Любая пища с гликемическим индексом ниже 55 считается «низкой гликемией». Сладкий картофель падает на 63 по индексу, но это можно изменить методом приготовления. Узнайте, как вы можете втиснуть эту пищу с умеренным GI в свой рацион
Чаевые
GI вареного сладкого картофеля составляет 63, плюс или минус 6 баллов. GI, однако, не говорит вам все о пищевой пользе.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс основан на шкале того, как быстро пища вызывает повышение уровня сахара в крови. Шкала перечисляет продукты, которые имеют рейтинг:
- Не более 50
- От 51 до 69, как средний
- 70 и выше, как высоко
Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, медленно и стабильно повышают уровень сахара в крови, в то время как продукты с высоким индексом вызывают более быстрые скачки. По данным Harvard Health, продукты с низким гликемическим индексом способствуют снижению веса. Это не значит, что вам следует избегать употребления всех продуктов с высоким гликемическим индексом - они могут быть полезны для быстрого восстановления после физических упражнений, для компенсации гипогликемии или физических нагрузок на выносливость.
Если вы диабетик - особенно Тип 1, но также Тип 2 - вы выигрываете от того, что придерживаетесь продуктов с низким гликемическим индексом. Диабет влияет на вашу способность вырабатывать и использовать инсулин, гормон, который помогает вам перерабатывать глюкозу в клетки для выработки энергии. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом означает, что вы сможете лучше контролировать уровень глюкозы в крови.
В прошлом рекомендации заключались в том, что больные диабетом должны просто контролировать потребление углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Следует избегать всех углеводов - от сладких сладостей до фруктов. Гликемический индекс делает важное признание того, что не все углеводы влияют на уровень глюкозы в крови одинаково.
Факторы, которые могут влиять на гликемический индекс пищи, включают в себя тип сахара, структуру крахмала в составе пищи, степень переработки углеводов, другие питательные вещества в углеводах, способ приготовления и, когда речь идет о фруктах и овощах, уровень зрелости.
Например, гликемический индекс белого риса составляет 73, а коричневый рис, который менее обработан, имеет немного более низкий GI 68.
Где падают сладкие картофелины
Вареный сладкий картофель имеет индекс GI 63. Это ставит его в категорию средней гликемии. Чтобы поместить сладкий картофель в контекст, сравните его с другими продуктами:
- Картофель отварной белый: 78
- Вареная морковь: 39
- Мед: 61
- Обезжиренное молоко: 37
- Банан: 51
- Кукурузные хлопья: 81
- Белый хлеб: 75
- Арбуз: 76
Прямые сахара также различаются по своим гликемическим индексам. GI фруктозы имеет только 15, в то время как сахароза находится в 103.
Метод приготовления играет большую роль в гликемическом индексе сладкого картофеля, пояснили исследования, опубликованные в журнале Open Nutrition Journal в 2012 году. Они сообщили, что сладкий картофель на пару имеет GI 63, в то время как выпечка повышает GI до 64, а микроволновая печь увеличивает его до 66 Обезвоженный и сырой сладкий картофель имеет низкое значение гликемического индекса 41.
Причина, по которой приготовление пищи изменяет гликемический индекс сладкого картофеля, связана с крахмалом. При нагревании картофеля гранулы крахмала расщепляются, что облегчает их переваривание, что ускоряет повышение уровня сахара в крови.
Сладкий картофель Г.И. и полезность для здоровья
Несмотря на то, что сладкий картофель не относится к категории продуктов с низким гликемическим индексом, он приносит много пользы для здоровья и вносит положительный вклад в рацион каждого человека, включая диабетиков. Одна чашка пюре из сладкого картофеля (без добавления добавок) содержит 249 калорий, 8 грамм клетчатки, 2, 3 миллиграмма железа и 754 миллиграмма калия, а также немного магния, кальция и фосфора.
В ноябре 2016 года Food Research International опубликовала исследование, в котором разъясняются другие преимущества сладкого картофеля в питании. Эти крахмалистые овощи содержат достаточное количество каротиноидов, антоцианов и фенольных кислот, которые являются ценными антиоксидантами. Антиоксиданты борются со свободными радикалами, которые являются элементами, которые вы вдыхаете от загрязнения, потребляете в своем рационе и наносите на кожу. Свободные радикалы являются основной причиной повреждения клеток, что приводит к старению и хроническим заболеваниям.
GI имеет значение?
Метаанализ, опубликованный в Nutrients в октябре 2018 года, показал слабую связь между гликемическим индексом и физиологическими показателями риска заболевания. Исследователи отмечают, что другие показатели пищевой ценности, такие как содержание клетчатки и витаминов, с большей вероятностью могут предсказать полезную для здоровья пищу.
Этот метаанализ подтвердил ранее проведенное исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации в июне 2015 года. Исследование подтвердило, что использование гликемического индекса для выбора определенных продуктов питания не может улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний или резистентность к инсулину.
Гликемический индекс может иметь значение, когда речь идет о когнитивной функции у пожилых людей. Метаанализ, опубликованный в журнале « Прогресс в питании» в марте 2014 года, обнаружил несоответствие в исследовании, сравнивающем гликемический индекс и когнитивную функцию, но пришел к выводу, что прием пищи с низким ГИ может способствовать когнитивной функции у взрослых. Итак, если у вас впереди большая бумага или важная, сложная рабочая задача, подумайте о том, чтобы придерживаться продуктов с низким ГИ, таких как белок, зелень и семена.
Но гликемический индекс все еще имеет большое значение для людей с диабетом. Исследование, опубликованное в мартовском номере журнала Nutrients за 2018 год, было нацелено на то, чтобы прояснить путаницу в эффективности использования гликемического индекса в качестве инструмента управления реакцией на глюкозу у диабетиков 2 типа. Он пришел к выводу, что диета с низким ГИ более эффективна для контроля уровня глюкозы в крови натощак, чем диета с более высоким ГИ.
Некоторые люди используют GI, чтобы помочь им создать диету, которая способствует снижению веса. Метаанализ, опубликованный в Обзоре ожирения в феврале 2019 года, показал, что диеты с низким ГИ кажутся умеренно эффективными, помогая людям снизить вес, но у людей действительно есть проблемы с их соблюдением.
