Креатиновые добавки используются спортсменами, бодибилдерами и любителями физкультуры для наращивания мышечной массы и силы. Креатин естественным образом содержится в скелетных мышцах и отвечает за короткие, высокоинтенсивные нагрузки. Прием креатиновых добавок увеличивает количество хранимого креатина для повышения производительности. Общей отправной точкой для многих потребителей креатина является фаза загрузки - период от пяти до семи дней прогрессивно увеличивающихся доз, предназначенных для увеличения количества доступного креатина в организме. Тем не менее, вы все равно можете испытать те же преимущества креатина без нагрузки.
Шаг 1
Прочитайте инструкции производителя для ограничений дозировки и требований. Каждая добавка креатина слегка варьируется в зависимости от дозировки. Например, некоторые производители добавок могут рекомендовать краткую фазу загрузки от 15 до 25 г креатина в день. Вместо того, чтобы следовать дозировке фазы загрузки, используйте дозировку, рекомендованную для фазы обслуживания.
Шаг 2
Принимайте креатиновую добавку от одного до трех раз в день, сообщает сайт Muscle and Strength. Большинство производителей добавок рекомендуют принимать креатин три раза в дни тренировок и только один раз в дни отдыха. Это помогает гарантировать, что креатин остается в крови и мышцах.
Шаг 3
Потребляйте от пяти до 10 г креатина в день. Фактические дозы могут варьироваться в зависимости от силы и эффективности вашей конкретной добавки.
Шаг 4
Принимайте креатиновую добавку примерно за час до начала тренировки, предлагает сайт Muscle and Strength. Этот период времени гарантирует, что креатин попадет в ваш кровоток, чтобы повысить производительность и эффективность вашей тренировки.
Шаг 5
Пейте креатин с фруктовым соком или другим источником углеводов с высоким гликемическим индексом для улучшения пищеварения. Простые сахара помогают транспортировать креатин и белок в волокна скелетных мышц для тренировки.
Шаг 6
Продолжайте принимать креатиновую добавку, но через восемь недель откажитесь от нее. Общая рекомендация - принимать препарат последовательно в течение восьми недель, а затем перерыв на четыре недели перед началом следующего восьминедельного цикла. Этот период времени гарантирует, что ваши мышечные клетки насыщены креатином.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем принимать креатин или любые другие добавки.
