Кетоз, диетическое состояние, при котором вы сжигаете жирные кислоты в качестве основного топлива вместо сахара, представляет определенные трудности при попытке тренировки. Гликоген, предпочтительное топливо для мышечных сокращений, остается в дефиците в отсутствие пищевых углеводов. Любая низкоуглеводная диета может поставить под угрозу вашу способность тренироваться, но с несколькими модификациями вы можете тренироваться с интенсивностью.
Повышение квалификации
Шаг 1
Поднимите в короткие, интенсивные сеансы. Тренировки с отягощениями дают множество преимуществ, включая увеличение мышечной массы и потерю жира, но не требуют марафонских сессий. Если вы занимаетесь в тренажерном зале более часа, вы недостаточно тренируетесь.
Шаг 2
Тренируйтесь, используя более низкие повторения. Держите свои подходы до 10 повторений или меньше, и если это означает, что вам нужно увеличить вес, все равно выберите вес, который вы можете безопасно контролировать. Если вы хотите больше объема, выполните больше подходов. Это позволит вашему истощенному гликогену или запасам сахара немного пополниться между подходами.
Шаг 3
Выполните интенсивные сердечно-сосудистые упражнения. Поддерживать тренировку выносливости на уровне марафона без углеводов чрезвычайно сложно. Если вы хотите пробежать три мили, но недостаток углеводов ограничивает вашу производительность, пробежите дистанцию с интервалом. Бегите так далеко, как можете, идите, пока не восстановитесь, затем продолжайте в том же темпе. Это может быть дублировано для любой формы сердечно-сосудистой системы.
Шаг 4
Ешьте небольшое количество углеводов после тренировки. После тренировки ваш уровень сахара в крови очень низок, и ваш организм будет перерабатывать сахар, который вы потребляете, прямо в мышцы. Это поможет пополнить мышечный гликоген, который вы сожгли во время тренировки. Идеально подходит от 25 до 50 г декстрозы или мальтодекстрина, но начните с 25 г и определите влияние на свой рацион.
Шаг 5
После тренировки потребляйте небольшое количество сывороточного белка с углеводами. Помимо сжигания сахара, ваше тело будет расщеплять аминокислоты во время тренировок. Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в «Журнале Международного общества спортивного питания», комбинация сывороточного белка и декстрозы улучшает восстановление и способствует росту мышц при употреблении после тренировки.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Декстроза или мальтодекстрин
Сывороточный белок
Чаевые
Вы можете накапливать углеводы в выходные, если соблюдаете циклическую кетогенную диету.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений в первый раз, или если вы некоторое время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем.
