Ноги могут чувствовать себя немного тяжелыми и уставшими после бега. Если вы начинающий бегун, боль в ногах после бега является признаком того, что ваше тело привыкает к другому типу физических нагрузок. Боль, которая появляется и исчезает в течение нескольких дней, известна как мышечная боль с задержкой начала (DOMS), которая также может случиться с более опытными бегунами, если они увеличивают частоту или интенсивность бега.
Как предотвратить DOMS
Вы можете предпринять шаги, чтобы предотвратить DOMS или хотя бы минимизировать его последствия. Одна из самых важных вещей, которые нужно сделать перед бегом, - это разогреться правильно Делайте динамические растяжки, чтобы расширить диапазон движений и помочь избежать жестких, болезненных ног после бега. Например, тазобедренный натяжитель предназначен для внешних вращателей бедра.
В положении стоя согните левое колено и поднимите ногу до уровня бедра; затем поверните его на 90 градусов. Если вы чувствуете себя неуверенно, положите левую руку под колено, чтобы направлять ее. Верните ногу назад к передней части тела, затем опустите ногу и переключайтесь на бок; повторить в течение 30 секунд.
Вы также можете помочь предотвратить DOMS, постепенно увеличивая интенсивность бега. Если вы начинающий, начните с метода бега и ходьбы. Для 20-минутной беговой прогулки потратьте несколько минут бега, а затем ходите одну минуту, чередуясь, пока не достигнете 20 минут, и всегда заканчивайте прогулкой, чтобы остыть.
Применить тепло или холод к больным мышцам
Просто продолжай бегать
Вы все еще можете бегать с DOMS; Вы просто должны быть спокойны. На самом деле, может быть полезно пойти на спокойный бег, так как это увеличивает приток крови к мышцам, что ускоряет восстановление. Со временем и последовательными тренировками с соответствующей интенсивностью ваши DOMS должны уменьшаться по мере того, как ваши мышцы адаптируются к новой активности.
Растянуть и поднять ноги
Чтобы разогреться до пробежки и после пробежки остыть, потяните несколько минут, чтобы вытянуть ноги, чтобы выровнять волокна коллагена, что ускоряет восстановление. Включите растяжки для своих икр, подколенных сухожилий, коленей и бедер в свою рутину. Если у вас сильная боль в ногах, поднимите ноги выше сердца после пробежки, чтобы уменьшить приток крови. Это уменьшает отек, который помогает уменьшить жесткость и болезненность.
Массаж с пенным валиком
Многие бегуны клянутся, используя пенопластовый валик для облегчения DOMS. Улучшая кровообращение, массаж помогает уменьшить отек мышц. Сфокусируйтесь на пораженной области, медленно катаясь вперед и назад на ролике, пока не получите облегчение.
Например, чтобы облегчить DOMS в ваших икрах, сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Поместите ролик под левую ногу, правой ногой на пол. Прижмите бедра к полу руками; затем катитесь от лодыжки до чуть ниже колена. Повторите с правой ноги.
Получите достаточно отдыха
Отдых имеет решающее значение, чтобы ваши мышцы оправились от DOMS. Избегайте всего, кроме ходьбы или очень нежного бега в течение дня или двух, чтобы боль утихла. Несмотря на то, что все еще возможно испытывать болезненность, это поможет вам сохранить прежнюю интенсивность и снизить риск более серьезных травм.
Проверьте на наличие травмы
Если вы попробовали эти методы, чтобы облегчить боль в ногах после бега, но ваши ноги все еще болят, у вас может быть травма при беге. Посетите своего врача или физиотерапевта для профессиональной диагностики. Некоторые из наиболее распространенных травм, связанных с бегом:
- Колено бегуна
- Голени
- Подошвенный фасциит
- Синдром подвздошной кости (ITBS)
- Ахиллесовая тендинопатия.
Колено бегуна обычно вызывает боль в или вокруг коленной чашечки и может быть вызвано недостаточным разогревом или плохой техникой бега. Шинные осколки характеризуются болями или острыми болями в голенях и могут быть вызваны рядом факторов, включая неподходящие кроссовки и бег по очень твердой поверхности.
Подошвенный фасциит проявляется жесткостью или острой болью в пятке или своде стопы и обычно вызывается неподходящими кроссовками. ITBS может быть причиной боли вокруг колена из-за воспаления. Это часто является результатом повышенной интенсивности упражнений или анатомических проблем. Ахиллесовая тендинопатия, которую часто называют ахиллесовой пятой, характеризуется болью в задней части пятки и может быть вызвана слишком сильной нагрузкой на мышцы.
