Бег - это сжигание калорий, которое может привести в тонус ваши ноги и ягодицы. Хотя у бега есть много преимуществ, у него есть некоторые общие недостатки - боль в спине, воспаление колена и проблемы с ногами. Если после каждого сеанса бега вы испытываете боль, пришло время предпринять меры по предотвращению боли, которые помогут вам избежать чрезмерного использования травм и болезненных симптомов. Ваш план бега против боли должен учитывать распространенные травмы, с которыми сталкиваются бегуны, включая тендинит, шина голени, колено бегуна и боль в пояснице.
Шаг 1
Купите новую поддерживающую обувь, разработанную специально для бега. Многие распространенные травмы при беге происходят из-за нехватки амортизирующей обуви, чтобы смягчить некоторые места ударов на суставах. Замена вашей обуви на легкие, прочные кроссовки может остановить боль. Если вы бегаете на свежем воздухе, ваши кроссовки должны иметь ручки, предотвращающие скольжение по земле. Не забывайте заменять свою обувь каждые 300–500 миль, которые вы пробегаете, согласно TheRunnersGuide.com.
Шаг 2
Бегите по поверхности, которая смягчает ваши суставы, например резиновые гусеницы, траву или качественную беговую дорожку, которая поглощает удары. Твердые поверхности, такие как цемент, могут быть слишком жесткими для суставов, вызывая боль при беге. Песка также следует избегать, если это возможно, потому что песок может создать неровную поверхность, что увеличивает риск травмы ахиллова сухожилия.
Шаг 3
Разминка, прежде чем растянуть. Некоторые бегуны делают наоборот. Тем не менее, вы должны ходить или слегка бегать трусцой в течение трех-пяти минут, чтобы разогреть мышцы, прежде чем растягивать их. Это может улучшить, насколько глубоко вы можете растянуть, уменьшая риск травмы.
Шаг 4
Растягивайте все мышцы, которые вы используете во время бега, включая мышцы четырехглавой мышцы икр, две наиболее распространенные травмы. Включите растяжение подвздошной кости в свою программу, чтобы предотвратить синдром подвздошной кости, распространенную травму бегуна, которая вызывает боль в наружной части колена. Скрестите правую ногу за левую, дотянитесь до пальцев ног и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Отпустите, затем повторите растяжку на противоположной стороне.
Шаг 5
Отдохните ваши бегущие мышцы путем перекрестных тренировок. Это особенно важно, если вы бежите более 40 миль в неделю, что делает вас более склонным к травмам колена, согласно Cool Running. Замените один из ваших еженедельных занятий бегом на велосипеде или плавании, чтобы по-другому проверить мышцы и предотвратить травмы при чрезмерном использовании. Это упражнения с низким воздействием, которые предъявляют меньше усилий к суставам, чем бег.
Шаг 6
Тренировка силы три дня в неделю повышает мышечную силу ног, которая может стабилизировать суставы и предотвратить травмы и боль. Выпады, приседания и подъемы икры могут помочь в предотвращении этих типов травм.
Шаг 7
Оставайтесь увлажненными. Потеря воды и соли во время тренировок может нарушить внутреннее равновесие вашего тела, что может привести к боли и травмам. Взвесьте себя до и после бега. Пейте две чашки воды на каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки.
Шаг 8
Охладитесь, замедляя темп бега, чтобы уменьшить частоту сердечных сокращений. Растянуть мышцы, которые вы только что работали. Это может сократить остаточную жесткость мышц и боль после бега.
