Жир получил плохой рэп. Правда в том, что правильный вид диетического жира в нужных количествах не только полезен для здоровья, но и необходим для вашего организма. Но сколько именно граммов жира вы должны есть каждый день?
«Здоровые жиры важны для многих функций организма, в том числе целостности клеток и здоровья сердца, мозга и гормонов, а также для усвоения определенных питательных веществ и витаминов», - говорит Синди Клингер, RDN, LDN, интегративный диетолог в Cambiati Wellness в Лафайетте, Калифорния.
Поэтому очень важно знать, какой тип жира вы потребляете, и какой эффект (хороший или плохой) он оказывает на ваше тело, и иметь представление о том, сколько вы должны ежедневно потреблять.
Узнайте, как наполнить свою тарелку здоровой, богатой питательными веществами пищей, зарегистрировав свои приемы пищи в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
Общая рекомендация по жиру
Для здоровых взрослых диетический жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, как рекомендовано в «Диетических рекомендациях для американцев» на 2015–2020 годы. Таким образом, точное требование к грамму для вас в конечном итоге зависит от среднего количества калорий в вашем рационе.
Например, если вы придерживаетесь диеты 2000 калорий в день, вы должны получать от 400 до 700 таких калорий из жира каждый день. Помните, что в каждом жире содержится девять калорий на грамм, а это означает, что если вы поделите эти калории на девять, вы получите рекомендацию от 44 до 78 грамм жира в день.
Вы можете использовать тот же расчет, основанный на ваших конкретных ежедневных потребностях в калориях, но ниже приведена таблица с несколькими примерами общих потребностей в калориях и соответствующими рекомендациями по грамму жира, чтобы дать вам лучшее представление.
Рекомендуемые граммы жира в день на основе потребления калорий
|
Общее потребление калорий |
Рекомендуемые калории из жира |
Рекомендуемые граммы жира |
|---|---|---|
|
1200 |
240 - 420 |
27 - 47 |
|
1500 |
300 - 525 |
33 - 58 |
|
+1800 |
360 - 630 |
40 - 70 |
|
2000 |
400 - 700 |
44 - 78 |
|
+2200 |
440 - 770 |
49 - 86 |
Получите больше хороших жиров
Общая рекомендация по грамму жира включает все жиры в вашем рационе, независимо от того, полезны они или нет. Но в идеале практически весь жир, который вы потребляете, должен поступать из полиненасыщенных и мононенасыщенных источников, также известных как PUFA и MUFA.
Эти жиры, которые содержатся в холодноводной рыбе, оливковом масле, орехах, семенах (включая лен и чиа) и авокадо, могут помочь снизить общий уровень холестерина и тем самым защитить ваше сердце, особенно когда вы употребляете их вместо насыщенных жиры.
Чаевые
При покупке рыбы лучше всего выбирать дикую рыбу. «Как правило, дикая скумбрия, треска, лосось, сардины и форель могут быть отличным выбором», - говорит Клингер.
Предел насыщенных жиров
Вам не нужно полностью, навсегда избегать всех насыщенных жиров, но вы должны стараться как можно меньше свести их к своему рациону. Этот вредный жир может способствовать укреплению ваших артерий, а также высокому уровню общего холестерина. Со временем диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA).
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров - это продукты животного происхождения, включая яйца, цельное молоко, сливочное масло и обработанное мясо, такое как бекон и колбаса, а также красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина.
Диетические рекомендации для американцев 2010–2015 годов предусматривают, что максимум 10 процентов ваших общих калорий должны поступать из насыщенных жиров. Однако, если вам нужно снизить уровень холестерина, AHA устанавливает ограничение от 5 до 6 процентов. Для диеты на 2000 калорий это составляет максимум 22 грамма насыщенного жира, если вы здоровы, или всего 11-13 граммов, если вы уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Суть? Когда речь идет о жире в наших диетах, следует сосредоточиться на том, какие именно, а не на сколько.
