Свадьбы, встречи и каникулы могут подкрасться и застать нас врасплох. Внезапно, это безумный рывок, чтобы получить платье или бикини - и затем вписаться в это!
Это многое сделать за короткое время, но не волнуйтесь. У тебя есть 30 дней. Вы получили это.
В течение следующих 30 дней вам придется внести некоторые большие изменения, если вы хотите заметно подстричь и подтянуть ноги. Сделайте чистую диету, много кардио и силовых тренировок своим приоритетом, и вы будете довольны своими результатами через месяц.
Понять, как работает потеря веса
Давайте уточним кое-что сразу: вы не можете точечно сокращать. Вы не можете похудеть только на своих ногах, не теряя вес по всему телу. Когда вы уменьшаете жировые отложения, регулируя баланс калорий, вы теряете вес на лице, руках, животе, ягодицах и ногах.
Другой фактор, который нужно учитывать, это то, что ваш тип тела определяет, как вы теряете жир. Если вы склонны накапливать жир в нижней части тела, обычно это самый упрямый жир. Вы можете заметить потерю жира в других областях вашего тела в первую очередь. Но придерживайтесь этого, потому что вы в конечном счете потеряете жир в ногах, даже если это займет время.
Сократить калории
Диета играет главную роль в потере веса. Прибавка в весе во многом является результатом калорийного дисбаланса. Когда вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму для выработки энергии, эти калории сохраняются в виде жира.
Ваши потребности в калориях зависят от нескольких факторов, включая ваш возраст, вес, пол и уровень активности. Это очень индивидуально для вас, и ваш врач или диетолог - лучший человек, который поможет вам определиться с калорией.
По приблизительным оценкам в области здравоохранения, сокращение 3500 калорий из ежедневного рациона будет означать потерю жира на 1 фунт. Хотя это, вероятно, является надежной оценкой в краткосрочной перспективе, по мнению сегодняшнего диетолога, она не оправдала себя с течением времени. Но в течение следующих 30 дней вы можете использовать его как примерное руководство для управления потреблением калорий.
Согласно вышеупомянутой оценке, если вы еженедельно сокращаете от 500 до 1000 калорий из своего рациона, вы теряете от 1 до 2 фунтов в неделю. Это означает сокращение от 70 до 140 калорий в день - полностью управляемым.
Объедините это с увеличением упражнений, которые вы собираетесь выполнять, и вы увидите значительную потерю жира в следующем месяце.
Ешьте чистым
Управление вашей калорийностью не так сложно, когда вы едите чистую диету. Чистая диета, также иногда называемая цельной диетической диетой, основана на том, чтобы употреблять пищу как можно ближе к ее естественному состоянию.
Так что ты можешь есть? Много. Сделайте из своего рациона свежие фрукты и овощи - салаты, тушеный шпинат, брокколи на пару.
Чистый белок, такой как куриное мясо, рыба, тофу и бобы, поможет вам чувствовать себя довольным во время еды и даст вашему организму сырье для наращивания мышечной массы, что увеличит ваш метаболизм (подробнее об этом позже).
Цельные зерна, такие как коричневый и черный рис и лебеда, являются полезными добавками к вашей еде, богаты клетчаткой, чтобы обеспечить вас полноценными и долгосрочными углеводами, чтобы дать вам энергию для тренировок. Они должны заменить любые рафинированные углеводы - хлеб, макароны, белый рис - вы можете привыкнуть к еде.
Избегайте соусов и сырной начинки и используйте минимальное количество полезных масел, таких как оливковое масло, для приготовления пищи. Используйте травы и специи, чтобы добавить аромат.
Хотя иногда сладкое угощение можно, постарайтесь исключать любые другие продукты, которые не соответствуют чистым стандартам.
Сделать высокоинтенсивный кардио
Упражнения являются другой частью уравнения потери жира, и кардио будет иметь наибольшее значение в краткосрочной перспективе. В ближайшие 30 дней запланируйте кардиотренировку в течение большинства дней недели. Поместите это в свой календарь, и сделайте это приоритетом.
Любой тип кардио лучше, чем ничего, но у вас есть цель достичь. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше калорий и жира вы сжигаете. Поэтому стремитесь увеличить интенсивность ваших кардио сессий; перейти на каждой сессии с целью работы так сложно, как вы можете за то, что количество времени, у вас есть.
Немного больше интенсивности может иметь большое значение. Например, если вы идете с легкой скоростью 3, 5 мили в час в течение 30 минут, вы будете сжигать от 120 до 175 калорий, в зависимости от вашего веса. Однако, если вы бежите со скоростью 5, 2 мили в час, вы сжигаете более чем вдвое больше калорий - от 270 до 400.
Интервальные высокоинтенсивные тренировки - еще один высокоэффективный метод кардиотренировок. В этом методе тренировки вы чередуете периоды активной деятельности, такие как бег на короткие дистанции, с периодами восстановления, такими как ходьба или бег трусцой. Этот тип тренировок, как было показано, более эффективен, чем медленные тренировки в устойчивом состоянии для сжигания общего жира. Если вы не до полной интенсивной тренировки, интервальная тренировка может быть столь же эффективной.
Сила Поезд
Ваше последнее задание на следующий месяц: нарастить мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваш организм обрабатывает калории, которые вы потребляете. Тренировки на общую силу тела помогут вам сжечь больше, чем при использовании только кардио и диеты.
Выполнение силовых тренировок для ваших ног не только поможет вам быстрее сжигать больше жира, но и заставит ваши ноги выглядеть гладкими и подтянутыми после того, как жир отойдет Но вы должны не просто тренировать ноги - вы хотите нарастить мышечную массу всего тела для максимального метаболического прироста и общего мышечного тонуса.
Дважды в неделю тренируйте все свои основные группы мышц - руки, грудь, плечи, спину, пресс, ягодицы, бедра и икры. Сложные упражнения, такие как подтягивания, отжимания, гребли, приседания, выпады и подъемы, являются эффективными и эффективными, и они дадут вам отличные результаты без необходимости проводить много времени в тренажерном зале.
Суть
Следуйте этому плану в течение следующих 30 дней, и вы увидите изменения в нижней части тела. Но держите свои ожидания реалистичными. Оценивайте свой прогресс по тому, как вы себя чувствуете и как подходит ваша одежда, а не по шкале.
Самое главное, после 30 дней, продолжайте идти. Лучшие результаты потери веса происходят постепенно с течением времени. Быстрые исправления и причуды редко приводят к длительной потере жира. Составьте чистую диету и регулярно занимайтесь физическими упражнениями, и вы будете готовы заблаговременно до следующего большого мероприятия или отпуска.
