Лучший подход к работе с брюшным прессом при работе с чувствительной спиной - это, вероятно, избегать полного сидения в положении лежа. Существуют гораздо более эффективные и безопасные упражнения для работы на прессе, при этом надежно поддерживая спину. Вы все еще можете получить хорошую тренировку брюшной полости, несмотря на проблемы со спиной.
Держите это низким
Лучшая позиция для работы на спине - та, где спина полностью опирается на устойчивую поверхность. Лягте на спину, поставив ноги на пол, расставив бедра на ширину, и слегка ступите ногами перед коленями. Держа всю нижнюю часть спины прижатой к полу, откиньте голову и плечи от пола. Ваша голова и шея должны быть в вертикальном положении. Вы можете положить свернутое полотенце или подушку за поясницу для поддержки. Держитесь за колени, вытянув локти в стороны, чтобы подтянуть грудь вперед. Ваше тело должно напоминать букву "С" Выдохните полностью и выдохните, потянув пупок вниз. Продолжайте держаться и дышать, потянув пресс вниз. Повторите восемь вдохов.
Получить низкий и керл
Низкая завивка - эффективное упражнение, потому что оно одновременно укрепляет и поддерживает нижнюю часть спины, в то же время изолируя брюшную полость так, как это не могут сделать традиционные сэмппы. Движение точное и управляемое, питается от вашего дыхания. Лягте на спину, поставив ноги на пол, расставив бедра на ширину, и слегка ступите ногами перед коленями. Держа всю нижнюю часть спины прижатой к полу, откиньте голову и плечи от пола. Ваша голова и шея должны быть в вертикальном положении. Заворачивайся вперед, соединяя ребра вместе, как будто ты закрываешь аккордеон. Сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать свое положение. Продолжайте выдыхать, пока вы движетесь вперед, опуская свой пупок. Повторите восемь раз, сбросьте свою позицию, повторите восемь раз больше.
Используйте подставку
Использование локтей в качестве якоря может помочь вам поднять грудь, чтобы лучше изолировать брюшную полость, поддерживая спину. Лягте на спину, поставив ноги на пол, расставив бедра на ширину, и слегка ступите ногами перед коленями. Прижмите оба локтя к полу, держа их близко к бокам и расположив их позади плеч, чтобы подтянуть грудь вперед. Держа нижнюю часть спины и ребра прижаты к полу, скатайте плечи и верхние ребра с пола. Вы можете разместить узкую подушку в средней части спины для поддержки. Заворачивайтесь вперед в этом положении, пытаясь закрыть щель между верхним и нижним ребрами. Повторите восемь раз. Сбросьте, снова откинув локти назад, поднимая грудь и сжимая ягодицы. Сделайте еще два подхода по восемь повторений.
доска
Один из лучших способов сбалансировать силу между передней и задней частью вашего тела и эффективно работать на прессе - это передняя планка. Начните с того, что предплечья параллельны или локти вывернуты, руки сжаты. Вытяните ноги и держите их на расстоянии бедра друг от друга, опираясь на пальцы ног. Держите небольшой задний наклон или складку копчика, чтобы ослабить влияние на нижнюю часть спины. Это защитит вашу спину, удерживая позицию. Сосредоточьте свой взгляд вниз, чтобы держать шею на одной линии с позвоночником. Наконец, держите брюшной пресс втянутым. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию. Расширьте плечи через верхнюю часть спины, выпячивая плечи, когда вы проходите через голову. Задержитесь на 30 секунд и работайте до полной минуты.
