Всю зиму вы сидели в спортзале, но на улице, наконец, начинает оттаивать. Наступила весна, и пришло время перейти от бега в помещении к бегу на свежем воздухе (слава богу). Но прежде чем зашнуровать обувь и натолкнуться на дорожки, дорожки или тротуары, следуйте этим шести советам, чтобы подготовить свое тело к тренировкам на свежем воздухе и перейти от бега по беговой дорожке к дорожкам. Вы снизите риск получения травм, что поможет вам бегать всю весну и сделает ваши пробежки более приятными.
Всю зиму вы сидели в спортзале, но на улице, наконец, начинает оттаивать. Наступила весна, и пришло время перейти от бега в помещении к бегу на свежем воздухе (слава богу). Но прежде чем зашнуровать обувь и натолкнуться на дорожки, дорожки или тротуары, следуйте этим шести советам, чтобы подготовить свое тело к тренировкам на свежем воздухе и перейти от бега по беговой дорожке к дорожкам. Вы снизите риск получения травм, что поможет вам бегать всю весну и сделает ваши пробежки более приятными.
1. Не экономьте на растяжках и разминках
Как и при любой другой тренировке, бег на свежем воздухе требует серьезной разминки, прежде чем вы просто выбегаете из двери. Удостоверьтесь, что вы делаете несколько динамических растяжений, которые поражают ваши подошвы (икроножные мышцы) и сгибатели бедра, но не забывайте свои ноги и лодыжки! Во время разминки имитируйте совместные движения бега с быстрой ходьбой, высокими коленями, ударами прикладом, скакалкой или лестницей. Как правило, длительное растяжение уменьшает количество силы, которую вы можете создать, поэтому сохраняйте разминку активной и динамичной, сохраняя статические растяжки на потом.
Как и при любой другой тренировке, бег на свежем воздухе требует серьезной разминки, прежде чем вы просто выбегаете из двери. Удостоверьтесь, что вы делаете несколько динамических растяжений, которые поражают ваши подошвы (икроножные мышцы) и сгибатели бедра, но не забывайте свои ноги и лодыжки! Во время разминки имитируйте совместные движения бега с быстрой ходьбой, высокими коленями, ударами прикладом, скакалкой или лестницей. Как правило, длительное растяжение уменьшает количество силы, которую вы можете создать, поэтому сохраняйте разминку активной и динамичной, сохраняя статические растяжки на потом.
2. Подготовьте свое тело к открытой местности
Когда вы бегаете на беговой дорожке, бедра становятся менее активными, поэтому такие упражнения, как бриджи и толчки бедра, могут подготовить ягодицы к тренировкам на свежем воздухе. Усилия на Ахиллесе также выше при беге на беговой дорожке, что делает растяжки икр еще более важными для бегунов на открытом воздухе. Вы также должны будете дать себе время адаптироваться к более тяжелым беговым поверхностям, таким как тротуар. Медленные, устойчивые изменения в интенсивности и пробеге предотвратят травмы чрезмерного использования в начале вашего сезона. Или вы можете начать бегать по дорожке или тропе, так как есть лучшее поглощение ударов. Методы обучения, такие как ходьба / бег или бег трусцой, также могут быть использованы для облегчения перехода на улицу, если вы не тренировались зимой.
Когда вы бегаете на беговой дорожке, бедра становятся менее активными, поэтому такие упражнения, как бриджи и толчки бедра, могут подготовить ягодицы к тренировкам на свежем воздухе. Усилия на Ахиллесе также выше при беге на беговой дорожке, что делает растяжки икр еще более важными для бегунов на открытом воздухе. Вы также должны будете дать себе время адаптироваться к более тяжелым беговым поверхностям, таким как тротуар. Медленные, устойчивые изменения в интенсивности и пробеге предотвратят травмы чрезмерного использования в начале вашего сезона. Или вы можете начать бегать по дорожке или тропе, так как есть лучшее поглощение ударов. Методы обучения, такие как ходьба / бег или бег трусцой, также могут быть использованы для облегчения перехода на улицу, если вы не тренировались зимой.
3. Минимизируйте риск колена бегуна
У бегунов часто возникают боли в передней или боковой части колена, называемые коленом бегуна. Чтобы минимизировать риск, укрепляйте ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Раскладушки, боковые подъемы ног и движения бедра - отличные упражнения для нацеливания на эти группы мышц. Практика упражнений с динамическим равновесием на одной ноге и приседаний на одной ноге также помогут в стабилизации нижней части тела. Во время бега короткие шаги и высокая текучесть могут помочь снизить воздействие на колено и предотвратить травмы при чрезмерном использовании.
У бегунов часто возникают боли в передней или боковой части колена, называемые коленом бегуна. Чтобы минимизировать риск, укрепляйте ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Раскладушки, боковые подъемы ног и движения бедра - отличные упражнения для нацеливания на эти группы мышц. Практика упражнений с динамическим равновесием на одной ноге и приседаний на одной ноге также помогут в стабилизации нижней части тела. Во время бега короткие шаги и высокая текучесть могут помочь снизить воздействие на колено и предотвратить травмы при чрезмерном использовании.
4. Следуйте правилу 10 процентов
Даже несмотря на то, что весенний воздух может заставить вас бежать вечно, консервативный способ ускорить бег, не переусердствовав, - придерживаться правила 10%. Это означает, что не нужно добавлять более 10 процентов к интенсивности, скорости, продолжительности или частоте за один проход Вы также можете использовать воспринимаемое усилие, чтобы оценить, насколько сильно вы можете подтолкнуть себя в любой день. В дни, когда вы чувствуете себя хорошо, работаете больше; в дни, когда вы чувствуете усталость, снижается интенсивность тренировок. Интервальная тренировка, работа с каденцией и подъемы в горы - все это методы, которые могут обеспечить вариативность в обучении и проработать различные аспекты беговой механики.
Предоставлено: Pablo_K / iStock / Getty ImagesДаже несмотря на то, что весенний воздух может заставить вас бежать вечно, консервативный способ ускорить бег, не переусердствовав, - придерживаться правила 10%. Это означает, что не нужно добавлять более 10 процентов к интенсивности, скорости, продолжительности или частоте за один проход. Вы также можете использовать воспринимаемое усилие, чтобы оценить, насколько сильно вы можете подтолкнуть себя в любой день. В дни, когда вы чувствуете себя хорошо, работаете больше; в дни, когда вы чувствуете усталость, снижается интенсивность тренировок. Интервальная тренировка, работа с каденцией и подъемы в горы - все это методы, которые могут обеспечить вариативность в обучении и проработать различные аспекты беговой механики.
5. Платье в много слоев
Чтобы приспособиться к уличным условиям в течение первых нескольких недель весны, вам, возможно, все равно придется одеваться слоями, чтобы держать холод в страхе. Идеальный наряд будет включать базовый слой, такой как тонкая рубашка с длинным рукавом, ветрозащитная куртка для бега и беговые брюки и / или колготки. Эти слои могут быть удалены по мере необходимости, чтобы регулировать температуру вашего тела. И тонкие перчатки и шапку можно легко снять и хранить, когда вы нагреваетесь во время бега. Жжение в легких - это частая жалоба, когда вы начинаете бегать на холоде, которая станет лучше, если проводить больше времени на свежем воздухе. Если вы сохраняете интенсивность низкой во время первых нескольких пробежек, вы не будете так сильно нагружать дыхательную систему. Или рассмотрите маску для лица, которая также может помочь уменьшить ощущение жжения в легких, поскольку они поддерживают воздух, которым вы дышите, теплее.
Предоставлено: julief514 / iStock / Getty ImagesЧтобы приспособиться к уличным условиям в течение первых нескольких недель весны, вам, возможно, все равно придется одеваться слоями, чтобы держать холод в страхе. Идеальный наряд будет включать базовый слой, такой как тонкая рубашка с длинным рукавом, ветрозащитная куртка для бега и беговые брюки и / или колготки. Эти слои могут быть удалены по мере необходимости, чтобы регулировать температуру вашего тела. И тонкие перчатки и шапку можно легко снять и хранить, когда вы нагреваетесь во время бега. Жжение в легких - это частая жалоба, когда вы начинаете бегать на холоде, которая станет лучше, если проводить больше времени на свежем воздухе. Если вы сохраняете интенсивность низкой во время первых нескольких пробежек, вы не будете так сильно нагружать дыхательную систему. Или рассмотрите маску для лица, которая также может помочь уменьшить ощущение жжения в легких, поскольку они поддерживают воздух, которым вы дышите, теплее.
6. Всегда помните, чтобы остыть
После пробежки важно остыть, чтобы снизить вероятность возникновения посттравматических мышечных болей и травм. Выполните несколько статических упражнений на растяжку и подвижность для телят, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, IT-лент, ягодичных мышц и четвероногих, используя пенопластовый валик или шарик для лакросса. Постарайтесь узнать, где образуются триггерные точки (центр мышц), и регулярно работайте в этих областях. Другими соображениями, помогающими в восстановлении, являются гидратация, правильное питание, напитки для сна и восстановления и / или энергетические батончики. Компрессионные предметы одежды также могут помочь уменьшить воспаление и болезненность мышц.
Кредит: jacoblund / iStock / Getty ImagesПосле пробежки важно остыть, чтобы снизить вероятность возникновения посттравматических мышечных болей и травм. Выполните несколько статических упражнений на растяжку и подвижность для телят, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, IT-лент, ягодичных мышц и четвероногих, используя пенопластовый валик или шарик для лакросса. Постарайтесь узнать, где образуются триггерные точки (центр мышц), и регулярно работайте в этих областях. Другими соображениями, помогающими в восстановлении, являются гидратация, правильное питание, напитки для сна и восстановления и / или энергетические батончики. Компрессионные предметы одежды также могут помочь уменьшить воспаление и болезненность мышц.
Что вы думаете?
Вы бегали на беговой дорожке всю зиму? Готовы ли вы ударить по тротуару сейчас, когда весна? Что ты делал, чтобы подготовиться? Считаете ли вы какие-либо из этих советов полезными? Есть ли что-нибудь, что вы хотели бы добавить? Поделитесь своими предложениями и вопросами в комментариях ниже!
Кредит: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesВы бегали на беговой дорожке всю зиму? Готовы ли вы ударить по тротуару сейчас, когда весна? Что ты делал, чтобы подготовиться? Считаете ли вы какие-либо из этих советов полезными? Есть ли что-нибудь, что вы хотели бы добавить? Поделитесь своими предложениями и вопросами в комментариях ниже!
