Глюкоза расщепляется от углеводов в продуктах питания и напитках, чтобы обеспечить все ваши мышцы и органы быстродействующим топливом. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует глюкозу для мышечной функции, а после тренировки ему также требуется глюкоза для восстановления мышц с помощью белка. Чем выше интенсивность ваших упражнений, тем больше глюкозы вам нужно для топлива.
Преимущества глюкозы
Поскольку для использования глюкозы в качестве топлива требуется меньше кислорода, чем для сжигания жира, при более высокой интенсивности - когда у вас меньше кислорода - вашему организму нужно полагаться на глюкозу. Поэтому для более длительных и интенсивных тренировок может потребоваться восстановление уровня глюкозы во время тренировки. Выбирайте простые сахара, которые содержат много глюкозы, но не наполняют вас, например, спортивные напитки, белый хлеб или рогалики и мед или желе.
Роль в восстановлении мышц
Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Международного общества спортивного питания», после работы мышц необходим не только белок для восстановления мышц, но и глюкоза из углеводов. Глюкоза - это то, что обеспечивает мышцам энергию для восстановления себя с помощью белка. Это означает, что важно есть углеводы и белок после тренировки, чтобы получить пользу от глюкозы. Фактически, исследование показало, что чем раньше вы получите глюкозу в кровь после тренировки, тем быстрее ваши мышцы начнут восстанавливаться и станут сильнее.
Что есть
Глюкоза встречается в природе в определенных пищевых продуктах, включая фрукты, молочные продукты и овощи. Эти продукты, как правило, содержат клетчатку, которая делает их наполнителями. Вы можете чувствовать себя комфортно, съев банан или другой фрукт прямо перед тренировкой или во время нее. Однако, если вам нужно что-то еще более легкое, вы можете приобрести спортивные напитки, жевательные таблетки и гели, содержащие глюкозу, которые были разработаны для того, чтобы дать вам глюкозу быстрого действия во время тренировок. Спортивные гели намного легче и легче усваиваются, чем твердые продукты, но они упаковывают много калорий для своего удара. Например, бутылка на 12 унций спортивного напитка Gatorade содержит 21 грамм углеводов, которые после переваривания превращаются в глюкозу, а шесть энергетических жеваний Gatorade дают вам 24 грамма углеводов и 100 калорий.
Сколько глюкозы вам нужно?
Попробуйте съесть один или два приема пищи перед тренировкой; каждый прием пищи должен включать от 20 до 30 г углеводов, если вы женщина, или от 30 до 45 г, если вы мужчина. Ваши самые ранние приемы пищи должны содержать сложные углеводы и белок для медленного высвобождения и длительной энергии. Приблизительно за 30 минут до часа перед тренировкой ешьте более простые углеводы, которые менее объемные, но с высокой плотностью глюкозы. Подумайте о добавлении порошка глюкозы в воду для спортзала. Также важно получать достаточно калорий. Если у вас нет избыточного веса, вы хотите сбалансировать потребление калорий с расходом энергии - принимайте столько калорий, сколько вы сжигаете каждый день, что поддерживает ваш вес. Если вы пытаетесь набрать вес в мышцах, потребляйте больше калорий, чем сжигаете.
