Шаг 1
Разогрейте мышцы, потягиваясь перед тем, как начать вертикальный прыжок или заняться прыжками. Потратьте целых пять минут, чтобы растянуть подколенные сухожилия, икры, руки, плечи, спину и шею. Не пренебрегайте никакими основными частями тела.
Шаг 2
Начните разминку с вертикального прыжка, бегая вверх и вниз по лестнице. Делайте это только пару раз, чтобы ваша кровь накачивалась и ваши ноги были еще больше вытянуты. Использование этого простого упражнения в течение нескольких недель повысит вашу выносливость и позволит вам тренироваться в течение более длительных периодов времени.
Шаг 3
Используйте скакалку, чтобы начать тренировку прыжка. Прыжки через скакалку помогают подготовить ваше тело и привыкнуть к коротким вертикальным прыжкам, которые помогут вам при выполнении прыжков в высоту. Цельтесь в течение пяти или более минут прыжков через скакалку через день.
Шаг 4
Практикуйте глубокие сгибы колена, чтобы увеличить мускулатуру в ногах, чтобы подготовить вас к прыжку в высоту по вертикали. Положите руки на бедра, держите спину прямо и поднимите голову, низко наклонившись от колен. Медленно поднимайтесь и повторите изгиб 15-20 раз.
Шаг 5
Добавьте прыжки к основным изгибам колена. Вместо того, чтобы медленно подниматься со своего изгиба, вы взорвитесь вверх, насколько сможете. Повторите 10 раз, затем отдохните и повторите снова. Добавляйте пару дополнительных повторений в свою программу каждую неделю, когда вы набираете выносливость. Стремитесь прыгнуть как можно выше.
Шаг 6
Практика поднимает носок, чтобы помочь вам улучшить свой вертикальный прыжок. Это отличное упражнение для укрепления мышц икры. Просто встаньте прямо и медленно поднимайтесь на носки. Спустись, а потом снова поднимайся. Начните с 30 повторений и добавляйте больше каждую неделю. На веб-сайте Inside Hoops рекомендуется удерживать малый вес при выполнении упражнений на повышение пальцев, чтобы увеличить их преимущества.
Шаг 7
Поднимайте веса, чтобы улучшить свое укрепление, чтобы вы могли прыгать выше. Будьте осторожны, не добавляя слишком много массы, так как лишние килограммы могут отягощать вас и отрицательно влиять на ваши прыжки. Вы хотите оставаться стройным, но сильным. Достигните этой цели, используя небольшие веса и много повторений.
Шаг 8
Работайте над мышцами живота. На веб-сайте Critical Bench рекомендуется усилить пресс, так как это поможет вам подняться высоко в воздух. Делайте хрусты, чтобы укрепить эту сердцевину. Начните с того, сколько вы сможете выполнять, и добавляйте к этому числу еженедельно.
Шаг 9
Практикуйте свои вертикальные прыжки через день. Вы можете делать отдельные прыжки или практиковать их во время игры в баскетбол. Пригласите друга, чтобы наблюдать за своим ростом с земли, чтобы вы могли лучше оценить свое улучшение.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого вида физической подготовки.
Выполняйте прыжковые тренировки в разные дни, чтобы дать вашим мышцам время для отдыха и восстановления.
