Исследование, проведенное в 2009 году в Журнале психиатрической и психиатрической помощи, показало, что заключенные, которые регулярно тренируются, чувствуют себя менее безнадежно. С некоторой тяжелой работой и воображением, вы все еще можете добиться прогресса, даже с ограниченным пространством и оборудованием.
Тренировка
Стандартный отжимание - это упражнение на укрепление трицепса, дельтовидной мышцы и мышц груди. Это очень простое движение, но оно может быть изнурительным, если у вас нет необходимой силы верхней части тела, чтобы подтолкнуть себя вверх. Чем более вы продвинуты, тем менее эффективным будет стандартное отжимание, потому что вам нужно будет делать очень большое количество повторений, чтобы оно было эффективным.
Согласно лондонской публикации Telegraph, Чарльз Бронсон, один из самых известных заключенных в мире, совершает около 2000 отжиманий в день. Если у вас нет времени на все эти отжимания, вам понадобятся более сложные варианты.
Для этой тренировки в тюрьме, вы будете делать пять упражнений. Они должны быть выполнены по кругу, поэтому вы выполните все повторения для одного упражнения, а затем перейдете к следующему. Выполните схему в том порядке, в котором представлены упражнения.
Для каждого упражнения выполните как можно больше повторений за тридцать секунд. Отдыхайте по тридцать секунд между каждым упражнением. Пройдите всю схему три раза. В конце каждого раунда кругооборота сделайте 1-минутный перерыв перед началом следующего раунда. Согласно статье за 2013 год, опубликованной в журнале «Здоровье и фитнес» Американского колледжа спортивной медицины, этот высокоинтенсивный цикл упражнений может дать вам лучшие результаты, чем обычные тренировки.
Первый вариант отжимания - это стандартное отжимание, за которым следует отжимание, предназначенное для работы вашего ядра, плиометрическое отжимание, отжимание для ваших плеч и отжимание для ваших трицепсов.
Стандартный пуш-ап
Это классический отжимание. Если вы не можете выполнить хотя бы пять повторений, выполняйте отжимания с колен, а не ног.
Шаг 1
Начните с отжимания, раскинув руки на ширине плеч и ступни вместе. Сформируйте прямую линию от головы до лодыжек.
Шаг 2
Опускайся, пока твоя грудь не окажется в трех дюймах от земли. Вы также можете положить теннисный мяч под грудь и коснуться его. Убедитесь, что вы держите прямую линию от головы до ног.
Шаг 3
Прижмите себя назад, пока ваши локти не станут прямыми. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются при подъеме.
Плиометрический пуш-ап
Шаг 1
Начните на вершине отжимания.
Шаг 2
Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется в нескольких дюймах от земли.
Шаг 3
Поднимите себя так сильно, как только можете, чтобы подняться над исходным исходным положением, а руки оторвались от земли. Быстро сложите руки вместе, а затем положите их обратно на землю, где они начали.
Планка Walk-Down
Это более сложная задача, чем верхняя часть тела, хотя ваши плечи и трицепс будут гореть от предыдущих упражнений.
Шаг 1
Начните в позиции отжимания. Возможно, вы захотите, чтобы ваши руки были на мягкой поверхности, такой как одеяло или тренировочный мат.
Шаг 2
Согните правую руку и положите предплечье на землю.
Шаг 3
Согните левое предплечье и положите его на землю. Вы сейчас в низком положении доски.
Шаг 4
Поднимите правую руку и посадите ее на землю, где был локоть, и слегка приподнимитесь.
Шаг 5
Положите левую руку на землю и вернитесь в верхнюю часть отжимания.
Pike Push-Up
Этот вариант отжимания предназначен для ваших плеч.
Шаг 1
Из положения отжимания поднимите бедра вверх и прижмите верхнюю часть тела назад в положение собаки вниз.
Шаг 2
Держите бедра высоко и сгибайте локти, чтобы опустить голову к земле. Получить как можно ниже, не ударяя землю.
Шаг 3
Вернитесь назад и вернитесь к исходному положению собаки вниз.
Планка Push-Up
Это одно из самых сложных и эффективных упражнений на трицепс с весом тела, которое вы можете сделать.
Шаг 1
Начните в положении доски с вашими предплечьями на земле, на ширине плеч. Ваше тело должно быть по прямой линии от лодыжек до головы.
Шаг 2
Положите руки ладонями вниз на землю. Раздвиньте локти и прижмите себя, надавливая ладонями вниз.
Шаг 3
Опустите себя обратно в положение доски.
