Ах, отжимание - движение гордости за одних и ужас для других. Если вы находитесь в лагере, который вздрагивает от идеи сбросить и выкрутить 10, 15 или даже 20 отжиманий, наберитесь духа: вы можете использовать модифицированные отжимания для начинающих, чтобы набраться сил и уверенности, которые вам необходимы, чтобы покорить настоящую вещь,
Чаевые
Настенные или встречные отжимания
Одним из наиболее доступных типов отжиманий для начинающих является отжимание на стене, которое вы также можете услышать как встречное отжимание или даже отжимание на скамейке. Вот как это работает, если вы используете стену для поддержки:
- Положите обе ладони к стене, немного ниже и немного шире, чем плечи.
- Вернитесь на один или два коротких шага назад. Сожмите свой пресс, чтобы держать тело прямо от головы до пят, чтобы вы немного прислонились к стене, опираясь на руки.
- Проверьте свое тело и положение рук: теперь, когда ваше тело наклонено к стене, ваши руки должны быть примерно на уровне плеч.
- Согните руки, опускаясь к стене. Примечание : остановитесь, прежде чем ваше лицо или голова коснутся стены! Сожмите пресс, чтобы тело было ровным - оно должно двигаться как единое целое.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете отодвинуть ноги дальше от стены, что делает упражнение более сложным. Тем не менее, есть момент, когда вы отступаете так далеко, что больше не можете доверять трению рук о стену, чтобы сохранять стабильность.
Поэтому, прежде чем вы достигнете точки невозврата и окажетесь лицом к лицу у стены своего отжимания, переключите руки на край кухонной стойки, комода, скамьи для поднятия тяжестей, правильно поставленной штанги, даже прочного стула или ваша кровать. Подойдет любая устойчивая, приподнятая горизонтальная поверхность, и когда вы постепенно отодвигаете ноги назад и руки на нижние поверхности, вы обнаружите, что естественным образом переходите в отжимания.
Модифицированные отжимания колена
Не любитель настенных отжиманий? Нет проблем: попробуйте отжимания на коленях вместо этого.
Поставьте себя на руки и колени на пол, используя коврик для йоги или полотенце в качестве дополнительной прокладки для коленей, если хотите. Затем двигайте руками вперед, пока ваше тело не станет прямой от головы до колен. Ваши руки должны быть расположены ниже и немного шире ваших плеч.
Как только вы достигнете этого положения, сожмите свое тело, чтобы держать туловище прямым, когда вы сгибаете руки, опускаясь к полу. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Для консервативного диапазона движения остановитесь сразу после того, как ваши плечи сломают плоскость ваших рук. Некоторым людям нравится делать более глубокие отжимания, чтобы укрепить силы с помощью более длинных движений. Если вы делаете это, убедитесь, что вы ограничиваете себя в удобном диапазоне движений и держите ваши движения под контролем.
Чаевые
Слишком глубокое отжимание переводит ваши плечи в крайнее внешнее вращение, очень неустойчивое положение. Если у вас проблемы с плечом, поговорите с медицинским работником о том, какой диапазон движений вам подходит при отжимании.
Полная позиция отжимания
Если вы новичок в сцене отжиманий или просто возвращаетесь к ней, вам не нужно начинать с полных отжиманий. Но вы должны иметь представление о правильной технике в своей голове, чтобы понять вашу конечную цель и увидеть, как вы будете подражать многим из тех же самых механик в вариациях для начинающих.
Начните с основной позиции отжимания: сбалансировано на ладонях и пальцах ног, тело прямо от головы до пят. Ваши руки должны быть под плечами, но немного шире, чем плечи. Если ваши ладони на земле беспокоят запястья, вы можете использовать отжимания или даже делать отжимания на закрытых кулаках - хотя для большинства людей это совсем другой тип дискомфорта.
Это помогает иметь рядом зеркало для устранения неполадок вашей техники, или вы можете нанять приятеля тренировки. Убедитесь, что ваше тело действительно плоское с головы до пят.
Если ваши бедра опускаются ниже линии тела, подумайте о сокращении живота, как о корсете, или подтягивании пупка к позвоночнику, и поправляйте его, пока вы не выпрямитесь. Если ваши бедра поднимаются , опустите их вниз, чтобы они соответствовали остальной части вашего тела. Это сделает упражнение намного сложнее, но и более полезным, потому что оно будет быстрее набирать силу.
Начальная позиция для отжиманий - это, по сути, приподнятая доска, и удержание ее требует довольно большой прочности керна. Так что просто удержание этой позиции - отличная основная тренировка и кое-что, что вы можете сделать между подходами любого варианта отжимания для начинающих, который вы выберете. Начните с любого времени удержания, которое вы можете использовать, и попробуйте добавить еще пять или 10 секунд каждый раз, когда вы делаете упражнение.
Чаевые
Нет ручек отжимания? Вы можете использовать шестиугольные гантели - или любой другой вид, который не выкатится из-под вас - в качестве самодельных отжимных ручек. Просто поместите их туда, где будут располагаться ваши руки, и держитесь за ручки, а не кладите руки на пол.
Техника полного отжимания
Как только вы наберете достаточно сил, чтобы делать полные отжимания, сжимайте ядро, чтобы держать тело прямым, когда вы сгибаете руки, опуская свое тело вниз к полу. Затем выпрямите руки, чтобы выполнить это первое повторение.
Здесь применимы те же правила для диапазона движений, что и для отжиманий в колене. Если вы консервативны, остановитесь, когда ваши плечи сломают плоскость локтей. Если вы собираетесь двигаться дольше, убедитесь, что вы придерживаетесь удобного диапазона движений.
Вот что еще нужно проверить: посмотрите в зеркало или проверьте друга, чтобы убедиться, что ваши бедра следуют за остальной частью вашего тела на протяжении всего упражнения. Если они подпрыгивают вверх и вниз, выполнение дополнительных основных упражнений, таких как хрусты, передние доски и хрусты велосипеда, может помочь вам развить силу и выносливость, необходимые для того, чтобы держать все тело в устойчивом положении.
Понял? Отлично. Теперь сделай еще один. Ваша первоначальная цель должна состоять как минимум из одного набора от восьми до 12 отжиманий в любом выбранном вами варианте - так что, если вы еще не можете выполнить полный набор отжиманий, не беспокойтесь - это всего лишь ваш случай Цель.
Сделайте как можно больше полных отжиманий, а затем завершите свой сет любым из уже описанных вариантов отжиманий для начинающих. При последовательной практике число полных отжиманий, которые вы можете сделать, увеличится, и, прежде чем вы это узнаете, вы будете готовы сделать полные наборы.
