся в бобовых и цельных зернах, оказывают одинаковое влияние на абсорбцию негемового железа. Вегетарианцы больше подвержены риску дефицита железа, так как они потребляют только негемовое железо.
Увеличение поглощения железа
Гемовое железо легче усваивается организмом, чем негемовое железо. Ежедневно включайте различные источники гемового и негемового железа, чтобы удовлетворить ваши потребности в железе. Включение в пищу продуктов, богатых витамином С, таких как апельсин, помогает организму более эффективно использовать железо. Внесите коррективы в свой ежедневный план питания с учетом продуктов и напитков, которые могут препятствовать или увеличивать усвоение железа.
риски
Симптомы дефицита железа, известного как анемия, включают усталость, снижение производительности труда, более низкую температуру тела и повышенную частоту заболеваний. Если вы обеспокоены тем, что можете страдать от дефицита железа, попросите своего врача провести лабораторный анализ. Если у вас диагностировали анемию, следуйте приведенным выше рекомендациям, чтобы максимально усвоить железо из своего рациона. Ваш доктор может порекомендовать вам принимать добавки железа.
Преимущества
Преимущества употребления молока во время еды могут перевесить риски. В соответствии с Диетическими руководящими принципами 2010 года кальций и витамин D, оба из которых содержатся главным образом в молочных продуктах, были определены как «вызывающие беспокойство питательные вещества» в американской популяции. В рекомендациях говорится, что большинство взрослых должны употреблять не менее трех порций молочных продуктов в день. Если у вас низкий уровень железа, употребляйте молочные продукты и добавки с кальцием отдельно от еды, чтобы предотвратить недостаток других питательных веществ.
