От платьев без бретелек до облегающих футболок, одежда лучше подходит, когда ваша спина стройная и подтянутая. Крепкая спина также помогает вам с легкостью справляться с жизнью - поднимаете ли вы детей или поднимаете продукты. Для того, чтобы быть в тонусе, нужно нарастить мышцы спины и сжечь лишний жир, который эти мышцы прячут под собой. Соблюдение здоровой диеты, регулярные кардио и силовые тренировки помогут вам в этом.
Тонирование: процесс из двух частей
Чтобы получить желаемое определение между мышцами, вам нужно иметь две вещи:
- Развитая мускулатура
- Достаточно низкий процент жира в организме, чтобы ваши мышцы не теряли жир
У всех есть мышцы спины, но не у всех есть развитые мышцы. Это не значит, что вам нужно выглядеть бодибилдером, но работа мышц спины поможет им стать немного больше, чтобы они больше выделялись своим подтянутым видом.
Тем не менее, они не будут выделяться, если они покрыты толстым слоем жира. Чем более стройным будет ваше тело, т. Е. Чем выше отношение мышечной массы к жиру, тем больше определенности вы увидите.
Контролируйте свою диету
Любой тонизирующий режим должен начинаться на кухне. Чтобы получить такой стройный вид, вам необходимо сжигать жир и поддерживать баланс потребляемых калорий в соответствии с выходом калорий. Если вы носите несколько лишних килограммов в эти дни, начните с сокращения потребления калорий.
Вырежьте продукты, которые не являются питательными, например, сладости, обработанные закуски и сладкие напитки. Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами овощах и фруктах, цельнозерновых продуктах, постном мясе и рыбе, нежирных молочных продуктах и орехах и семечках в небольших количествах Употребление такой диеты значительно облегчает проблему дефицита калорий, когда вы едите меньше, чем сжигаете. Это ключ к потере жира.
У Кардио, как ваша жизнь зависит от этого
Хорошо, возможно это преувеличивает вещи. Но регулярные кардио упражнения важны для тонирования. Вы просто не можете пропустить это. Поэтому найдите занятие, которое вам нравится делать, и делайте это часто. Будь то бег трусцой, прыжки со скакалкой, танцы, подъем по лестнице, езда на велосипеде или борьба с аллигаторами, пока у вас учащается сердцебиение и вы потеете, это сжигает калории.
Если вы готовы повысить его на две ступени, работайте в течение нескольких дней в неделю с интенсивными интервальными тренировками. Было доказано, что этот тип кардио лучше сжигает жир, чем устойчивый кардио. В кардиотренировочной тренировке периоды интенсивных упражнений чередуются с периодами восстановления. Это заставляет ваш пульс расти и падать снова и снова и имеет более выраженный метаболический эффект.
Примером такого типа тренировок будет выполнение интервальных спринтов. После разогрева в течение 5 минут увеличьте скорость до полного спринта. Нет удержаний, идите так быстро, как можете. Задержите этот темп как можно дольше. Может быть, сначала это 30 секунд. Постепенно увеличивайте его. Когда вы измотаны, замедлите пробежку или быструю прогулку. Восстановление в таком темпе, пока вы бежали. Повторите все это в течение примерно 20 минут, затем охладите в течение нескольких минут.
Сколько сердечно вам нужно сделать, зависит от того, сколько веса вы должны потерять и сколько калорий вы можете сократить свою диету. По приблизительным оценкам, дефицит в 500-1000 калорий в день может помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов жира в неделю.
Подари спину
Чем больше у вас мышц на спине, тем больше четкости вы увидите, когда начнете терять жир. Но вы не просто хотите тренировать мышцы спины. Это приведет к мышечному дисбалансу. Это также ограничит усиление метаболизма, которое вы получаете от тренировки всего тела.
Что вам нужно, так это программа тренировки силы всего тела, предназначенная для всех основных групп мышц - спины, рук, груди, пресса, ног и ягодиц. Когда ваша цель состоит в том, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, упражнения для всего тела, состоящие из сложных упражнений, являются подходящим вариантом.
Сложные упражнения работают одновременно более чем на одну группу мышц. Например, отжимание - сложное упражнение, которое воздействует на ваши руки, плечи, грудь, пресс и даже ваши ноги и спину. Другие примеры включают в себя приседания, тяги, отжимания, подтягивания, подъемы, выпады, падения и ряды. Ряды, тяги и подтягивания специально нацелены на мышцы спины, но они работают и на другие группы мышц.
Для увеличения веса вы можете использовать метод интервальных тренировок в тренировках с отягощениями. Выберите пять или шесть составных упражнений и упражнение ab и настройте их по кругу, чтобы вы могли легко переходить от одного к другому. Выполняйте по одному набору каждого упражнения от 30 секунд до одной минуты, затем сразу переходите к следующему упражнению без отдыха между ними. После того, как вы выполнили один набор каждого упражнения, отдохните минуту или две, затем сделайте еще один раунд. Всего три-шесть раундов.
Старайтесь тренировать все свои основные группы мышц два-три дня в неделю. Если вы выполняете программу для всего тела с составными упражнениями, убедитесь, что вы выбираете упражнения, которые работают на мышцы спины, такие как упомянутые выше, в дополнение ко всем другим группам мышц. Если вы выполняете раздельную программу, в которой вы работаете с разными мышечными группами в разные дни, например, на спине и бицепсах, просто убедитесь, что день или два между тренировками дают вашим мышцам время для восстановления.
