Ваша мышца бицепса расположена на передней части плеча и проходит от локтя к плечу. Выполнение упражнений, требующих сгибания рук, когда вы подносите предплечье к предплечью, требует, чтобы бицепс работал для создания движения. При поднятии тяжестей во время таких упражнений, как кудри со штангой, ваши бицепсы могут сильно уставать, что приводит к болезненности на следующий день. Растяжение бицепса поможет вам быстрее восстановиться после тренировки и не даст мышцам напрягаться, что ограничит вашу способность двигать руками во всем диапазоне движений.
Шаг 1
Встаньте рядом со стеной так, чтобы правая сторона вашего тела была обращена к стене. Вы должны быть чуть ближе, чем на расстоянии вытянутой руки от стены.
Шаг 2
Положите правую руку на стену так, чтобы плечо, локоть и запястье образовывали прямую линию. Ваша рука должна быть плоской у стены, а кончики пальцев должны быть направлены к потолку.
Шаг 3
Поверните правую руку на 90 градусов по часовой стрелке.
Шаг 4
Поворачивайте влево, двигая ногами и поворачивая бедра и грудь, пока не почувствуете растяжение правого бицепса. Скручивайте медленно, потому что растяжение становится очень интенсивным с небольшими изменениями в положении тела.
Шаг 5
Задержитесь в этом растянутом положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
Шаг 6
Поверните свое тело так, чтобы левая сторона была обращена к стене.
Шаг 7
Положите левую руку на стену так, чтобы она образовывала прямую линию от плеча до локтя и запястья. Ваша рука должна быть плоской на стене, кончики пальцев должны быть направлены вверх.
Шаг 8
Поверните левую руку на 90 градусов против часовой стрелки. Это ключевое различие между растяжением правого и левого бицепса.
Шаг 9
Медленно поворачивайте вправо, поворачивая ноги, бедра и грудь, пока не почувствуете растяжение в левом бицепсе.
Шаг 10
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
Шаг 11
Поочередно простирайтесь назад и вперед к каждой стороне тела и выполните по крайней мере четыре 30-секундных удержания с каждой стороны.
Чаевые
Для более глубокого растягивания выполните не менее 15 минут легких аэробных упражнений, чтобы повысить температуру тела. Теплые мышцы более податливы, чем холодные.
Предупреждение
Не подпрыгивайте, пока вы держите растяжку. Движение в растяжку должно быть плавным, иначе вы рискуете получить травму, например, натяжение, на бицепс.
