Если вы пытаетесь сбросить вес, следуйте плану питания, который в среднем составляет около 1600 калорий в день, - это здоровый способ сделать это. Мужчины и более активные женщины могут нуждаться в большем количестве калорий, чтобы чувствовать себя удовлетворенными, но большинство людей должно быть в состоянии похудеть на этом уровне калорий, и это довольно легко придерживаться.
Чаевые
Соблюдение плана питания на 1600 калорий будет способствовать медленной потере веса, но при этом позволит вам придерживаться здоровой сбалансированной диеты.
Калории и качество оба рассчитывают
Потеря веса требует меньше еды и больше двигаться, чтобы создать дефицит энергии. Сколько именно вы потеряете, и как быстро вы похудеете, зависит от того, сколько вы сейчас едите.
Национальный институт здоровья рекомендует от 500 до 1000 калорий в день. Если вы в настоящее время потребляете 2100 калорий и сокращаете до 1600 калорий в день, теоретически вы должны терять около фунта в неделю, потому что вы создали дефицит в 3500 калорий в неделю.
Хотя создание дефицита калорий является большой частью потери веса, качество вашей диеты также очень важно для потери веса. В обзоре за февраль 2017 года, опубликованном в журнале Cancer Causes & Control, сообщалось, что средиземноморская диета способствует большей потере веса, чем диета с высоким содержанием сахара и углеводов.
Более широкую поддержку диеты более высокого качества дает исследование, проведенное в мае 2019 года в разделе «Метаболизм клеток» . Исследователи обнаружили, что употребление диет с ультра-обработанной пищей, контролируемых калориями, способствует увеличению веса, в то время как такое же количество калорий в рационе из цельных продуктов способствует снижению веса. Это потому, что цельные продукты являются более сытными, поэтому люди, как правило, едят меньше.
Используйте калькулятор калорий
Использование калькулятора калорий гарантирует, что вы действительно придерживаетесь плана питания на 1600 калорий. Калькуляторы калорий не только позволяют вам быть честными относительно ваших калорий, но и помогают вам сделать лучший выбор.
Они особенно полезны, если вы находитесь в ресторане, потому что вы можете искать пункты меню и выбирать лучший вариант, который соответствует вашему плану питания на 1600 калорий.
Есть много бесплатных приложений калькулятора калорий, таких как MyPlate Calorie Counter. Одно из предостережений относительно приложений калькулятора калорий заключается в том, что иногда данные о калориях или макроэлементах генерируются пользователем, поэтому возможны неточности.
Упражнение ускоряет потерю веса
Если вы не худеете достаточно быстро на 1600 калорий в день, добавьте больше упражнений, чтобы увеличить дефицит калорий. Большинство приложений калькулятора калорий также подсчитывают ваши упражнения, поэтому вы можете увидеть влияние, которое они оказывают на ежедневное потребление калорий.
Чем тяжелее упражнение, тем больше калорий вы будете сжигать, но имейте в виду, что любое упражнение полезно. Даже прогулка по часу несколько раз в неделю может привести к потере некоторых значительных калорий в конце недели.
План питания на 1600 калорий
Хотя вам не нужно следовать плану приема пищи для похудения, некоторым людям легче, особенно вначале, составить план, которым они будут руководствоваться. Как только вы освоитесь с этим и узнаете, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы обычно едите, вы можете составить свой собственный план здорового питания на 1600 калорий. В то же время план питания на 1600 калорий может включать:
Завтрак:
- 2 ломтика цельнозернового тоста
- 1/2 среднего авокадо
- Одно яйцо
Обед:
- 2 чашки смешанного салата с зеленью
- 3 унции куриной грудки
- 1 чашка нарезанной клубники
- 1 унция жареных семян подсолнечника
- 1/4 стакана бальзамической заправки для винегрета
Легкая закуска:
- 1 чашка нарезанных овощей
- 1/4 стакана хумуса
- 1/4 стакана смешанных орехов
Ужин:
- Лосось на гриле 4 унции
- 2 чашки жареных некрахмалистых овощей с 1 столовой ложкой оливкового масла
- 1 чашка кубиков дыни
