Нет ничего лучше, чем потная кардио-сессия, особенно если вы во время тренировки достигли максимальной частоты сердечных сокращений хотя бы несколько раз. Хотя работа с более высокой интенсивностью - отличный способ поджечь калории и повысить уровень физической подготовки, вы должны оставаться на этом уровне только в течение коротких периодов времени.
Чаевые
Вы можете тренироваться при 95% от максимальной частоты сердечных сокращений, но вы не будете оставаться на такой высокой интенсивности гораздо дольше, чем несколько минут.
Целевая частота сердечных сокращений и упражнения
Определение вашей целевой частоты сердечных сокращений является важным первым шагом в разработке любой сердечно-сосудистой программы. Измерение вашего пульса во время физической активности может помочь вам оценить, насколько усердно вы работаете. Это также может быть индикатором того, что вы недостаточно усердно работаете.
Есть несколько методов, которые вы можете использовать для определения вашей целевой зоны и максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того, в Интернете полно калькуляторов, таких как этот от Американского совета по упражнениям, который поставляется с целевым графиком сердечного ритма, если вы хотите подключить свою информацию и двигаться.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), ваш пульс во время умеренно интенсивных упражнений должен составлять от 50 до 70 процентов вашего максимального пульса. Увеличьте интенсивность, выполняя тяжелую физическую активность, и вы, вероятно, будете работать на 70-85% от вашего максимального пульса.
В целом, ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет около 220 минус ваш возраст. Например, у 45-летнего ребенка максимальная частота сердечных сокращений составляет 175 ударов в минуту (ударов в минуту). Тот же самый человек может тренироваться в целевой зоне сердечного ритма от 50 до 85 процентов и стремиться к 88 - 149 ударам в минуту. У AHA есть онлайн-график целевого сердечного ритма, который вы можете использовать для руководства тренировками. Они детализируют целевую зону сердечного ритма и среднюю максимальную частоту сердечных сокращений в возрасте от 20 до 70 лет.
Гимнастика с максимальной частотой сердечных сокращений
Если вы тренируетесь с максимальной частотой сердечных сокращений, вам будет трудно поддерживать интенсивность очень долго. Вот почему поддержание стабильного темпа при максимальной частоте 95% нереально. Однако, если вы хотите максимизировать сжигание калорий и увеличить ваши аэробные возможности, вы можете рассмотреть возможность чередования коротких сегментов кардио, близких к вашей максимальной частоте сердечных сокращений, и периодов активного отдыха, которые позволяют вам восстановиться.
Этот тип интервальных тренировок позволяет вам безопасно интегрировать более высокие уровни нагрузки в вашу тренировку. Например, на беговой дорожке вы можете бегать в течение 30 секунд, после чего следует более медленная прогулка в течение 30 секунд. Повторите этот шаблон в течение 20 минут.
Упражнения для похудения
Когда дело доходит до потери веса, комбинация диеты и упражнений - путь. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам необходимо знать, как рассчитать целевой сердечный ритм для снижения веса.
Чтобы лучше понять, как ощущаются различные интенсивности, клиника Майо говорит, что умеренная интенсивность означает, что вы работаете достаточно усердно, что ваше дыхание учащается, но у вас не задыхается. Вы также развиваете легкий пот после 10 минут активности.
Но когда ваше дыхание глубокое и быстрое, вы вошли в зону интенсивной или близкой к максимальной частоте пульса. Оптимальная целевая частота сердечных сокращений для потери веса упадет где-то в зоне от 50 до 85 процентов. Для более быстрого похудения рассмотрите возможность добавления одного или двух интервалов, которые в течение нескольких минут превышают 85 процентов.
