Ноги могут быть величайшим активом спортсмена. В сочетании с мускулатурой брюшного пресса и подходящей пищей для сильных ног эти основные мышцы стимулируют большинство спортивных движений. В результате спортсмены постоянно ищут более эффективные способы наращивания и укрепления мышц ног.
Сочетание сбалансированной диеты, отдыха и прогрессивного научного режима тренировок с отягощениями, ориентированного на нижнюю часть тела, - это самый быстрый путь к более сильным и мощным мышцам ног. Следующие продукты для мышц ног являются отличными компонентами диеты, предназначенной для формирования нижней части тела.
Однако никакая пища не способствует исключительно развитию мышц нижней части тела. Ноги становятся больше по сравнению с другими частями только тогда, когда тренировка сосредоточена на нижних конечностях.
Идеальное сочетание
Стандартные пищевые пословицы применяются при выборе продуктов для сильных ног. Вам нужна правильная комбинация макронутриентов, которые позволят организму построить более сильные и мощные мышцы ног.
По данным Академии питания и диетологии, белок необходим и должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий. Углеводы должны оставаться преобладающим макроэлементом; сложные углеводы предпочтительнее простых углеводов, но оба необходимы. Около половины ваших калорий должны поступать из здоровых углеводов, таких как цельное зерно, молоко с низким содержанием жира, фрукты и овощи.
Жир следует употреблять в умеренных количествах, составляя примерно от 25 до 30 процентов от общего рациона. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры должны составлять большую часть жира.
Для того чтобы организм нарастил мышечную массу, спортсмены также должны превышать свои калорийные требования примерно на 10 процентов. Онлайн калькулятор может помочь вам оценить, сколько калорий вам нужно, основываясь на вашей личной статистике и целях. Следующие приемы пищи являются примерами питания для сильных ног, которые наращивают мышцы в сочетании с отдыхом и режимом тренировки нижней части тела.
1. Жареная курица с салатом
Бережливая белая куриная грудка - идеальная пища для мышц ног. Это добавляет белок без жира темного мяса.
Салатная зелень и овощи разного цвета обеспечивают антиоксиданты, помогающие организму восстановиться после тренировок. Оливковое масло и авокадо при правильном распределении дают полезные для сердца жиры.
2. Лосось на гриле с рисом и овощами
По данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, лосось содержит много белка. Он также содержит полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6.
Коричневый рис и овощи также являются идеальной пищей для мышц ног. Они обеспечивают углеводы, необходимые для поддержания энергии на протяжении всего обучения, а также антиоксиданты для восстановления.
3. Стейк из Буффало с Ямсом
Как и говядина, бизон содержит большое количество белка - около 17 грамм - но в нем содержится половина жира говядины. Ямс и другие овощи дают энергию для тренировок и антиоксиданты для восстановления.
4. Турция и швейцарский сэндвич
Турция и курица с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Швейцарский сыр содержит меньше жира и может быть добавлен для вкуса. Добавьте цельнозерновой хлеб, крендели и бананы, чтобы питать ваши тренировки.
5. Салат из тунца сэндвич
Салат из тунца является отличным источником белка, который можно сделать здоровым, ограничив количество майонеза в рецепте. Это должно быть сухо. Сложные углеводы обеспечиваются через хлеб из цельной пшеницы.
Добавьте морковь и яблоки на стороне в качестве источников антиоксидантов, витаминов и минералов, необходимых для восстановления.
6. Яичный белок Омлет
Яичные белки полны белка. В сочетании с овощами, обжаренными в оливковом масле, они обеспечивают хороший источник жиров и углеводов.
Возьмите кусочек тоста из цельной пшеницы на стороне для ваших сложных углеводов, а также апельсины для витамина С, чтобы помочь выздоровлению.
7. Зерновые отруби с обезжиренным молоком
Отруби обеспечивают сложные углеводы для питания вашего дня. Обезжиренное молоко обеспечивает белок и может быть дополнено добавлением протеинового порошка. Льняное семя может быть добавлено, чтобы обеспечить сердечные жиры.
